书摘精选》良好的睡眠取决于「睡眠周期」的数量
少了足够的睡眠，大脑就会无法正常运转，导致学习和记忆都出现问题，不仅注意力难以集中，还会出现各种认知错误。缺乏休息除了会让我们变得敏感、易怒，还会导致无法对外界的刺激做出充分的反应。(示意图/shutterstock)
睡眠尤为重要。我们的生命有三分之一的时间都是在睡眠中度过，或者至少应该要如此。必须说，睡眠非常重要，我们应该多加关注这一点。
让我们来看看睡眠的世界。我们都知道整夜翻来覆去睡不着觉，或者睡着后却多次醒来是什么感觉——发生这两种情况之后，早上起床都会感到筋疲力尽。
少了足够的睡眠，大脑就会无法正常运转，导致学习和记忆都出现问题，不仅注意力难以集中，还会出现各种认知错误。缺乏休息除了会让我们变得敏感、易怒，还会导致无法对外界的刺激做出充分的反应。除此之外，睡眠不足也会影响免疫系统，负责休息、恢复和制造淋巴细胞的副交感神经系统会因此变得虚弱和严重失衡。
睡眠是生存所需，它能修复大脑某些区域，其中就包含了海马回——这是记忆与学习的关键区域，还能在各种情况下调节恐惧。夜晚，我们的记忆会自我重建，还会重温白天学习过的事物，这也是为什么睡不好的学生隔天就会考得很糟的原因。开夜车、熬夜工作或彻夜读书时，用咖啡因来提神也要小心！也许隔天你会幸运地通过考试，但大脑其实无法巩固半夜所学到的东西，只能利用短期记忆来应对眼前的挑战。
在睡眠中，情绪也会被储存起来——无论是感激、怨恨或愤怒。因此，在睡觉之前，我们可以练习把快乐或正面的想法带入脑海之中。
睡眠不足对身心都有损害。人们每晚通常需要四到五个睡眠周期，每个周期持续大约九十分钟。
以下举的例子，我相信也曾发生在你身上。你半夜醒来，感到非常清醒，你努力继续睡了一阵子，到了早上闹钟响起，你发现起床时脑袋感到昏昏沉沉、疲惫不堪。究竟是为什么呢？这与睡眠周期有关。
睡眠的五个阶段中，阶段一和二是浅睡期，阶段三和四是深睡期，阶段五则是快速动眼期（Rapid Eye Movement，REM），也就是我们做梦的时候。正如前面所提到的，每个周期大约有九十分钟，第一至四阶段共约六十到六十五分钟，第五阶段则是二十分钟。睡眠科学家目前认为，良好的睡眠取决于睡眠周期的数量，而不是睡眠的时间。
以下方法可以尝试看看，如果你的睡眠阶段是有规律的，将会更有效。先确认你要几点起床，然后以九十分钟为单位来进行睡眠，以符合睡眠周期的大致长度。因此，你的睡眠时间可以是九十分钟、三小时、四．五小时、六小时、七．五小时，以此类推。看你是需要早起赶飞机，或是在早上完成一些事情，又或者是正在学习管理睡眠。
举例来说，假设你需要七点半起床，那就十二点整入睡，这样起床就会更省力，你甚至可能会发现，大脑变得更容易启动，也更有精神了。如果你把闹钟定在八点，即使睡得比较久，你反而会觉得你需要花更多的力气才能起床，因为你的闹钟刚好是在深度睡眠的中间响起。
但每个人都不一样，睡眠周期可能会受到运动、压力、药物或酒精等因素影响。我们都知道有些人每晚睡不到五个小时，却依然很正常，而且还能上班。因此，每个人都可以好好研究自己的睡眠周期，使睡眠时间更加符合个人需求。
(本文摘自《亲爱的，那不是你的错：以脑科学解锁心理运作的奥秘，让你成为人生的主宰，走出情绪阴霾，活出最好的自己》/方言文化)
【内容简介】
◆ 有的时候，你是否曾出现过这些念头？
✓ 都是因为我，事情才会变成这样
✓ 假如自己从来没有出生在这世上，那就不会造成别人的困扰了
✓ 这样的我，真的有人愿意来爱我吗？我真的值得被爱吗？
✓ 我不能哭、不能向别人低头，这是失败者才有的表现，我能够依靠的只有自己
✓ 我知道我该好好活着、大家也都说要多想想身边那些爱我的人，但我就是办不到
✓ 我知道凡事不可能做到百分之百，但我还是觉得自己做得不够好、不够完美
✓ 对不起，都是我的错，对不起对不起对不起对不起对不起……
很多时候，我们会出现许多无法理解的情绪，但我们总是选择将它们压抑至心底，以为只要假装没这件事就好了，殊不知这些满载的情绪总有一天会溃堤……
心理学家佛洛伊德（Sigmund Freud）是这样解释的：「被压抑的情绪永远不会消亡，它们此时被活埋，往后就会以最糟糕的方式爆发。」
所谓的「情绪」，指的是我们的身体对生活环境、日常事件及我们的主观性所作出的反应，不仅反映出我们的为人处事，也表达了我们的感受。
我们要学习理解自己的情绪，并且学会应对它们的方法。当你了解自己的大脑究竟如何感知这个世界，你就能改善自己的情绪与生活，踏上通往幸福的道路。
★ 让你更认识自己、接纳自己的练习方法 ★
【当你出现罪恶感时，或许你可以……】
1. 觉察并记下一天里让你产生罪恶感的主要原因，观察哪些生活事件影响你最大，并接受在某些情况下，你可能已经太过严苛地评价自己。
2. 列一份清单，列出你从过去至今较为严重的失败或错误，用零分到五分来为这份清单上的每一个事件打分数。
3. 观察一件让你感到痛苦的往事。承认现在已无法改变结果，罪恶感也无助于现状、无法让你成长——它会阻止你前进，因此需要处理和消除。
4. 问自己以下这个大胆的问题，帮助你回归当下：我一直活在过去的罪恶感中，这让我失去了什么？
5. 学会爱自己。陷在罪恶感中的人看不到自己的优势和才华，而且会变得盲目，只能看见自身的局限或缺陷，因为他们的感知能力已经被罪恶感扭曲了！
6. 切忌养成受害者心态。这不仅会阻碍你对生活的清晰愿景，还会危害到你与他人相处的方式。
7. 找找看你喜欢自己的哪些地方，你一定有值得自己喜欢之处，但有时你的精神状态或你与过去的连结会阻碍你看见自己好的一面。
8. 关注你的价值观。想想你为什么对自己如此苛刻，究竟是因为外界强加给你的种种，还是因为你选择在生活中承担这些要求？
【如果你想彻底解决恐惧和焦虑，或许你可以……】
1. 学会辨别这些情绪。要有所觉察，不要去隐藏或压抑。
2. 感受恐惧，并向前迈出一步，恐惧就有机会被克服。
3. 不要犹豫，请回到起点，解开不安全感的起点和原因。
4. 试着理解你的恐惧，就能更有效地面对和克服。
5. 恐惧会一直存在，因此要学习当个乐观的人，找到出路，走出造成痛苦的思考循环。恐惧就像个可怕的骗子，总是能把现实描绘得比实际更糟糕。
6. 相信你自己。你对自己的认知能帮助你让大脑发挥最大效能，因此要对自己有信心，并为之感到振奋。
7. 提高专注力。
8. 训练你的内在声音。请避免有害身心的思想，因为这些想法会将你再次带入焦虑的危机中，或者放大你的恐惧。
9. 注意营养均衡。例如，血糖过低会让你感到极度不安，并引发你的恐惧，而且也要尽量避免咖啡因和酒精。
10. 休息。缺乏睡眠会使我们更容易受到恐惧的伤害，并使我们误以为现实比实际情况更具有威胁性。
【作者简介】
玛丽安．罗哈斯（Marian Rojas）
一名在西班牙精神医学研究所工作的精神科医师。以深入人心的调查和研究为主，试图了解乐观、大脑、压力和幸福，并深信保持幽默感和乐观的必要性。
由于对慈善项目的兴趣，她曾移居美国，并在布朗克斯（纽约）的一所学校工作，教导来自贫民区的女孩。自2003年以来，她一直与儿童和青少年一起工作，并致力于童年和青春期，以提供指导和帮助给需要的父母与孩子。
她常在世界各地发表演讲，介绍她对快乐和压力管理的研究，她曾说过：「目前，身心的结合是我了解人类行为和疾病的主要研究和行动领域之一。我相信良好的情绪管理是快乐的关键。如果不尝试或询问，我们就无法看到身体或其症状所表达的情绪和思想。」
【译者简介】
刘佳沄
淡江大学英文研究所毕业，大学主修中文，曾获台北文学奖，任职于电影发行商多年。译有《漫游的技术》、《与焦虑和解》、《【能量瑜伽解剖】气脉．肌群．骨骼全书》、《终结拖延，摆脱焦虑，无论谁都给你高评价的「时间控」》、《卓越领导者的修练学》等，持续翻译中。
《亲爱的，那不是你的错：以脑科学解锁心理运作的奥秘，让你成为人生的主宰，走出情绪阴霾，活出最好的自己》/方言文化