今日最健康》专家认证饮食法 脑龄降7.5岁 防失智这样吃

专家认证的护脑饮食法，跟着专家指引，养成正确长期习惯，对于预防失智有正面影响。(示意图/Shutterstock)

大家都说「吃鱼会聪明」，因为鱼类能提供丰富Omega-3多元不饱和脂肪酸，可以降低脑部发炎，预防脑内形成蛋白质沉淀斑点，这些蛋白沉淀斑点，就是造成阿兹海默症的凶手。像这样利基于「食物营养素可以突破血脑屏障，影响脑部健康」的饮食指标，就是「心智饮食」(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay，MIND diet）的起源。

简单来说，心智饮食是结合地中海饮食与得舒饮食的概念，是目前临床医学界公认有助预防并减缓失智的饮食法。心智饮食法研究者、美国营养流行病学家莫里斯(Martha Clare Morris)指出，日常食物基本上可以分为两大类：

1.护脑食物：

蔬果、绿色蔬菜、坚果类、莓果类、豆类、全谷类、鱼类、家禽、橄榄油、适量红酒。

2.伤脑食物：

红肉、奶油、炸物、速食、饼干蛋糕面包等精致食物，因存在饱和脂肪酸与反式脂肪酸，容易增加淀粉斑蛋白堆积，增加失智风险。

莫里斯指出，心智饮食法是从营养学角度研发，如果能遵照菜单准则养成习惯，可以帮助认知功能维持稳定。在针对923名参与者的后续追踪研究中更发现，认真遵循心智饮食、得分最高的参与者与最不认真、得分最低者相比，认知功能的差异，相当于大脑年轻了7.5岁。

(图/中时新闻网陈友龄制图)

●吃对食物+趋吉避凶 让大脑保持年轻活力！

辅大医院家庭医学科许书华医师指出，心智饮食的特色，在于水果方面，多建议莓果类，同时以橄榄油作为日常主要用油，都是因为上述食材富含多酚类，具有抗氧化，抗癌，保养肌肤效果，也有助改善失智症患者的认知能力。将蔬果简单烹调并淋上橄榄油，就是保留多酚营养的最佳料理方式。

好食课执行长、营养师林世航强调，其实不用刻意去计较饮食的份数，可以记得下列原则：

1.重视植物性食物。

2.限制动物性食品，但重视吃鱼。

3.限制摄取富含饱和脂肪酸食物。

4.不特别强调「多吃」水果，但建议水果要选择莓果。

除此之外，料理时减少调味料用量，运用大蒜、洋葱等香辛料增加香气，也可增加硫化物、蒜素摄取，助抗氧化、保护心血管。

摄取优质营养之外，生活中多运动，适度参与人际社交活动及动动脑等，让大脑「趋吉避凶」，也是重要的护脑保健重点。

(图/国民健康署提供)