睡前滑手机影响睡眠？专家：1情况反而更助眠

睡前滑手机影响睡眠？专家：1情况反而更助眠。(示意图/Shutterstock)

想睡得好，专家们都建议睡前不要看手机、电视，以免蓝光干扰入睡。不过有新研究指出，睡前看萤幕不会影响睡眠，这是真的吗？

萤幕发出的蓝光会阻碍褪黑激素分泌，进而影响入眠和睡眠品质，因此睡眠专家大多建议睡前不要看手机。但刊登在《睡眠研究（Journal of Sleep Research）》的一篇研究却发现，睡前看电视、手机不会影响睡眠，甚至可以助眠。

●睡前滑手机1小时无妨　重点是看什么内容

美国德拉瓦大学（University of Delaware）的研究团队找来55个年龄介于19～66岁的受试者，要他们每天记录上就寝前使用媒体的时间、影片型态、内容和行为（例如内容是知识或娱乐性质，看电影、Youtube影片、听音乐或单纯上网）在哪里看、是否有同时做其他事情等资讯，但研究排除浏览社群网站等社交行为。此外，受试者也在头皮黏贴探测片，透过远端侦测睡觉时的大脑活动，例如何时睡着、睡眠品质和总睡眠时数。

结果发现，睡前观看轻松、娱乐类型的影片或网站1小时，能提早入睡；如果是在被窝里看且没有同时做其他事情，睡得会更久、更好。

研究作者，德拉瓦大学大众传播系助理教授艾利索普（Morgan Ellithorpe）指出，研究结果不表示睡前看多久3C都没关系，而是看了会使身心放松，对睡眠可能有帮助，或至少没有害处，「但不要把原本该睡觉的时间拿来看影片，如果要看，时间尽量限制在1小时内。」

●成人较不易因蓝光造成睡眠障碍　观看内容也有关

以往研究都指出蓝光会妨碍睡眠，但这篇研究似乎打破这样的看法，艾利索普表示，以往蓝光影响睡眠的研究对象大多是孩童，且两者关系相当明确，但对成年人，蓝光的影响相对小。

此外，影片内容也跟睡眠有关。艾利索普指出，浏览的内容如果是刺激、悬疑或需要动脑的内容，会让人不停想看下去，或无法平静下来准备睡觉；然而，如果是轻松、娱乐性的内容，而且没有同时做其他事情，反而可以增加睡眠品质，「每种媒体内容都不一样，所以不能用看萤幕就会影响睡眠来一概而论。」

不过艾利索普也说，如果睡前滑手机、看电视超过2小时，受试者会平均睡眠时间会减少40分钟，因此还是建议不要看太久。

●蓝光真的影响不大？专家建议睡前看萤幕不要超过「这个时间」

蓝光对睡眠影响真的不如想像中大？台湾应用心理学会监事、哇赛心理学创办人蔡宇哲指出，孩童对于光线敏感度的确更胜成年人，睡前看萤幕导致褪黑激素分泌被抑制的情形也更明显，因为孩童的生活比较单纯，因此光线的影响就被凸显出来；成年人造成睡眠障碍的因素则包括生活压力、经济、人际关系等，因此光线导致的生理性问题相对不明显。

但换个角度，蔡宇哲解释，这个研究的受试者，平均睡眠时间少于6小时，在这样的前提下，这群受试者可能平时就很忙、睡不好，所以看手机、看电视对他们来说是放松活动，所以睡得好；或是他们本来就疲惫、需要睡眠，所以看不看萤幕影响不大。

「不过里面提到一个有趣的点，是观看媒体的内容，」蔡宇哲表示，研究排除可能造成忙碌或过度投入的逛社群行为，而观赏放松、不用动脑的内容，对睡眠没有影响，这符合心理学中的唤醒假设（arousal hypothesis），也就是一件事若引发一个人心理或情绪上的起伏或采取行动的动机，就会影响睡眠，「所以也有很多人说，睡前滑手机很轻松，眼睛累了就关机休息，反而睡得好。」

蔡宇哲认为，该研究把媒体类性和内容也作为影响睡眠的因素，有创意，但受试者太少，且他们原本睡眠就不足，因此结论有些不足的地方，「整体的建议仍是不要看萤幕看太久，最保险的做法是睡前30分钟不要看萤幕，如果要看也不要超过1小时，尽量以温和、不须动脑、轻松的内容为主，不要有剧情、吸引人不断追下去的内容。」