睡不好、易暴怒？ 「11大症状」暗示你身体缺钙了！
文／Donna营养师（陈怡錞）
台湾在今年2017年已经正式进入「高龄化社会」（老年人口>14%），并且预计在八年后2025年迈入「超高龄化社会」（老年人口>20%），面对如此快速的老化速度，如何「预防失能」是我们每个人都要重视的课题。
「骨质疏松症」初期并没有明显的症状，但会因为跌倒、轻微创伤而引起后续的许多症状及功能障碍，例如：髋骨骨折导致生活无法自理需要长期照护、脊椎骨折可能导致背痛驼背，严重者还会影响肺功能。根据统计，台湾人中年骨密度低、骨质疏松者就有高达五成的比例，若同时合并「低骨密度」及「肌少症」者，骨折风险较一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
我们的骨骼一直是处于动态的，其中包含了可以促进骨质形成的「造骨细胞」，以及促使骨骼分解的「蚀骨细胞」。当钙质摄取足够，造骨细胞协助钙质进入骨骼储存下来；而当钙质摄取不足时，蚀骨细胞会促进骨骼分解释放钙质进入血液以维持血钙稳定。
除了钙质摄取量会影响到骨质密度之外，运动、年龄、荷尔蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蚀骨细胞被活化的作用，因此可以保护骨质，但是当女性停经过后，因为雌激素分泌减少，使得蚀骨细胞活性增加，导致骨骼当中的钙质大量流失，骨质密度快速降低，大幅增加了「骨质疏松症」的风险。
Donna营养师的预防骨松五妙招
要恢复已经疏松的骨质真的非常难（除非是你还年轻），所以预防骨质疏松是更为重要的，以下五个妙招提供给大家：
一、摄取足够的钙质
卫福部建议每天应摄取1000mg的钙质，但过去的营养调查结果显示国人每天只有摄取500～600mg而已，因此增加钙质摄取是首要之务。建议每天1.5～2杯奶类，大约是360～480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、优格、起司等乳制品都可以。而小鱼干、黑芝麻、板豆腐…等也是钙质非常丰富的食物。
二、规律运动
只要短期卧床，就会明显造成骨质流失。有负重的运动可以促进骨质生成，年轻人可选择打球、体操、跑步，而年长者则可以选择较为缓和的爬山、快走、散步…等。而没有承受身体体重的运动，像是骑脚踏车、游泳、划船，对骨质疏松的帮助非常少。
三、摄取足够的维生素D
维生素D可以帮助钙质吸收，也能促进骨质的形成。奶类、蛋黄、肝脏…等食物含有较丰富维生素D，每天也可晒20～30分钟太阳来获得维生素D。
四、适度摄取植物性雌激素
来自于植物当中的「植物性雌激素」因为结构类似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也证实有益于骨质健康。常见的植物性雌激素有：黄豆当中的「异黄酮素Isoflavons」、亚麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
五、维生素K2有助于造骨
维生素K2可以活化「骨钙素」，有助于增加骨质密度（促进造骨）、预防骨质流失，并且能预防钙质沉积在血管壁减少血管伤害。人体肠内的细菌可以自行合成维生素K2，但若是经常摄取精制饮食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都会导致肠道菌丛改变，有可能使得维生素K2制造不足，进而缺乏影响骨质健康。纳豆是维生素K2含量最丰富的食物。
快来看看你缺钙了吗？
符合以下越多项者，表示你缺钙的情况可能越严重：
•变矮、驼背•很难入睡、睡眠品质差•容易暴怒抓狂•常感到烦躁、心情起伏剧烈•没有耐性•容易紧张•脚容易抽筋•容易肩颈酸痛、腰酸•血压偏高•泌尿道结石•不爱晒太阳Donna营养师小叮咛
人一生当中骨质密素最高巅峰是在25～35岁，此时造骨细胞活性大于蚀骨细胞，而35岁过后造骨细胞活性开始下降，直到女性停经后更快速降低。因此，储存骨本要趁早，35岁以前储存效益最佳。
如果饮食实在真的无法吃到足够的钙质，或已经骨质疏松到一定程度时，适度的补充钙片是需要的。建议尽量选择天然来源的钙片，例如：乳清钙、海藻钙，具有较佳的吸收利用率。以海藻钙为例，里面除了含有32%的钙质之外，也含有丰富的镁及74种天然海洋微量矿物质，彼此之间具有相辅相成的作用，这是合成钙质（例如碳酸钙、柠檬酸钙）无法模仿的，而且海藻钙的结构是呈现多孔状较好吸收，而和合成的碳酸钙是方块状结构吸收度较差。另外，配方上较理想的钙：镁比例是2：1，可促进钙质顺利进入骨骼，若有添加维生素D3和K2会更好，更有助于骨骼健康。
本文作者／Donna营养师Donna营养师，本名陈怡錞，辅仁大学营养科学系硕士班毕业，知名营养保健讲师，已演讲近千场，一个致力于预防保健的营养师，希望帮助更多人得到健康。专长为营养保健、营养处方、疾病营养调理、预防医学、营养咨询、保健食品研发、保健食品行销、健康减重、健康管理课程讲授、营养讲师培训。
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