超牛奶！这 30 种高钙食物更健康

30 种比牛奶更健康的高钙食物

白豆

一杯罐装白豆含有您每日推荐钙摄入量的 19%。它们还富含铁，这有助于骨骼健康、为血液补充氧气，还能促进头发、皮肤和指甲的健康。您可以把它们添加到几乎任何食物中以增加钙含量，比如汤、意大利面、砂锅菜或者鹰嘴豆泥。此外，豆类是纤维的重要来源，这对于钙来说就像是营养上的锦上添花！所有的纤维可以帮助您的身体吸收这些必需的营养素。不过，不要太疯狂吃豆子——如果您一日三餐都吃它们，热量会累积起来！

羽衣甘蓝

两杯生羽衣甘蓝含有您每日推荐钙摄入量的 19%。把它当作午餐沙拉的基底，甚至将其放进冰沙里，您在达成钙摄入量目标方面就能取得很大进展。额外好处：在沙拉或冰沙中添加一些其他高钙食物以获得更大的提升！

杏仁奶

杏仁奶添加了钙，这意味着它可以为您提供高达每日所需量的 30%。它的热量和饱和脂肪比普通全脂牛奶低很多，所以如果您正在控制体重，它是理想之选。它几乎可以在所有食谱中替代牛奶——布丁除外。

黑糖蜜

您祖父母厨房中的这种主食可能看起来不太诱人，但它是钙的极好来源，而且实际上非常甜和美味。仅仅一汤匙就包含您每日钙摄入量的 17%，您无需大量食用就能获取其高钙带来的益处。

即食燕麦片

由于添加了钙，即食燕麦片是清晨就开始获取每日推荐量的好途径。虽然它已经为您提供了每日价值的 19%，但如果您在上面淋一些黑糖蜜，您可以获得更多的钙。

黑眼豆

这种南方的主食饱腹、美味且富含钙。在午餐或晚餐中添加半杯将为您提供每日价值的 18%。只是要尽量忍住，别加太多能很好地凸显它们味道的盐。

萝卜青菜

这种南方的烹饪特色菜也能为您的身体提供所需的钙。一杯煮熟的萝卜青菜能为您提供每日所需钙量的 20%。今晚何不来一顿经典的南方晚餐，搭配萝卜青菜、黑眼豆和一些猪排？这一切都是为了骨骼健康！

硬豆腐

对所有素食者来说都是好消息：硬豆腐钙含量丰富。确切地说，半杯就含有您每日所需钙量的 86%！即使您不是素食者或纯素食者，也可以尝试在饮食中添加一些豆腐。它和炒菜、砂锅菜以及意大利面搭配起来效果很棒。

羽衣甘蓝

就像萝卜青菜一样，羽衣甘蓝的钙含量高。一杯煮熟的羽衣甘蓝含有您每日所需钙量的 27%，因此很容易将其作为独立配菜添加到餐食中。要是您想找低热量、高钙的午餐，您还能用生羽衣甘蓝替代面包来包裹三明治。

沙丁鱼

如果您能接受它们，沙丁鱼可以帮助您拥有强健的骨骼。这些小小的腌制沙丁鱼含有您每日所需钙量的 37%，因为您会把它们连骨头一起吃，而骨头是钙的主要存储之处！也许是时候点一份带有沙丁鱼和额外奶酪的披萨了——为了获取更多的钙 并且 掩盖沙丁鱼的味道。

奇亚籽

奇亚籽是个富含营养的小能量库，尤其是在钙方面。据《今日医学新闻》报道，仅仅一盎司的奇亚籽就含有 179 毫克的钙。奇亚籽还含有硼，它通过帮助身体代谢钙、磷和镁来促进骨骼和肌肉健康。

酸奶

和奇亚籽一样，酸奶是钙的极佳来源，并且富含益生菌，对健康有多种益处。据《健康热线》报道，一杯原味酸奶包含您每日推荐钙摄入量的 30%。还有其他类型的酸奶对您也同样有益。低脂酸奶的钙含量更高（您每日推荐量的 45%），如果您想在饮食中获取额外的蛋白质，希腊酸奶是个不错的选择。

乳清蛋白

乳清蛋白通常存在于牛奶里，对健康益处多多，尤其富含钙。Healthline称，仅仅一勺一盎司的乳清蛋白就含有推荐每日钙摄入量的 20%。乳清蛋白是优质的蛋白质来源，且含易于消化的氨基酸。它对减肥和改善血糖也很有帮助。

大黄

大黄是一种蔬菜，富含很多纤维、维生素 K、钙，还有少量其他几种维生素。大黄含有大量钙，但并非像其他食物中的钙那样都能被身体吸收。然而，据Healthline报道，一杯煮熟的大黄仍能提供约 35%的每日推荐钙摄入量。

苋菜

苋菜不光富含大量的钙，还是叶酸和其他关键矿物质的优质来源。这些矿物质包括镁、锰、铁和磷。此外，据Healthline报道，一杯苋菜叶能提供约 28%的每日推荐钙摄入量。或者，如果烹饪苋菜籽，那么能获得约 12%的推荐每日摄入量。

毛豆

毛豆是一种常用于很多亚洲菜肴的嫩大豆。Healthline称，一杯毛豆含有推荐每日钙摄入量的 10%。除此之外，毛豆蛋白质含量极高，一份就能满足每日的叶酸需求。

干无花果

干无花果富含抗氧化剂、纤维和钙。据《Medical News Today》说，仅仅一盎司的干无花果，钙含量总共 241 毫克，实际上比大多数其他干果的钙含量都高。干无花果通常还含有大量其他维生素和矿物质，如钾和维生素 K。

葵花籽

据《Medical News Today》报道，一杯葵花籽仁约含 109 毫克钙，约占每日推荐量的 11%。葵花籽还富含好多镁、维生素 E 和铜。所有这些不同的营养成分一起发挥作用，有助于增强骨骼的强度和柔韧性，同时对抗和预防骨质流失。

西兰花苗

所以，如果您曾经想要西兰花但又希望它更苦一些，那么这种西兰花苗适合您。今日医学新闻称，每杯西兰花苗含有 100 毫克钙，约占每日推荐摄入量的 10％。如果这味道对您来说有点太浓烈，别担心，有很多食谱能帮您调和并改善这种味道。

红薯

谁会不喜欢红薯呢？今日医学新闻称，一个大红薯约含 68 毫克钙，富含钾以及维生素 A 和 C。红薯是一种美味的食物，天然低脂低热量。

秋葵

秋葵是一种超级多功能的蔬菜，可以油炸、水煮、腌制或烤制。此外，据今日医学新闻，一杯生秋葵含有高达 82 毫克的钙。不仅如此，秋葵还是蛋白质、纤维、铁和锌的极佳来源。

橙子和橙汁

橙子和橙汁实际上富含钙？谁能想到呀！今日医学新闻称，一个大橙子约含 74 毫克钙，一杯强化钙的橙汁可以有 300 毫克！这占每日推荐摄入量的 30％。

胡桃南瓜

胡桃南瓜可以有很多不同的吃法，据今日医学新闻，您每用一杯就含有 84 毫克钙。同样一杯还可以为您提供 31 毫克维生素 C，超过每日推荐量的三分之一。

芝麻菜

芝麻菜有啥不值得喜欢的？它有个有趣的名字，据今日医学新闻，每杯含有 32 毫克钙。好吧，好吧，这个数字可能看起来不是特别令人印象深刻，但一个人一次可以吃三到四杯，这会增加您的总体摄入量。更不用说，芝麻菜富含水分，热量超低。

小白菜

您可能对它不太熟悉。小白菜是一种用途广泛的中国白菜，富含营养。据Greatist称，一杯小白菜含有 74 毫克的钙，并为您提供大量的维生素 A 和 C。

海藻

好吧，这个有点特别，但请听我们说。Greatist表示，一杯生海藻能为您提供 126 毫克的钙，约占每日推荐摄入量的 13%。而且海藻富含钙、纤维和碘，有助于甲状腺正常运转。

麦圈

啊，这是早餐的经典选择。Greatist称，一杯麦圈将为您提供约 114 毫克的钙，占每日推荐摄入量的 14%。麦圈还因有助于降低胆固醇而闻名，所以它富含钙的同时还有双重好处。

豆浆

不喜欢牛奶？或许您乳糖不耐受？那豆浆对您来说是个绝佳选择，它甚至比普通牛奶含有的蛋白质还多。据Greatist称，一杯豆浆含有 300 毫克的钙，占每日推荐摄入量的 30%！搭配麦圈一起吃，您就有了一顿以钙为中心的早餐。

小胡萝卜

胡萝卜不会错。您可以生吃或煮熟吃，味道仍然很棒，并为您提供健康的零食选择！网站Eat This, Not That表示，仅吃 15 根中等大小的小胡萝卜，就能为您提供 50 毫克的钙。当然，您可以多吃以增加钙的摄入量。

青豆

青豆堪称营养宝库，钙绝对是其优势之一。据网站Eat This, Not That报道，一杯煮熟的青豆可以为您提供 60 毫克的钙，包含 16%的每日维生素 C 摄入量和 4 克纤维。如果您想减肥，青豆也是极好的选择。