营养师推荐!4道「长肉」料理
文、图/退休好幸福
想要维持肌肉量,光靠运动是不够的,一定要搭配正确饮食。国泰综合医院营养组营养师陈明玉表示:「补充蛋白质,是防止肌肉流失的首要之则。」想要预防肌少症,在饮食上应增加白胺酸的摄取量,并配合运动以及规律的生活作息,达到锻炼、滋养肌肉目的。
餐餐均衡最重要陈明玉营养师提醒,三餐要均衡,尽量避免吃太多过油、过咸的食物,以防造成身体不必要的负担。肉类建议食用胆固醇较低的鱼类来补充维生素D,或是红肉的瘦肉部分;蔬菜类则多选择绿色的叶菜类、洋葱、番茄、青椒等;豆制品则推荐豆浆、豆腐、豆包等。至于鸡蛋,虽然也是增强蛋白质的重要食材,但为了预防胆固醇飙高,建议一天一颗就好。
上述的食材中,陈明玉营养师也建议可多加变化,例如洋葱炒牛肉、青椒肉丝(将肉类剁碎一些)、番茄炒蛋、冬瓜封肉(冬瓜卤久一点);另外像菇菇粥、鱼片粥等粥类食品也很受牙口没力者的喜爱。
(示意图咨询/国泰医院营养组营养师陈明玉)
材料:青木瓜200公克、鸡腿块200公克、老姜20公克。作法:1.青木瓜洗净后去皮、去籽、再切块。2.鸡腿块、老姜洗净备用。3.热锅后加入1大匙油与老姜片爆香,鸡腿块炒至半熟,加入一大匙酱油,及一匙米酒拌匀。4.放入青木瓜块后加水,炖煮30分钟、焖10分钟,软嫩即可起锅。
★营养师提醒:1.鸡肉含丰富蛋白质。2.青木瓜可预防便秘。
★食谱总营养分析:热量518大卡、蛋白质36克、脂肪34克、糖类16克、膳食纤维5克。
料理2:荫豉蚵(3~4人份)
材料:传统老豆腐2块(约8格)、蚵仔200公克、姜10公克、蒜仁10公克、葱30公克、豆豉10公克。
作法:1.豆腐洗净切小丁,蚵仔洗净沥干后汆烫,葱、姜、蒜切末备用。2.热锅后加1大匙油,小火爆香葱、姜、蒜末及豆豉,放入豆腐丁及蚵仔搅拌。3.加入1茶匙米酒、酱油膏及水,煮开后勾薄芡即可起锅。
★营养师提醒:1.蚵仔、豆腐柔软容易吞咽,富含蛋白质协助肌肉生成;蚵含有锌,能促进食欲。2.本道菜含钠量高,建议减少调味料用量以降低钠量摄取。
★食谱总营养分析:热量457大卡、蛋白质39克、脂肪27克、糖类18克、膳食纤维3克。
材料:虾仁80公克、鸡蛋4颗、葱花15公克。作法:1.虾仁去肠泥后,汆烫备用。2.鸡蛋打散后加入虾仁、葱花及一大匙水拌匀。3.热锅后加入一大匙沙拉油,将鸡蛋、虾仁、葱花一并倒入,中火拌炒至凝固即可起锅。
★营养师提醒:1.滑蛋好吞咽,可变化不同风味;虾仁与蛋富含蛋白质,促进肌肉长成。2.黑、白胡椒等低钠调味料可增加风味。
★食谱总营养分析:热量476大卡、蛋白质36克、脂肪36克、糖类3克。
料理4:和风鱼丁(3~4人份)
材料:鲷鱼片或多利鱼片1至2片(约200公克)、洋葱20公克、蒜头10公克、红辣椒5公克、芹菜10公克、香菜少许。作法:1.鱼片洗净后切大丁备用。2.洋葱切丝,蒜、辣椒及芹菜切末,香菜切碎备用。3.热锅后加1大匙油,放入洋葱、蒜、辣椒、芹菜,以中火爆香加入日式酱油、米酒1大匙、白胡椒粉少许及1马克杯的水煮滚。4.加入鱼丁拌煮数分钟,盛盘后放入香菜。
★营养师提醒:1.鱼肉富含蛋白质,好咀嚼、吞咽,是养成肌肉重要的营养素。2.可添加黑胡椒粉、白胡椒粉、花椒粉、五香粉等低钠调味料提升风味。
★食谱总营养分析:热量389大卡、蛋白质38克、脂肪22克、糖类9克。(以上4道料理食谱由卫生福利部双和医院营养师张维浚设计提供)
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