4原因害夏季失眠！　专家教你「8大睡前饮食」超助眠

▲夏天高温，容易出现夏季失眠。（图／达志示意图）

文／食力

炎炎夏日，高温潮湿的天气让人难以入睡，辗转反侧、汗流浃背，隔天精神不济，严重影响生活品质。根据中医理论，夏季失眠多因体内阳气过盛、阴虚火旺，导致心烦意乱、难以安眠。除了保持室内凉爽、调整作息，正确的饮食也能帮助入睡，告别恼人的夏季失眠。

为何夏天容易睡不好？

1、体内阳气过盛：

夏天气温高，容易让身体燥热，心火旺盛，导致难以入睡。

2、阴虚火旺：

熬夜、压力大、饮食不当等因素，容易造成阴虚火旺，表现为手脚心热、口干舌燥、心烦失眠。

3、日照影响：

夏天白天时间长，光照强烈，容易打乱生理时钟，影响褪黑激素分泌，使人难以入睡。

4、情绪焦虑：

工作压力、生活琐事，在夜深人静时涌上心头，让人思绪万千，辗转难眠。

助眠饮食大公开！睡前吃这些，让你一夜好眠

面对夏日失眠，除了改善睡眠环境、保持房间凉爽通风、调整作息外，饮食的调整与选择也非常重要。以下是夏季维持良好睡眠的推荐与不推荐食物。

1、富含色胺酸的食物：

牛奶、优格、鸡蛋、猪肉、豆腐、小米、鱼类等，有助于合成血清素和褪黑激素，提升睡眠品质。

2、褪黑激素可以帮助入睡：

并帮助增加深度睡眠的时间。阿利博士最建议多吃核桃，核桃含有丰富褪黑激素，对睡眠好、也对男性更年期更好。

3、富含钙与镁的食物：

像是深绿色蔬菜、坚果、香蕉、柑橘类、全谷杂粮，有助于消除疲劳、安定神经。

4、优质碳水化合物：

如全谷类、糙米等低升糖指数食物，有助于稳定血糖，提升色胺酸吸收率，进而改善睡眠。

5、含维生素B群的食物：

红肉、内脏、深绿色蔬菜、全谷类、牛奶、蛋黄等，有助于消除疲劳、安定神经。阿利博士建议也可吃每天吃维他命B以补充不足。

6、含Omega-3脂肪酸的食物：

如黄豆制品、鲑鱼、坚果、酪梨等，有助于增加褪黑激素分泌，改善睡眠品质。

7、清心安神的食物：

莲子（尤其是莲子芯）、百合、酸枣仁等，具有清热降火、宁心安神的功效。

8、喝些花草茶也能帮助睡眠：

西方常用的助眠花草有薰衣草、洋甘菊、马鞭草、接骨木花等，东方则常用七叶胆、甘草、浮小麦、红枣来帮助入睡。综合这些花草制作的茶如茉莉气巡茶和晚安茶，能针对不同失眠原因提供帮助。

睡前别吃这些，让你越睡越累

1、辛辣食物：

易刺激神经系统，加重身体燥热。

2、咖啡因饮料：

咖啡、茶、可乐等，会使人兴奋，影响入睡。

3、高糖食物：

容易造成血糖波动，影响睡眠品质。

除了注意饮食 这几招阿利博士私房助眠妙招学起来！

除了饮食，以下提供几招助眠小撇步，让你轻松入睡：

1、泡汤：

睡前4小时（不要太接近睡觉时间），使用大风草与海盐加入泡澡缸里，例如放松泡汤包，浴室环境可以使用薰衣草、洋甘菊或马鞭草精油，透过精油散发的香气搭配泡澡来放松身体，阿利博士更推荐直接将精油加入浴缸中，身体浸泡后能获得更好的助眠舒缓效果。

2、阿利腹式呼吸法：

吸气4秒、摒气8秒、吐气8秒。一般腹式呼吸的吐纳速度较快，我根据临床经验、修正为阿利腹式呼吸法、其重点是更强调放慢呼吸速度，当我们减缓呼吸速度，整个人就会放松下来，交感神经作用下降，副交感神经作用提升；不妨观察小婴儿或大人熟睡时，腹部起伏频率相当缓慢，由此可见身心放松和呼吸速度有极大的关联。

3、全黑环境：

睡觉时要有全黑环境，避免光线，这样才能帮助体内分泌褪黑激素，这是由脑内松果体分泌的一种荷尔蒙，扮演调控生理时钟的重要角色。

4、睡前2小时避免饮食：

睡前2小时不要进食，以免睡眠时身体还需要不断努力消化，影响睡眠品质，也能避免胃食道逆流的情况发生。

5、睡前不要用3C：

睡觉避免使用3C产品，原因是3C的蓝光会透过眼睛，刺激我们的大脑，抑制褪黑激素分泌，很难？阿利博士知道、要加油喔。

6、调整适合的环境温度：

可以把房间温度调到自己觉得舒适，过冷或过热，都会导致睡眠品质不佳。

7、睡前按摩穴道：

风池穴、神门穴、内关穴、三阴交穴、涌泉穴。

8、避免剧烈运动：

尽量避免睡前四小时有剧烈运动，例如跑步、健身等。

夏日的闷热是失眠的催化剂。失眠本身并不可怕，可怕的是对失眠的恐惧。失眠不仅会影响日常生活和工作效率，还可能导致免疫力下降、血压升高等健康问题。阿利博士建议，如果您的失眠症状已经持续超过三个月，应该及时求医，寻求专业的中医治疗。

你应该要知道的食事夏天高温潮湿，根据中医理论，夏季失眠多是因为体内阳气过盛、阴虚火旺，导致心烦意乱、难以安眠。做好饮食的调整与选择则可以改善睡眠品质，在睡前有8种建议吃的食物可帮助睡眠，还有3种不建议的食物应尽量避免在睡前食用。

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