国际睡眠日 | 睡眠有多重要？如何获得“高质量睡眠”？

睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。人的一生有三分之一的时间都在睡眠中度过，近十年中国人均睡眠时长已由8.8个小时降至6.5个小时，当下中国有超3亿人“睡得不好”。睡眠障碍带来的不仅仅是心理负担，也威胁着我们的身体健康。想要保持大脑的干净、健康和高效，唯一的办法就是睡个充足的好觉。

根据《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，六成中小学生睡眠时长有不同程度增加，但整体睡眠时长仍有不足，未成年人平均睡眠时长仅7小时。2021年教育部印发《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》，明确学生睡眠时间要求，根据不同年龄段学生身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。

睡眠是一个非常复杂的生理过程。睡眠过程中的呼吸、血氧、心率等都是影响睡眠健康的重要因素。所以想要改善睡眠现状，长期、准确的监测和记录睡眠数据就显得尤为重要。一晚优质的睡眠需要具备哪些要素：

1.持续时间。睡眠时间应足以让睡眠者休息并在第二天保持警觉。

2.连续性。睡眠时间应该是无缝的，没有碎片。

3.深度。睡眠应该足够深，以恢复健康。

建议丨如何获得高质量的睡眠？

专家表示，要保持良好的心态不要尝试强迫自己睡觉，当无法入睡时，可以先起床，之后再尝试入睡。对于睡眠不太好的人，中午以后尽量不要进食咖啡、茶和其他含咖啡因的食物；避免在傍晚、晚上和睡前饮酒，更不要依赖酒来助睡眠；睡前也不要长时间看手机、电视等有蓝光的电子设备。另外，也可尝试通过打造“睡眠环境”来改善睡眠质量。比如保持卧室昏暗、凉爽、安静且寝具舒适，营造一个适合自身的舒适睡眠环境。

青少年可以把睡眠时间编入每日计划表，并在学习日和周末保持同样的计划表，建立一个稳定的睡前习惯；睡前至少半小时将电子设备关闭，并保持静音状态，以避免在夜间被打扰；可以使用舒服柔软的床垫和枕头，根据自己的习惯和舒适度，可以采用左侧卧位、右侧卧位或平躺，切忌趴着睡等。

（《全科医学论坛》综合报道）