专家的睡眠感官处方笺：睡前试试 有助一夜好眠
专家的睡眠感官处方笺：睡前试试 有助一夜好眠。(示意图/Shutterstock)
经典的芳香疗法助眠配方在临床实验证实确有其效，有家医院的失眠患者使用洋甘菊加薰衣草的精油，结果对其他镇定药物的需求量减少六四％。另一项研究显示，在睡前闻薰衣草精油的人会睡得更熟，也有很长的「慢波睡眠」(Slow Wave Sleep )，同时觉得第二天的精神更好。研究人员相信，这是因为前一晚的睡眠品质变好了。
不过有趣的是，精油对男性和女性的作用似乎不一样，每个人经过薰衣草香氛洗礼后都睡得更好，但女性是快速动眼期(Rapid Eye ovement, REM )缩短，浅眠期变长；男性则是动眼期变长，浅眠期缩短。
上述两项研究中，受试者都是在睡觉前使用精油，而不是躺在床上进入梦乡时。所以尽量把薰衣草和洋甘菊香氛纳入上床前的准备动作，或许你可以把香味喷在皮肤或寝具上，这样在走动收拾时就能闻到；或者也可以在自己喜欢进行静心活动的房间里，点上香氛蜡烛或精油薰香。
●睡前二十分钟：静心活动
随着环境的感官刺激后，你也该从事一些睡前活动，睡眠治疗师相信，这些活动能帮助平静身心、降低焦虑、带来睡意，而且不会激发反向调节荷尔蒙和大脑活动。既然你此刻没有在看电视，也不该使用手机，请做点小活动。在舒缓音乐的环境杂音、昏暗的光线，还有宁神的香氛陪伴下，试着从事至少一项下列的活动：
1.阅读
根据萨塞克斯大学(Sussex University )科学家的一项研究指出，只要阅读六分钟就能降低压力和焦虑高达六八％。
实验一开始，先利用一连串的测验与运动增加受试者的压力，然后分别请他们喝茶、散步、听音乐或读书。
阅读的纾压效果最好，只要六分钟就能发挥作用；音乐紧追在后，名列第二，纾压效果有六一％。由神经心理学家大卫．路易斯(David Lewis )带领的研究团队相信，阅读能分散人们对造成焦虑感觉和念头的注意力，同时也会舒缓紧张，并降低呼吸、心跳速率，但是务必记得要阅读纸本书，而不是电子书。
2.写清单
睡前花几分钟写日记，一直是备受推崇的习惯；写下思绪这个动作能把念头排出脑外，让人不再整夜纠结而失眠。
最近一份由德州和亚特兰大心理学家发表的研究报告，试图找出效果最好的书写内容：次日的待办事项清单，或是回顾今天发生的事情。
他们找来五十个人在睡前准备中执行一个五分钟任务：写下「待办」或「已完成」清单。写待办事项的人入睡时间会比写已完成清单的人来得早，而且待办内容越详细，就能越快入眠。整理未来日间或周间的任务与目标是非常有力的疗愈行为，能解除焦虑、担心，让心灵归于平静。
建议应该睡前九十分钟泡热水澡，同时也是听舒缓音乐，以及在水中滴入几滴精油的好时机。(示意图/Shutterstock)
3.泡澡
除了泡澡本身就很放松外，背后其实也有生理因素能帮助入睡。让人意想不到的是，泡热水澡会降低皮肤温度，然后会带来更长、品质更好的深眠期。
人的核心体温在夜晚会下降，配合昼夜节律，因此低温是代表身体准备休息的记号。泡澡后，血液流到皮肤表面，体热散发到空气中，促使核心体温下降。只要躺在热水里十分钟，即可达到降温的效果。
科学建议应该在睡前九十分钟泡热水澡，但其实无论何时快速泡澡都有助于睡眠。泡澡时间也是听舒缓音乐，以及在水中滴入几滴精油的好时机。
4.冥想
好几份研究都证实，短短几分钟冥想对睡眠的助益。一份一九七○年代的研究显示，遵从医嘱在睡前练习超觉静坐(Transcendental Meditation )，慢性失眠者终于成功入睡，而且效果能长期持续。
几年前在洛杉矶曾有一场为期六周的实验，一群饱受失眠所苦的成年人开始在睡前准备中做正念练习。结果所有人的焦虑、沮丧、压力都大幅缓和，也睡得比之前更久、更好。
正念冥想讲求专注于你的呼吸，将心思放在当下，让思绪和情感不假思索地掠过，清除思绪及感觉的喧嚣。这是可以引导出「放松反应」的许多方式之一，身体会在历经深度生理转变后，进入更安详的状态。只要五到十分钟的正念呼吸练习，你会睡得更安稳，第二天也会更有精神。
5.一杯温牛奶
牛奶含有能引发睡意的胺基酸，叫做色胺酸。人体吸收色胺酸后，会转化成血清素和褪黑激素这种「睡眠荷尔蒙」。无论睡觉与否，保持体内色胺酸的浓度都是重要的事；研究发现，受到压力和焦虑困扰的人，通常体内色胺酸浓度都低于标准。只要充分补充，身体几乎马上就能感觉到平静和放松，这是因为色胺酸帮助催产素分泌。
很多高蛋白食物都有色胺酸，像是鸡蛋、肌肉、鱼肉、某些坚果及早餐谷片。有个实验安排一群患有睡眠失调的成年人在早餐和晚餐时吃富含色胺酸的谷片，结果大家的睡眠品质大有进步：睡得更久，晚上翻来覆去的次数减少，早上也不那么昏昏沉沉。
当然，你不一定要从热牛奶中摄取，可以在平时尽量摄取富含色胺酸的食物，不过这杯经典睡前饮品的确有科学支持，又暖心疗愈。其他睡眠治疗师推荐的睡前饮品还包括洋甘菊茶和香蕉茶，香蕉茶的做法是把香蕉切半，然后连皮在水里煮沸十分钟，饮用前加入蜂蜜。
香蕉与蜂蜜都含有色胺酸，能帮助褪黑激素分泌。来一杯热饮不算是单独的睡前准备活动，但绝对是阅读或写清单时的好搭档。
●睡前五分钟：温度
卧室温度对睡眠品质扮演举足轻重的角色。之前提过，人的体温会在夜间自然下降；太温暖的房间会阻碍体温降低，反而干扰睡眠。
公认最适合睡觉的完美温度是摄氏十六到十九度。对有些人来说有点太冷，不过这种室温会让身体维持在最佳核心体温，让你睡得更沉。躺在床上前，记得把空调设定到最佳温度(如果你能控制的话)。
●入睡
闭上眼睛，渐渐进入梦乡。如果你一整天都已采纳建议，而且做了很好的睡前准备动作，应该很快就会酣然入梦。别忘了，好习惯的力量是来自持之以恒的实践，才能发挥最大效果，尽可能在每晚相同时间就寝是非常重要的一点。
●睡眠的感官处方笺
→睡前两小时：调暗灯光，温暖橘色调。
→睡前九十分钟：如果喜欢泡澡，正是时候。
→睡前四十五分钟：播放柔和、平静、放松的音乐。
→睡前三十分钟：薰衣草和洋甘菊香氛—在皮肤、房间或是浴缸。
→睡前二十分钟：做点静心的活动。阅读、书写、冥想或快速泡澡，然后喝一杯热牛奶。
→睡前五分钟：确认夜间温度不会过热。
→闭上眼睛。让睡眠品质更好。
《跨感官心理学》/商周出版