何谓良好的睡眠习惯？　睡眠4大要点　赶走失眠痛苦

▲长期失眠的人易引发负面的自动思考。（图／达志示意图）文／沈政男医师失眠经验大家都有，但精神医学所称的失眠症，指的是至少连续三个月、每周至少三晚睡不好。连续两个月每周有四晚睡不好，或者连续四个月每周有两晚睡不好，可不可以看医生？只要你觉得失眠问题已经影响生活、学业与工作品质，当然可以。治疗失眠，记住，第一步绝非开安眠药；如果一个医生诊断你有失眠症以后，只为你开安眠药，没有给你任何其他非药物治疗，那绝非治疗正轨。治疗失眠的第一步，是想尽办法排除可能引起失眠的因素，比如身体疾病、药物引发的失眠；心理压力、忧郁症、焦虑症或其他精神疾病引发的失眠；或者其他睡眠问题，比如梦游、过度打鼾、睡眠抖腿等引发的失眠。如果上述可能引发失眠的原因都排除或者处理了，你还是睡不好，那才能说罹患失眠症。确认罹患失眠症以后，接下来该做的，也不是吃安眠药，而是应该先试看看失眠的非药物治疗。失眠的非药物治疗有哪些？有基本的睡眠卫生，也有进阶的失眠的认知行为治疗。【睡眠卫生】睡眠卫生又称良好睡眠习惯，不少医疗人员卫教时讲得没有系统，患者不容易记住，其实可以这么说：一、不要做影响睡眠的事睡前三小时不要做太刺激身心的活动，比如激烈运动、看刺激影视节目、喝太多咖啡茶叶或抽太多烟，甚至吃太多水果或喝太多水等等。早上起床后不要补眠，中午不要睡午觉，以免晚上又睡不着。▲睡前三小时不要喝咖啡。（图／达志示意图）二、要做促进睡眠的事很多人在睡前会做些习惯动作，比如泡澡、做柔软操、喝点牛奶、看点书或者吃点宵夜，这些动作如果能够带来身心放松，都有助于睡眠。但习惯睡前喝点小酒要小心，长期喝酒助眠可能导致睡眠型态紊乱，得不偿失。晨运、白天晒点太阳，都能帮助睡眠。至于噪音与光线，当然要尽量排除，但失眠的人常会嫌邻居的狗吵、外面车声太大，其实是自己本身睡不好。▲长期喝酒助眠可能导致睡眠型态紊乱。（图／达志示意图）以上是睡眠卫生。光靠睡眠卫生，就可以改善许多睡眠问题，避免或者减轻安眠药的使用。睡眠卫生对于初期或慢性失眠患者都有效，也是失眠患者必须自我训练的基本功。如果睡眠卫生效果不彰，接下来可以接受睡眠的认知行为治疗。能提供完整认知行为治疗的机构不多，或者患者也没那么多时间，但至少必须以认知行为治疗的理论为基础，给予患者睡眠的非药物治疗。【失眠的认知行为治疗】一、刺激控制床铺原本是用来睡觉，但失眠的人经常发展出与床铺相关的不当连结，比如睡不着时习惯在床上想东想西，久了只要一躺床就开始忧国忧民，酿成恶性循环；又比如睡不着的人常会看时钟，一点、两点，哇，怎么半夜三点还睡不着？越看越紧张。刺激控制，就是要将床铺与后续引发的不当连结切割开来，还给床铺单纯的睡眠功能。具体做法包括除了睡觉以外，不要在床上做其他事；上床以后如果二十分钟睡不着就要起床，到别的房间坐坐，想睡了再回来上床；睡不着时不准看时钟，或者把时钟从寝室拿走。二、睡眠限制失眠是最好的安眠药，昨晚若睡不好，今天白天都不要补眠，今晚就会睡得比较好。睡眠节奏是亿万年动物演化的产物，人脑有个自走时钟，白天醒晚上睡那样的节奏不要去打乱它，才会睡得好，但长期失眠的人经常想靠午睡或睡回笼觉补充睡眠，那只会让失眠加剧。▲不要打乱睡眠的节奏。（图／达志示意图）具体做法，是先要患者写下睡眠日记，几点上床、多久入睡、半夜醒来几次、早上几点起床、白天有没有打瞌睡等等，然后把实际入睡时间加总起来（光躺床眼睛睁大大不算），比如六个半小时，这样的数字就当成每晚的准许睡眠。然后订下早上起床时刻，比如七点钟，那么前一晚必须等到午夜十二点半才准许上床，即使再怎么爱困都不准提前上床，而且隔天早上必须七点一到就起床，不能赖床。这样做，等于把躺床时间限制在所需的六个半小时睡眠时间。还有最重要的，第二天白天绝对不准睡觉。如此一来，睡眠效率将会增加，而比较好睡以后，再逐渐把睡眠时间延长。三、放松训练失眠患者经常合并紧张、担心、肌肉紧绷酸痛、习惯胡思乱想等状况，使得身心不容易放松，更难入睡。放松两字一般人都在讲，但绝大部分人未必知道自己有没有放松。放松训练会针对呼吸、全身肌肉还有心思，一一借助仪器的回馈，提升当事人对身心状态的察觉，做到真正放松。▲睡前可以适当的放松。（图／美忍者）四、认知治疗这是失眠的认知行为治疗里最关键，也是最多医生忽略的项目。长期失眠的人多少对于睡眠这件事都有扭曲的认知，进而引发负面的自动思考，让失眠恶化。比如有「人一天必须睡八小时才健康、长期失眠会引发种种疾病」等等这类扭曲认知作祟，当有几晚睡不好，便开始产生「会不会血压升高容易中风、脑细胞死了一些将来容易失智」等等自动思考，使得身心更无法放松，更加睡不着。有这些扭曲认知与自动思考的人，睡不着时便想用力睡，偏偏睡眠像狗，你越追它，它跑得越远。这些状况在认知治疗里都必须处理，比如可教患者「矛盾思考」，告诉自己「我今晚就不要睡了」，这样一想，入睡的压力减低，反而容易睡着。▲失眠认知治疗必须持续进行。（图／美忍者） 如果上述非药物治疗都试过了，还是一样睡不着、睡不饱、睡不好，那么就服用一些安眠药来帮助入睡。有些人明明吃点安眠药就会改善失眠，却担心成瘾或者吃多了伤脑，连半颗都不敢吃，实无必要。当然失眠改善以后，安眠药就应该减量或停掉。而不论有没有吃安眠药，都必须持续进行上述的睡眠卫生与失眠的认知行为治疗。本文作者：沈政男医师　现任时事散文家与精神科医师