睡前喝什么不失眠？营养师推荐4款助眠饮料

睡前喝什么不失眠？营养师推荐4款助眠饮料。(示意图/Shutterstock)

睡眠品质与晚上的饮食大有关联，睡前该喝什么，才不容易失眠？营养师、药师推荐这4款助眠饮料，睡前喝多少、多久前喝，一次告诉你。

人一天至少要睡满6～8小时，但许多人不是辗转难眠、就是太早惊醒。失眠原因众多，难靠单一疗法解决，不过，睡觉前的饮食，与睡眠品质有直接的相关性，透过助眠饮品建立仪式感，也能提醒大脑启动睡眠机制。看看营养师推荐喝哪4款饮料，助你一夜好眠：

●助眠饮料1：花草茶

纽约药学营养师佛鲁登（Robin Foroutan）指出，温热的花草茶，其物质、气味与温度，都能舒缓神经，帮助晚间放松。她特别推荐饮用圣罗勒原味茶（又称为印度圣茶），约250～300cc即可，能降低皮质醇水平，让身体不那么亢奋，有助于缓解失眠。

除此之外，缬草、西番莲、洋甘菊泡的热茶，也能启动助眠机制。美国睡眠研究专家温特（W. Christopher Winter）指出：「这3种植物中，都含有具镇静功能的物质。」研究发现，尤其是缬草根部，对于舒缓焦虑特别有用，推荐给失眠的朋友。

●助眠饮料2：姜黄拿铁

姜黄拿铁（或月亮牛奶），虽名拿铁，但里面并未添加任何咖啡，不会影响睡眠。佛鲁登说，有些人晚上喜欢喝较具饱足感的饮料，可以试试姜黄拿铁。简易做法是一茶匙姜黄粉、搭配约250cc的植物奶（杏仁奶、腰果奶、燕麦奶皆可），温热后饮用，也可以加入肉桂或蜂蜜，增添风味。

台湾中医医学会秘书长吴思颖医师指出，姜黄性温、治心腹痛及臂痛，适合体质偏寒的人使用。从西医角度，姜黄也有抗发炎、抗氧化的功效，对整体健康有益，帮助改善睡眠品质。

医药媒体Creaky Joints指出，吃完姜黄后，效果并不是立即性的，通常需持续服用约6～8周，身体才会渐渐感受到改变。想摄取姜黄的民众，经评估适合自身体质后，培养长期食用习惯会对身体较有帮助。

●助眠饮料3：酸樱桃汁

《美国治疗学杂志》一则研究发现，让50岁以上成人每天饮用473cc的酸樱桃汁（一天分两次喝），持续两周后，有喝樱桃汁的人，睡眠时间平均多出84分钟。该研究虽然样本数不大，但也有其他过往研究指出，酸樱桃确实具助眠效果。

关键就在于酸樱桃中含有某些物质，可以促进色氨酸的活性，进而刺激血清素分泌。血清素是一种神经传导物质，也会影响褪黑激素。一般来说，血清素分泌愈多，睡眠品质愈稳定。专家建议，如果觉得酸樱桃汁味道过酸，也可以以水冲淡。

●助眠饮料4：南非醉茄茶

南非醉茄（睡茄，英文：ashwagandha）是一种药草，已经证实对睡眠有益。睡眠专家暨心理师迪米崔（Alex Dimitriu）指出，醉茄属于「适应原」（adaptogens）草药，能帮助身体抗压，与灵芝、人参相似都是很好的抗焦虑食物。愈来愈多研究也证实，服用南非醉茄，能降低皮质醇水平，提升睡眠品质。

迪米崔建议，你可以把南非醉茄粉加入热茶（不含咖啡因）中，或是做成类似前述的姜黄牛奶饮用。有些人也会摄取含南非醉茄的胶囊帮助睡眠，剂量约300mg。研究建议，睡前至少30分钟要服用完毕，让身体有消化、吸收的时间，不过确切作用时间仍会依个人体质而异。

●睡前喝牛奶能助眠吗？

外界盛传，由于牛奶富含色氨酸，因此可以改善失眠。不过纽约时报及许多医师都已指出，色氨酸虽能帮助血清素分泌，但在牛奶中的含量很少，研判并无法影响睡眠。再加上色氨酸很难穿越血脑障壁、供大脑使用，必须摄取大量，才会对大脑造成影响。

但尽管如此，仍有不少研究证实，睡前喝一小杯（250cc）温热牛奶，能让神经舒缓、改善失眠，专家认为，这可能与饱足感、心理因素有关。

●睡前可以喝水吗？要喝多少？

白开水零热量、不加糖，能帮身体补水，不会在夜里脱水。有些人也会把水果、香草加入白开水，冰镇后饮用，又称排毒维他命水，白天可以多喝。不过，睡前1小时如果喝太多水，会导致夜间频尿，反而容易失眠，建议就寝前1小时不要大量摄取水份，以200～250cc为限。

●4种失眠食物　晚间应避开

除了多吃助眠食物，容易焦虑的食物也该避吃（尤其是晚餐以后），降低失眠的机率。以下4种食物，虽然看似「纾压」，却往往是增加焦虑感的元凶，睡前不要碰：

◎1.酒精

很多人以为喝酒能缓和神经，压力一大就饮酒，但其实酒精会改变大脑中血清素跟神经传导的状况，对神经传导有害，不但使你脱水、失眠，还会让你更焦虑、心跳急促。

◎2.咖啡因

多数人会为了工作提神喝咖啡、可可，但如果摄取过量，焦虑跟紧张感都会增加，还会降低血清素的分泌，让人陷入忧郁情绪。一般来说，成人每日饮用咖啡量约为2杯半（约7.5杯茶、300毫克咖啡因）。一日建议摄取量为每1公斤体重，摄取2～6毫克咖啡因。

◎3.隐形糖分

我们不可能完全不摄取糖分，但食物中额外添加的非必要糖分，会让你的血糖像坐云霄飞车，让平衡血糖的胰岛素「疲劳作业」，心情也跟着起伏不定。当身体消化过量的糖分时，也会产生疲倦感。

◎4.精致淀粉

很多人爱吃蛋糕、面包纾压，但一份2019年的研究发现，摄取精致淀粉会导致女性焦虑、忧郁；另一份2018年的研究也指出，摄取较多精致淀粉的实验鼠，遇到压力时更容易出现焦虑倾向。