用食物打造黄金脑 3种饮食有益大脑健康

用食物打造黄金脑，3种饮食有益大脑健康。(示意图/常春月刊提供)

「现代医学之父」希波克拉底有句名言：「最好的药是你的食物，最好的食物就是你的药」。近来兴起的营养医学提倡，透过饮食中的营养素，达到预防疾病的目的，与预防医学观念不谋而合。

●3种饮食有益大脑健康

根据美国心脏协会一项追踪长达25年的研究发现，不良饮食习惯的人，容易罹患高血压、高血糖及胆固醇略高，到了40～50多岁时，往往有较低的认知、思考及推理能力，显示平日饮食确实会影响大脑的功能。

台北市营养师公会居家照护营养师、私人家庭营养师程涵宇说明，健康的饮食就是指均衡饮食，选择脂肪含量较低，而蔬菜及水果含量较高的食物，可以帮助减少认知能力下降的风险；尽管目前饮食及认知功能的研究有限，但地中海饮食（Mediterranean Diet）、得舒饮食（DASH Diet），以及麦得饮食（MIND Diet），都可以保护大脑功能，有助于降低大脑退化的风险。

1.地中海饮食：

源自于1940～1950年代的环地中海地区及国家，包括：希腊、义大利南部及西班牙的传统饮食型态。根据研究显示，可以预防心血管疾病、降低糖尿病发生率、改善血糖及减少癌症风险，对于活化脑力、延缓失智有益。

饮食特色为每天摄取大量蔬果、使用橄榄油、搭配香草与辛香料调味、天然乳制品、坚果，每星期摄取至少2次鱼贝类与豆类，以及2～3次蛋及家禽类，减少及避免摄取红肉、加工肉品、甜点，以及适量摄取红酒。

摄取大量蔬果、坚果，能够补充足量的抗氧化营养素，例如：维生素C及维生素E，避免大脑细胞受到自由基破坏，摄取鱼贝类与豆类可以保持血管畅通，有助于大脑血管健康，以及避免饱和脂肪与反式脂肪，可以降低失智症风险。

2.得舒饮食：

DASH Diet的原文为Dietary Approaches to Stop Hypertension，也就是可以预防高血压的饮食方式。研究也证实，得舒饮食有助于血压控制，预防心血管疾病，有益于保护心脏。

饮食特色为高纤维、高钾、高钙、高镁、低脂、低饱和脂肪的饮食方式，选用全榖杂粮取代精致米饭与面包，每天摄取5份蔬菜及5份水果，每天摄取低脂乳品、乳制品或高钙食物，选用豆制品、鱼及低脂肉品，并减少食用红肉及内脏，选用液态植物油，天天一汤匙坚果。

健康的饮食就是指均衡饮食，选择脂肪含量较低，而蔬菜及水果含量较高的食物，可以帮助减少认知能力下降的风险。(示意图/Shutterstock)

3.麦得饮食：

结合得舒饮食及地中海饮食的一种饮食型态，又称为「心智饮食」，主要是学者为了针对脑部老化进行研究，所设计出来的饮食型态，结果显示，可以改善老人认知功能或延缓认知退化。

饮食特色为10大益脑食物，包括：绿色叶菜类、其他蔬菜类、坚果类、莓果类、豆类、全谷类、鱼类、家禽类、橄榄油、红酒。另外避免7种伤脑食物，包括：红肉、奶油及人造奶油、起士、糕点甜点、油炸及速食食品。