书摘精选》睡前习惯好 睡眠就会好

蓝光是影响褪黑激素浓度的重要因素，对于好不好入睡、睡得熟不熟，影响最大。（示意图/ shutterstock）

来找我的学员不可避免都会说：「我什么都试过了， 没有一种方法是有效的。」相信我，我知道这种感觉，也完全能体会那种挫折感。正因为能体会，我现在要很兴奋的介绍一些你还没试过的方法：根据你的时型拟订、我个人研发出来的科学方法。

在读这本书之前，你可能不知道改善睡眠的重要关键，是要考虑自己的昼夜节律，几乎可以说，成败全看昼夜节律了。所以请牢牢记住这点，再往下读我建议的睡眠方法，你很快就能根据自己的时型应用这些方法，打造个人专属的睡眠计划（后面会再详加介绍）。

睡前习惯

培养睡前习惯非常重要，这是我用来改善睡眠的必杀绝技。现代社会全年无休，总是鼓励大家快快快，多做一点，千万别休息，无怪乎多数人到了夜晚仍无法关机。事实上，睡前没有放松的过程，人会处在过度刺激的模式， 头脑转个不停，即使上了床准备就寝，脑中仍不停冒出各种点子和想法。

我对所有时型的第一个建议是，请力行我的招牌睡前习惯。为什么说是我的招牌睡眠习惯呢？因为来找我的学员，只要开始建立这套习惯，百分之百都在七天内改善了睡眠，不管是狮型人、熊型人还是狼型人，效果都十分显著。

不过，有一点要记住，这套习惯没办法让你挑三拣四，只做喜欢的一两个步骤，想要有最好的结果，你必须做完全套，而且要持续的做，连续做几个星期才有效。虽然全套有七个步骤，但全部做完也只要短短十分钟，很适合那些到睡前已经脑力耗尽的人（狮型人、熊型人，我说的就是你们！）。

步骤1│严禁蓝光

你应该还记得，蓝光是影响褪黑激素浓度的重要因素，对于好不好入睡、睡得熟不熟，影响最大。在亮光下，褪黑激素的分泌受到抑制，让你整个人很清醒；而在没有光的时候，人体会分泌褪黑激素，你就会觉得累、觉得想睡觉。除了我们之前讨论过的，睡前要关掉全部的灯和3C 产品之外，下面有三个方法可以尽量避免睡前曝露在蓝光下。

戴抗蓝光眼镜：芬兰阿尔托大学（Aalto University）在2018 年发表的一项研究发现，受试者在上床前戴上100％抗蓝光眼镜（这类眼镜有独特的红色或橘色镜片），入睡与起床时间就能提早2 小时12 分——没错， 足足2 小时12 分！还要补充说明的是，在这个研究中，受试者早上醒来后也会曝露在蓝光中两小时。狼型人，你们常常晚睡，明知该上床了却还不睡，抗蓝光眼镜就非常适合你们。

灯光：会发出蓝光的不只是3C 产品，其实居家照明也会。之前有提到，芝加哥的若许大学医学中心发现， 接受四小时的电灯照射，褪黑激素分泌至少会延迟一小时，也就是说，居家照明也会让你难入睡以及睡不稳。我建议晚上不要用一般的灯光，改用色温在1500k 以下的红灯，这点建议对狼型人以及接近狼型人边缘的熊型人最为适用，因为他们通常晚上精神比较好。

放下电子阅读器，读纸本书：第5 章已提到，电子阅读器会抑制褪黑激素的生成达55％，所以如果你习惯躺在床上用电子阅读器看书，这可能就是你随后辗转不得入眠的原因。至于纸本书，对于褪黑激素的分泌影响为零。狮型人，你最有可能在睡前拿起一本书来读，所以这时请务必读纸本书。

如你所见，要阻绝蓝光，可以做的绝不只是摒弃3C 产品而已，你还可以做很多其他事情来保护自己，保护你的睡眠品质。狼型人，你的睡眠品质一贯不好，这第一个步骤对你十分重要，尽量在睡前至少3 小时彻底遵守；至于熊型人，我建议你在睡前2.5 小时执行；狮型人则在睡前2 小时开始做。

步骤2│使用薰衣草

如果你有睡前焦虑问题，那请听好，维也纳医科大学（Medical University of Vienna）在2010 年的研究发现，薰衣草油胶囊能降低焦虑达59％，促进睡眠品质达45％。同样的，2010 年发表在《植物医学》（Phytomedicine）期刊的一项实验发现， 薰衣草油胶囊可以降低焦虑达45％，效果比起中枢神经抑制剂苯二氮平类药物只少了1％——你没看错，跟处方安眠药相比，只少1％！

薰衣草薰香也同样有助益，因为它会活化副交感神经系统，让我们平静下来。不管你属于哪一个时型，薰衣草都是在你放松不下来、备感焦虑时的完美处方。

但要注意：薰衣草不适合怀孕、准备受孕或哺乳中的女性使用，请参考本章稍后的「辅助疗法」来选取合适的替代方法。

【内容简介】

你是狮型人、熊型人，还是狼型人？

依据每个人的内在时型安排作息，人生三分之一睡得更香甜，另外三分之二活出精彩与效率！

如果你用尽了一切方法仍然睡不好，试试看遵循自己的时型吧！简单说，时型就是在特定时间起床与就寝的生物特质，能透露你个人生理时钟的昼夜偏好。

熊型人：早上总是有点醒不过来，但只要来杯咖啡就进入开机状态，直到下午三点开始没电…

狮型人：爱早睡早起，早上是一天中精神最好、最有生产力的时候。

狼型人：早上一条虫，晚上一条龙，愈晚精神愈好，到睡觉时间脑子还停不下来。

睡不好绝不只是睡觉的问题！

睡眠大师奥莉维亚．阿雷佐洛以深入浅出的语言，从睡眠的科学揭开好睡的秘密，透视日常生活中各种有形无形的「睡眠杀手」，帮助睡不好的人建立起睡眠环境的「卫生」。

身为资深睡眠教练，阿雷佐洛根据不同的时型，规划出理想作息安排、专属睡眠仪式与日间习惯，再辅以助眠饮食以及营养补充品，还有帮助你把习惯坚持下去的28天好睡计划。只要按照计划执行，失眠从此成为过去，不但夜里能睡好，白天神清气爽，压力自然减少，记性也变好了，工作与学习效率都能发挥到极致。

睡眠占了人生三分之一的时间，睡得好太重要了，不只是为了睡觉本身，更为了活出精彩的人生！

【作者简介】

奥莉维亚．阿雷佐洛（Olivia Arezzolo）

澳洲顶尖的睡眠专家，在睡眠领域钻研长达九年，拥有睡眠科学学士学位（隶属心理学），拿到睡眠心理学证照、健康科学（营养学）文凭，还有三级与四级体适能证照。

阿雷佐洛以睡眠教练的身分帮助长期受睡眠问题困扰的学员，因效果斐然，被《富比士》（Forbes）杂志、英国广播公司（BBC）重点报导，并数次受邀上美国知名电视节目《今日秀》（The Today Show）畅谈睡眠；国际知名寝具公司丹普（Tempur-Pedic），还有宜家家居（Ikea）等全球品牌，也邀请她为旗下产品代言。

阿雷佐洛在青春期曾经深受身心疾病折磨，一度严重到无法出门参加好友的生日派对，当下醒悟再不好好振作，她就要错过自己的人生。走过黑暗的深渊，她立志帮助别人也跟自己一样重获新生，因此所学皆与健康及心理领域相关。成为执业的健康教练后，一开始辅导学员各式各样的身心问题，但渐渐发现，有睡眠问题的学员往往进步神速，而且口碑很快传开，没多久，她就成了全澳洲失眠者必看的睡眠大师。

如今，阿雷佐洛的使命是透过高效睡眠法，帮助人由内到外改善生活，她目前住在澳洲的邦代海滩，读者可以透过她的网站oliviaarezzolo.com.au与她联络。

【译者简介】

林文珠

台湾交通大学应用化学所毕业，纽约大学（NYU）科学教育硕士，曾任远哲基金会科学编辑、天下文化科学线副总监。在科学知识海泅泳，喜欢探究宇宙的一切，自己没有睡眠问题，但从这本书中学会了许多技巧，帮助家人有了好眠。

《是狼型人就不要逼自己早睡早起》/ 天下生活出版