婆妈必学！　9种养生年糕让你贪吃不怕「大抠」

▲红枣燕麦年糕含有丰富维生素及膳食纤维。（图／云林基督教医院提供，下同）记者李佳蓉／整理报导每到冬天，不仅懒得动，食欲还越来越旺盛，尤其靠近过年时，为了讨个好彩头，家家户户都会准备象征「步步高升」的年糕！但其热量惊人，若再裹粉油炸，面粉的吸油率高，小小一片热量就超标，该怎么办？想吃却又担心热量高，云林基督教医院营养师林佩萱、林宥蓁 、邓羽汝及林旻桦主任推出春节开运食谱，教你动手做养生又美味的养生年糕、萝卜糕及发粿，让你健康过年时也能保持窈窕身材。▲黄金番薯年糕可促进肠胃蠕动，减少致癌物累积肠道。

步步高升黄金番薯年糕（8人份）：

食材：糯米粉200公克、在来米粉50公克、代糖120公克、红地瓜200公克、热水250毫升。用具：电锅、 铁盆、量杯、菜刀、量匙、筷子、削皮刀、小瓷盘、圆形模型。作法：1.红地瓜洗净，切小丁蒸熟。2.代糖加入热水拌匀。3.糯米粉与在来米粉加入2.拌匀，调成米浆。4.加入150公克熟红地瓜丁，以果汁机打20秒。5.将30公克熟地瓜丁加入4.拌匀。6.于模型内部抹油，防止沾黏，方便脱模。7.将4.倒入模型抹平，20公克地瓜丁洒于上方。8.电锅内锅置小盘子，将模型置于小盘子上。9.电锅外锅放2杯水，蒸熟(约30分钟)，闷10分钟。10.取出放凉冷藏，待隔夜脱模切片。1人份营养成份分析 特色：红地瓜1.红地瓜：抗癌食品之王，含丰富β-胡萝卜素、维生素C与膳食纤维。2.β-胡萝卜素：在体内转成维生素A，消除有致癌作用的氧自由基。3.维生素C：活性极强的抗氧化剂，清除自由基，消灭癌细胞。4.膳食纤维：促进肠胃蠕动，减少致癌物质累积于肠道。

开运红枣燕麦年糕（5人份）：食材：燕麦（即冲即食）125公克、去籽红枣100公克、代糖30公克、熟核桃30公克、枸杞10公克、水300c.c.。用具：电锅、果汁机、中型玻璃碗。作法：1.燕麦加200c.c.水泡软后取一半先用果汁机绞打备用。2.加入一半代糖于作法2中搅打拌匀。3.红枣对切加150c.c.水及剩下代糖煮软。4.取作法3的一半红枣加入作法2中搅打均匀。5.将剩余的燕麦片及红枣加入作法5中拌匀。6.将作法6倒入模型（中型玻璃碗）。7.将核桃及枸杞洒在作法7上。8.电锅外锅放2米杯水蒸约1小时。1人份营养成份分析特色：红枣1.维生素C：天然抗氧化剂、促进胶原蛋白的合成，促进伤口的愈合2.维生素P：防止维他命C被氧化破坏、防止瘀伤、增加抵抗力3葡聚糖：具有补养的作用，能提高人体免疫功能，增强抗病能力。经证实红枣可以保护肝脏、镇静安神、抗过敏等功效。燕麦水溶性纤维：帮助排便,清除肠道废物预防大肠癌的发生，降低胆固醇与三酸甘油脂核桃1.omega-3脂肪酸：抗发炎、降低血脂及胆固醇。2.膳食纤维：促进肠胃蠕动、帮助消化及排便，避免便秘发生。3.维生素、矿物质：抗氧化、增强免疫力、抗肿瘤、抑菌。▲含有甜菜根及蒟蒻的年糕，可预防贫血及减缓血糖上升。鸿运当头步步高升年糕（10人份）：食材：糯米粉200公克、在来米粉50公克、甜菜根100公克、蒟蒻100公克、代糖45公克、砂糖90公克、水200公克。用具：电锅、果汁机、大玻璃碗、圆型不锈钢锅、烘培纸。作法：1.甜菜根洗净削皮刨丝，放入果汁机搅打成泥。2.电锅外锅放半杯水，把甜菜根泥装入不锈钢锅，再放入电锅蒸熟。3.将砂糖放入50公克水中加热溶解成糖水，再加入切小丁蒟蒻熬煮至糖水为稠状，备用。4.糯米粉与在来米粉过筛至大玻璃碗，此时再加入代糖、150公克水、甜菜根泥、蒟蒻一起拌匀。5.把拌匀食材倒入铺好烘培纸的圆型不锈钢锅，略为静置。6.电锅外锅放入2杯水，把装有拌匀食材的圆型不锈钢锅放入电锅蒸煮。7.电锅第一次开关跳起，再次按下开关，待第二次跳起后，续闷30分钟即可取出。1人份营养成份分析特色：甜菜根1.甜菜红素：天然抗氧化剂，抑制摄护腺癌、乳癌细胞的肿瘤成长。2.硝酸盐：舒张血管，降低血压;促进脑部血液循环，预防老年失智。3.铁：预防缺铁性贫血。4.纤维：促进肠道消化功能。蒟蒻1.水溶性纤维：帮助肠胃蠕动，防止便秘，促进肠内废物及有害菌排泄，预防大肠癌。2.与糖类结合，抑制吸收，减缓血糖上升，有助血糖控制。

▲南瓜及白萝卜不但减少紫外线对眼睛的伤害，还能预防肠胃道癌病变。金猴献喜开运好彩头糕（4人份）：食材：在来米粉200公克、南瓜150公克、白萝卜450公克、莲藕粉18公克、水200公克、干香菇15公克、油葱酥10公克、盐10公克、橄榄油15公克。用具：电锅、炒锅、大玻璃碗、果汁机、长型不锈钢锅。作法：1.南瓜、白萝卜洗净削皮刨丝。2.将白萝卜丝放入果汁机搅打成泥。3.电锅外锅放半杯水，将白萝卜泥、南瓜丝一起放入不锈钢锅，再放入电锅蒸熟。4.干香菇以温水泡开后切末。5.橄榄油将香菇末、油葱酥、盐炒香备用。6.莲藕粉以50公克温水溶解备用。7.在来米粉直接过筛至大玻璃碗，再把150公克温水缓慢逐次倒入在来米粉中搅拌均匀。8.将白萝卜泥、南瓜丝、香菇一起放入在来米粉的大玻璃碗拌匀。9.长型不锈钢锅内面涂一层薄薄的橄榄油，再将大玻璃碗内拌匀的食材倒入锅中。10.电锅外锅放入1杯水，把装有拌匀食材的长型不锈钢锅放入电锅蒸熟，续闷30分钟即可取出。

1人份营养成份分析

特色：南瓜1.植化素：天然抗氧化剂，如维生素A可维持黏膜组织完整性；叶黄素过滤紫外线减少眼睛的伤害。2.膳食纤维：帮助肠胃蠕动，建立体内健康肠道环境。香菇1.多糖体：活化自然杀手细胞、T淋巴球、吞噬细胞及分化肿瘤坏死因子，减缓癌细胞繁殖及生长。2.核酸类物质：使体内细胞生长正常，防止细胞癌变。3.麦角固醇：转换成维生素D2，帮助钙质摄取，强健骨骼，预防骨质疏松。4. 膳食纤维：促使肠胃道废物排出，降低肠胃道癌病变。▲萝卜糕中的洋葱和大蒜，皆为预防肿瘤生长及癌症发生的好食材。

好彩头洋葱萝卜糕（4人份）：食材：白萝卜400公克、洋葱120公克、在来米粉400公克、热水200毫升、虾米20公克、香菇60公克、油葱酥10公克、蒜头30公克、盐2小匙、橄榄油3大匙。用具：汤锅、平底锅、刨丝刀、煎匙 、小瓷盘、中瓷盘、菜刀、方形模具、电锅、量匙、筷子。作法：1.白萝卜洗净去皮后刨细丝置入锅子，加入200毫升热水，大火煮3分钟使萝卜丝软化。2.虾米用热水泡软切碎，香菇洗净切末，蒜头洗净去皮拍碎。3.平底锅开大火，加入橄榄油2大匙，油热后加入油葱酥、蒜末快炒，再加入虾米、香菇末与洋葱拌炒至熟。4.在来米粉加入白萝卜丝水拌匀。5.将3.与4拌匀。6.模具内部抹橄榄油1大匙。7.放入大同电锅架高，外锅加3杯水蒸至跳起(约40分钟)，闷10分钟。8.取出放凉，倒扣在瓷盘上脱模。

1人份营养成份分析

特色：洋葱：预防造成肿瘤生长的基因损伤。大蒜：抑制胃产生亚硝酸，预防胃癌。香菇：含多糖体，可预防食道癌、胃癌、肠癌、肺癌、肝癌等。橄榄油：含丰富单元及多元不饱和脂肪酸，ω－3脂肪酸能使癌细胞膜变为不饱和易破坏，抑制肿瘤细胞生长、降低肿瘤发病率。

▲内含的白萝卜可加强人体免疫力。玉猴腾祥开运好彩头萝卜糕（4人份）： 食材：在来米粉200公克、白萝卜250公克、红萝卜150公克、油葱酥20公克、虾米15公克、干香菇15公克、水6杯（量米杯）、橄榄油10公克、盐10公克。用具：电锅、刨丝刀、不沾锅、方型模型。作法：1.白萝卜及红萝卜洗净刨丝备用。2.干香菇泡水，泡软后切丝备用。3.炒锅放油加入油葱酥、虾米、香菇、依序爆香。4.将白萝卜丝放进作法3中煮烂加盐调味。5.将在来米粉100g+1杯水拌匀加入作法4中搅拌成白萝卜面糊。6.炒锅放油将红萝卜丝炒熟加盐调味。7.将在来米粉50公克+1杯水拌匀加入作法6中搅拌成红萝卜面糊。8.将作法5的白萝卜面糊倒1半至模型中，外锅放1杯水蒸熟。9.开关跳起后再加入作法7红萝卜面糊，外锅放1杯水蒸熟成夹心层。10.最后加入剩下的白萝卜面糊，外锅放2杯水带开关跳起即可起锅。11.起锅后放凉倒扣取出即可切片食用。

1人份营养成份分析特色：胡萝卜1.β-胡萝卜素：控制癌细胞异变，防止胃癌、肺癌、胰脏癌、结肠癌、直肠癌、膀胱癌。2.硒：止缓癌症成长，提升免疫功能。白萝卜1.维生素C&锌：加强人体免疫功能2.淀粉酶：能帮助消化淀粉3.芥子油：提振食欲、预防癌症、降低胆固、预防胆结石以及高血压与冠心病。

▲养生发粿中的菠菜及姜黄，可预防多种癌症发生。 胡萝卜养生发粿（5人份）：食材：低筋面粉60克、在来米粉50克、均衡奶粉10公克、白糖60克（或代糖10克）、水100毫升、橄榄油5克、胡萝卜50克、泡打粉5克。作法：1.将低筋面粉、在来米粉、奶粉、泡打粉用筛子过筛至不锈钢盆内。2.将胡萝卜去皮，切块后，投入果汁机加100ml的水打成汁。3.将胡萝卜汁、糖、橄榄油倒入不锈钢盆内，充分搅拌均匀。4.将胡萝卜汁面糊倒进蒸杯中至九分满。5.蒸笼锅内倒入1/3热水，煮至沸腾才能将蒸杯移入蒸锅中，盖上锅盖，大火蒸约十五分即成。1人份营养成份分析

特色：1.β-胡萝卜素：能转换成维他命A，控制癌细胞异变，防止胃癌、肺癌、胰脏癌、结肠癌、直肠癌、膀 胱癌、上皮癌；纤维素高，减少便秘，致癌物滞留减少。2.发粿中添加均衡配方奶粉，增加钙质和矿物质、蛋白质的营养。

菠菜牛奶养生发粿（5人份）：食材：低筋面粉60克、在来米粉50克、均衡奶粉10公克、白糖60克（或代糖10克）、水80毫升、橄榄油5克、菠菜50克、盐少量、泡打粉5克。作法：1.将低筋面粉、在来米粉、奶粉、泡打粉用筛子过筛至不锈钢盆内。2.将菠菜去蒂，切段后，投入果汁机加80ml的水打成汁。3.将菠菜汁、糖、塩、橄榄油倒入不锈钢盆内，充分搅拌均匀。4.将菠菜汁面糊倒进蒸杯中至九分满。5.蒸笼锅内倒入1/3热水，煮至沸腾才能将蒸杯移入蒸锅中，盖上锅盖，大火蒸约十五分即成。1人份营养成份分析特色：菠菜含有大量β-胡萝卜素可防止活性氧功能阻止细胞癌化、分裂和繁殖，可使免疫细胞增强、抑制癌细胞生长，有防治口腔癌、鼻咽癌、食道癌、乳癌效果。

姜黄坚果养生发粿（5人份）：食材：低筋面粉60克、在来米粉50克、均衡奶粉10公克、白糖60克（或代糖10克）、水80毫升、橄榄油5克、姜黄5克、核桃、盐少量、泡打粉5克。作法：1.将低筋面粉、在来米粉、奶粉、泡打粉用筛子过筛至不锈钢盆内。2.将姜黄、糖、塩、水倒入不锈钢盆内，充分搅拌均匀，再倒入橄榄油和切碎核桃。4.将姜黄面糊倒进蒸杯中至九分满。5.蒸笼锅内倒入1/3热水，煮至沸腾才能将蒸杯移入蒸锅中，盖上锅盖，大火蒸约十五分即成。1人份营养成份分析

特色：1.姜黄已被证实可以抗癌、预防失智与心血管疾病，治疗恐惧，克服创伤后症候群。2.核桃含Omega3脂肪酸能减缓肿瘤的成长速度，降低大肠直肠癌细胞的发炎情形，最新研究指出，吃核桃还能对抗大肠癌。