睡八小时就是睡好？自我检测睡眠品质
汇整编辑／Jennifer图片来源／shutterstock作 者／郑淳予书 名／《健忘失神脑当机，你脑雾了吗？：脑科医师教你33个关键自救，提升专注、记忆、思考三大脑原力，大脑重置、预防失智》／三采文化
很多人因为脑雾问题，觉得自己头脑昏沉、记忆力下降来找我，往往我们在看诊，聊到睡眠状况的时候，他们会说：「我总是能够睡到8、9个小时，白天也可以睡到自然醒，这样睡得应该还不错吧？」
我会反问：「那你早上起来的时候，觉得身体是舒服的？脑筋是清醒的吗？还是其实觉得疲劳，全身僵硬酸痛？仿佛睡了一觉醒来，都没有休息到，反而常常还有更累的感觉？」
「对！就是郑医师你说的这样耶！」这才发现，自己的睡眠品质其实出了问题，所以很多朋友会问：「那到底怎么样才算睡得好啊？」
怎样才算消除脑雾的「有效睡眠」？自我检测指标！我们最大的迷思，就是认为自己只要睡足8个小时，好像就是睡好了。但其实真正能消除脑雾的睡眠，是更注重「品质」，而不只是「量」。
我们要能够透过睡一场好觉消除脑雾、提升脑力，睡眠的品质必须要好，而不只是时间够。要怎么分析自己的睡眠品质好不好呢？到底应该要怎么样自我检测？
1.入睡的挣扎
会不会时常这样？明明已经觉得身体非常疲累，但是一躺到床上，突然灵光乍现，脑子就开始动个不停，白天所有的事情跟对话在脑中盘旋来去，想到今天有哪件事没做好？明天要准备的重要文件？连好久以前的旧账，都拿出来翻了又翻，想想那个人还真是讨厌！
明明都累了，但一躺到床上，脑子就是转不停，越转越清醒。
如果我们躺在床上的时候，突然灵感涌现，怎么样都睡不着，这就代表当我们躺上床时，大脑是无法放松的。一般来说，如果我们躺到床上超过30分钟，都还没有办法顺利入睡，这就代表我们的入睡状况不稳定。如果入睡困难变得频繁，有可能会压缩我们整体睡眠的时间，更有可能让我们开始害怕「上床睡觉」这件事！恶性循环之下，「睡觉」反而变成一件令人紧绷的事了。
2.入睡后，我们真的深眠了吗？
我们可以观察自己在睡眠当中是不是特别容易醒过来？譬如一有风吹草动，外面的猫叫狗叫声，或是隔壁邻居关门关窗的声音，都会让你特别容易觉醒？或者是十分短眠且总是早醒？有的时候天一亮明明身体还疲倦，可是就无法再睡了？这样可想而知，总体睡眠的时间一直被中断而且特别地短，你的深眠也就会特别稀少。
如果我们整个晚上，睡眠的过程，会醒来3次以上，身旁的床伴翻个身，楼下的小猫喵喵叫了几声，我们就会不甘寂寞地醒了，这就代表我们很有可能其实是浅眠的。尽管，睡眠的时间看似够了，但其实因为整个晚上大多浅眠，而没有透过深眠获得适当的休息，这样的睡眠也不算是真的有效率。
3.夜间多梦、频尿吗？
我们一定要观察自己的身体，是不是有真正进入深眠？还是一直停留在浅眠，因为一直在浅眠状态，我们的疼痛、平衡，包括脑力的巩固跟修复，都会无法顺利进行。
除了易醒和早醒外，浅眠还会有什么状况呢？最常见的就是做恶梦跟频尿。
你会很容易记得你的梦吗？梦有的时候，不但历历在目，可能醒过来上了厕所之后，又像连续剧般地继续梦下去，每天的剧情还会时不时地连载，因此常常不是睡了一整夜，而是狂梦了一整夜！像被追杀或是掉下悬崖的梦，这种梦特别鲜明可怕，即便醒来之后都还记得很清楚，而且感觉全身疲累。
又或者，有些人会疑惑，睡前已经注意，并没有摄取过多水分，怎么还是这么频尿，是不是自己的膀胱出了什么问题，才会导致睡眠中断？
其实有的时候正好相反，正是当我们无法进入深眠，我们的「抗利尿系统」（Antidiuretic system）没有好好发挥作用，又或者因为「睡眠呼吸中止症」（Obstructive sleep apnea），睡眠一直被打断，我们才会很容易感觉到自己的胀尿，其实这都是我们在睡眠时，还是迟迟无法真正放松的结果。
一般来说，一个晚上起床解尿，平均2~3次以上，那就代表我们有夜间频尿问题，比较难获得深眠所带来的修复跟放松。
4.你真的好睡吗？多久没有享受睡醒的小清新？
大家还是不知道如何评断自己睡得好不好吗？
如果自己的身边没有床伴，通常不知道自己是不是深眠，这个时候其实有一个很简单的方式：我们可以好好地检视自己，在每天睡醒之后，是否有全身获得充分休息，那种清新有活力的感觉；还是睡醒之后，反而感到全身腰酸背痛，甚至头晕头胀。请好好体察自己早上起床后的身体反应，我们就可以更加了解，自己平时是否真的获得良好的睡眠。
起床的清新感，是最重要的睡眠总体指标：就是当你起床时，能感觉到身体是真正获得休息的，大脑有一种很舒服而且清新的感觉，觉得自己睡了一场好觉。
一个人真要睡上8个小时才够吗？其实科学研究告诉我们，每一个人真正需要多久的睡眠，其实是天生你生下来时，「基因」就帮你决定好的。以一个成人来说，平均7~9个小时的睡眠是足够的，一些人他天生就只需要4~6个小时的睡眠，就觉得精神饱满，像我自己就确实需要9~10个小时的睡眠才够，我的家人们也都是需要长睡眠的人。所以其实睡多久并不是最重要的事，更重要的是这场睡眠是不是高CP值、高效能的睡眠。
良好的睡眠包含5重要的成分！● 能够快速地入睡。
● 够深够稳的睡眠过程。
● 足够的睡眠时间。
● 睡眠当中不会感到身体的不适、多梦或频尿。
● 睡醒之后身体能够获得充分休息的清新感。
其实我们的身体是很敏感的，当你睡了一场好觉的时候，身体会告诉你真正的答案。只要你的深眠够多，效率够高，大脑和身体就会很舒服。但如果没有好的睡眠，且一周超过3天并且持续2~3个月以上，就要好好地关注这个睡眠的问题，并且努力调整，或是勇于接受治疗。
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