有效清理腦廢物才能一夜好眠！用睡眠量表來檢視你的睡眠品質
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文／蔡宇哲、蔡佳璇
人在清醒的时候，无时无刻都会用到大脑，大脑虽然只占了体重的2% 左右，但却用掉了约20% 的血液。这是因为大脑要进行的工作量实在太大了，所以需要很多的能量才得以顺利运作。血液是大脑能量的主要来源，如果我们以一辆汽车来比喻大脑的话，血液就类似汽油，提供汽车前进时所需要的能量。
既然大脑使用了这么多的能量，总是会有废弃物吧？这就像是汽车利用汽油运作之后会排放废气一样。因此血液并不是纯粹的能源，也内含代谢后的产物。只是我们很少想过，大脑内的代谢物到哪里去了？人体又该怎么处理呢？
睡眠「洗脑」，清理代谢后的废弃物
由于我们在醒着的时候，大脑无时无刻地进行大量的知觉、思考、决策等认知历程，根本无暇处理代谢后的废弃物，这就像是人在厨房忙着做菜一样，并没有时间针对单一个残余菜渣就立刻用垃圾袋打包，然后拿出去丢，多半都是把菜都做完，甚至是等到吃饱饭后再一次性地整理善后，这样的运作比较有效率。
大脑也是如此，醒着的时候忙着接收外界资讯和思考，等到入睡之后，不需要再处理外界讯息跟思考了，此时就是很适当的时机来处理废弃物。在正常情况下，大脑白天认真工作，晚上睡觉把垃圾清一清，所以你在睡饱后，隔天醒来精神十足，就可以开始另一天的行程了。
如果以电脑来形容，我们在清醒时的10几个小时中，大脑充斥着各种对话、图像和待办事项，这就像是我们在电脑上同时开启了数十个视窗，同时处理的事务愈多，系统运作的效率愈慢，此时我们需要运用微休息及休息来整理桌面，关掉不必要的视窗，才能提高系统的运作效率。
至于睡眠的作用，就像是经过一整天的工作后，需要把电脑关机，把那些在白天获取的大量暂存档案——像是我们遭遇的人、事、物，甚至是情绪上的连结，经过重新编码后存放到电脑的硬碟中。
在睡眠当中，大脑也会进行「脑部代谢物清除程序」（metabolite clearance of brain），脑脊髓液会把有脑内废弃物冲刷带走，再透过循环系统排出脑部，帮助我们修复过劳的大脑。隔天睡醒，就像是帮大脑重开机，又可以重新再储存新的记忆了。
既然睡眠是清理脑内废物最重要的时间，拥有一夜好眠就非常重要了。只不过，对于「好眠」的定义，似乎每个人都不一样。想想，如果有人问你「睡得好不好」，你会怎么回答呢？通常我们的回答都很笼统，比方说「睡得还不错」、「睡得不太好」。
这些回答其实都是根据自己的感觉与想像，并不见得反映出真的睡得好不好。感觉其实是不可靠、不精确的概念，很容易忽略掉一些细节的变化。
要知道自己睡得好不好，建议尽量透过行为来做评估，才会比较准确。这里提供一个自编的「生活型态与睡眠评估」量表，很快速地让大家检视一下自己的生活型态与睡眠，并且从睡眠量、睡眠品质等4个好眠向度来了解一下，你到底睡得好不好。
生活型态与睡眠量表
（A）6小时以下 （B）6-7小时 （C）7-9小时 （D）9小时以上
（A）6小时以下 （B）6-7小时 （C）7-9小时 （D）9小时以上
（A）10分钟以内 （B）10-30分钟 （C）30-60分钟 （D）60分钟以上
（A）0 （B）1 （C）2 （D）3次以上
（A）很好 （B）还不错 （C）不太好 （D）很糟
（A）30分钟以内 （B）30-90分钟 （C）90-120分钟 （D）120分钟以上
（A）30分钟以内 （B）30-90分钟 （C）90-120分钟 （D）120分钟以上
（A）很少 （B）偶而 （C）常常 （D）天天
（A）不喝 （B）1杯 （C）2杯 （D）3杯以上
分数解析
第2题（A）1分 （B）2分 （C）3分 （D）1分
加总后：佳6分／一般4-5分／差2-3分
第5题（A）3分 （B）2分 （C）1分 （D）1分
加总后：佳8-9分／一般6-7分／ 差3-5分
第7题（A）3分 （B）3分 （C）2分 （D）1分
加总后：佳6分／一般4-5分／差2-3分
第9题（A）3分 （B）2分 （C）1分 （D）1分
加总后：佳5-6分／一般4分／差2-3分
全部总分：佳25-27分／一般18-24分／差9-17分
检视好眠4面向
良好的睡眠第1个部分会先看「睡眠量」，如量表中的第1、2 题，根据睡眠专家的建议，成年人每天要睡7到9个小时之间才是最好的，所以如果你的答案是7到9的话，睡眠量这一项就会是属于良好。但如果只能睡6到7个小时的话，只能说是及格、一般而已。但如果你是睡6小时以下或者是9小时以上的话，那可能就代表你的睡眠有一点状况，属于不佳。
关于「睡眠品质」的部分，会关注你入睡大概要多久的时间，你睡眠的时候会不会中断？以及你睡醒之后，你的心力和脑力是不是有恢复感？
第3个指标会看「作息稳定性」。这会检视一周当中，你最早跟最晚起床的时间相差多久？一般来讲，如果我们最早跟最晚相差在2个小时以内，会认为这是可以接受的。当然如果最早跟最晚相差在30分钟以内，或者是在1个半小时以内的话，那就表示稳定性愈高。
可是如果最早跟最晚的差距到了2个小时以上的话，那就代表作息稳定性不好。最常出现不稳定的情况，其实是在周末，周末可能就会比较晚起床。所以这个也是我们用来评估你自己在补眠的时候，会不会有过度补眠的一种情况。
最后一个是评估「白天清醒的程度」。白天不够清醒、会想睡觉的话，通常是代表你晚上睡得不够，或者是睡得不好的关系。至于咖啡因饮料，因为有一些人整天都可以维持很有精神，但他可能要喝3杯以上的咖啡。所以有人下午觉得很有精神，可能会误以为自己的状况很好，但其实这是提神饮料带来的效果。
书名：《好好休息》作者：蔡宇哲、蔡佳璇出版社：天下杂志出版出版时间：2024年2月29日
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●本文摘自天下杂志出版之《好好休息》。