从今天起，这 12 种食物助您健康饮食

从今天起，12 种轻松的食物替换助您吃得更健康

健康的食物选择可以帮助您控制体重、改善整体健康状况，并降低患糖尿病和心脏病的风险。虽然吃得更健康可能看似颇具挑战，但实则未必。

饮食上的小改变，如减少饱和脂肪或增加纤维摄入量，可以降低血压、降低胆固醇，并有助于调节血糖水平。这对于糖尿病患者或患糖尿病风险较高的人尤其重要。

以下是一些简单的食物替换，这样您从今天就可以开始吃得更健康！

1. 用全谷物代替精制白谷物

当全谷物被精制时，谷壳、胚芽以及大部分纤维和营养成分都会被去除。研究表明，食用全谷物可以将患糖尿病和心脏病的风险降低 20%至 30%。

为了更健康，您可以考虑用糙米、藜麦或者大麦来替代白米。同样，选择全麦面包而不是白面包，确保第一种成分是全谷物或在包装上寻找“全谷物”标签。

2. 用深色绿叶蔬菜代替卷心莴苣

卷心莴苣除了含有少量水分和一些纤维外，几乎没什么营养。用深色绿叶蔬菜，如菠菜、芝麻菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜或羽衣甘蓝代替这种莴苣，会提供更多的营养。

所有这些替代品都是维生素 A 和 C 的极佳来源，而菠菜还提供钾、叶酸和镁。在制作沙拉时，您可以选择其中一种替代品，并且能随意往里面加一些卷心莴苣片来增添酥脆的口感。另外，请记住，煮熟的菠菜比生菠菜更有营养，所以可以将一部分轻轻蒸熟作为配菜。

3. 用烤薯片代替炸薯片

您不必为了选择更健康的零食就放弃薯片。现在许多受欢迎的薯片都有烤制版本，具有同样令人满意的酥脆口感且脂肪含量更低。爆米花是另一个不错的选择，它更为清淡。

想要获得更健康的零食，不妨试试烤羽衣甘蓝薯片。它们富含营养，热量较低，并具有美味的酥脆质地。

4. 用整个水果代替果汁

选择整个水果而不是果汁是更明智的选择。虽然果汁含有水果中的所有糖分，但它们缺乏纤维。纤维会减缓糖的吸收，防止胰岛素水平的飙升和下降，并让您更长时间保持饱腹感。

商店里买的冰沙通常主要是果汁，所以您可以在家用整个的草莓、蓝莓、香蕉和低脂酸奶自己制作，从而获得更健康、富含纤维的选择。

5. 用钢切燕麦代替早餐麦片

我喜欢热气腾腾的钢切燕麦粥，尤其是在寒冷的早晨。我妈妈过去把它称作“顶饱的食物”。然而，一碗热燕麦比日常的早餐麦片更有营养。大多数盒装麦片是用精制谷物制成的，这使得它们纤维含量低，糖分高。

改吃燕麦片能显著提高您的纤维摄入量。特别是钢切燕麦，其纤维含量比即食燕麦高，致使胰岛素水平上升较为缓慢，这对控制血糖至关重要。为了增加蛋白质，可以加入一把杏仁或核桃。

6. 用苹果酱代替油

几十年来，面包师们一直在使用一个巧妙的技巧——用苹果酱代替油。所以，下次你准备用菜籽油或植物油做布朗尼或香蕉面包时，考虑使用天然、无糖的苹果酱代替。这是一个经过试验和验证的法子，好多人都坚信不疑。

用苹果酱代替可以减少脂肪和卡路里，让烘焙食品更清淡、更水润。

7. 用低脂希腊酸奶代替酸奶油

酸奶油和希腊酸奶都是具有营养价值的带酸味的乳制品，比如能提供钙质。然而，两者在健康益处方面存在一些差异。

希腊酸奶每份的总脂肪和卡路里含量都比酸奶油低。大多数杂货店都广泛提供无脂、低脂和脱脂的希腊酸奶和酸奶油选择。然而，酸奶油通常每份含有的脂肪克数和卡路里数都比希腊酸奶高。

8. 用红薯代替土豆

就营养而言，普通土豆和红薯都颇具优点。

不过，在额外的健康益处这方面，红薯相较普通土豆要稍强一些。

不管从哪个角度看，红薯在维生素 A 和钙的含量方面都更具优势，但吃普通土豆也不一定是错误的选择。

9. 用油醋汁代替奶油沙拉酱

通常来讲，油醋汁比奶油沙拉酱更健康，因为其所含成分更少，并且使用像橄榄油或菜籽油这类有益心脏健康的脂肪，而非像蛋黄酱、酸奶油或酪乳这类高热量成分。

这些沙拉酱还能通过避免过多饱和脂肪来助力控制体重。

若要让奶油沙拉酱更健康，可以用希腊酸奶或鳄梨来替代蛋黄酱或重奶油。这些替代品中的健康脂肪可以让您更长时间保持饱腹感。外出就餐时，可以考虑用鹰嘴豆泥、莎莎酱或鳄梨酱来搭配沙拉。

10. 用气泡水代替汽水

不管怎么说，用气泡水取代日常喝的汽水是更为健康的选择。

像可口可乐、根汁汽水和胡椒博士这类汽水，都充斥着糖、酸和化学物质，对任何人都没啥好处。

此外，气泡水可能比苏打水对牙齿更好，但并非所有选择都一样。有些气泡水含有添加糖或人工甜味剂，可能损害您的健康。在选择气泡水时，要仔细阅读成分表，优选无糖、无添加风味的种类。

11. 用煎蛋饼代替乳蛋饼

通常来说，煎蛋饼要比乳蛋饼更健康，因为它含有的乳制品少，而且没有黄油做的酥皮。

另一方面，乳蛋饼因为含有像奶酪、奶油和黄油这类成分，往往热量和饱和脂肪的含量更高。然而，也有一些更清淡的乳蛋饼版本，具有无麸质、无酥皮的基底。

12. 用干果或黑巧克力代替糖果

偶尔享用一块糖果棒或一碗冰淇淋是完全可以接受的，但过于频繁地食用这类含糖食物会增加您患肥胖症、糖尿病和心脏病的风险。幸运的是，当您想吃甜食的时候，有一些很不错的替代品能满足您的需求。

干果有着浓缩的甜味，具备更多的营养好处，所以抓点芒果干或者苹果片来吃，别吃士力架。我特别喜欢自制能量球，将捣碎的枣与花生酱或黑巧克力混合，然后裹上椰子，而不是一把 M&Ms。

最终想法

对日常食物和饮料进行健康的替换不必让人难以承受或望而却步。事实上，它既可以简单，又能令人愉快。

选择更多的天然食品，通过减少高热量、低营养食物的摄入，能够极大地增强您的整体健康。向医疗保健专业人员咨询，以获取有关健康食品和饮料替代品的其他建议。