正确认识睡眠障碍，积极调整提升睡眠质量

点击“创新与心理成长”,学习更多心理知识

1

睡眠障碍对人的影响

现代工业化和信息化的工作模式改变了以前人们“日出而作，日落而息”的习惯，使人们的睡眠时间减少、睡眠质量下降，从而造成睡眠不足、睡眠节律紊乱或过度睡眠。睡眠障碍已是危害人们身心健康的一个重要的“杀手”，大约有 30%的成年人曾遭遇过睡眠的困扰，各种睡眠问题影响着人们的健康和幸福感。

长期睡眠不足可能会引起90 余种疾病，如冠心病、高血压、心肌梗死、心律失常等。睡眠障碍还与糖尿病、脑中风、癫痫、癌症、肥胖、痴呆、儿童智力发育、肾功能损伤、性功能障碍等多种疾病相关联。睡眠的长短关系生命长短，一周睡眠不足就改变了上千个基因的活性。

2

睡眠功能

睡眠能够恢复体力和脑力，消除疲劳，增强免疫功能和抵御疾病。人体免疫力的产生主要是在夜间睡眠时时间，实验表明：一个人如果减少 4 小时睡眠，第二天，抵御外来细菌侵袭的免疫细胞的活动将大大减弱。

美国彼得特里普曾参加一项 200 个小时不睡觉的试验。前三天没有异常，但第四天出现了精神崩溃，要么悲伤要么没有原因的捧腹大笑、不能自控，或者莫名其妙地嚎啕大哭；第五天，出现了歇斯底里地大喊大叫，200 小时后，他接近精神分裂。在睡了 9 个多小时 11 分钟后便一切正常。

3

你需要多少睡眠时长

每个人有自己需要的睡眠时长。成年人的理想睡眠时长是7小时左右，超过或低于这个数值，就有可能诱发心血管病，导致心血管病患者死亡率上升。美国、日本、瑞士、英国等国家对47万以上的人进行研究后发现，长期睡眠每天少于6个小时，患冠心病的几率要比正常人高出 48%，中风的几率高出15%。经常失眠会引起血压升高，使患心脏病和中风的几率增加。睡眠从每天 7小时减至 5 小时以下，死亡的几率是常人的 1.7 倍，特别指出的是患心血管病死亡的可能性是常人的2倍。平均睡眠时间超9个小时的人死亡率也比较高。

但需要指出的是，每个人需要的睡眠时长因人而异：如爱因斯坦需要睡14个小时，才感觉满足；但拿破仑则认为4个小时足够了，判断自己的睡眠需求的标准：睡醒后精力充沛、思路清晰、行动敏捷。

儿童如果能达到9个小时以上的睡眠，他们的记忆力和精力就会特别好。无论是成年人还是儿童，如果不能达标，可以累加24小时之内的睡眠时间，成长形成午睡习惯可以提升认知能力。

4

出现睡眠障碍应该怎么办

1）坦然迎接睡眠。如果入睡困难，实在睡不着时不如干脆起床干点事，待有睡意时，再上床睡觉。让身心顺其自然，有利于放松，反而能较快地自然入睡。

2）关灯睡觉：褪黑激素有助于睡眠和防范癌症，它缺乏时患乳腺癌或结肠癌的风险相对较高一些。早睡早起的人在睡眠时应保持睡觉环境黑暗，以提升褪黑激素的分泌，提高睡眠质量。

4）调整好温湿度。研究指出，最佳的室内睡眠温度为25～26℃。在冬季，最适宜入睡被窝温度为32～34℃；被窝50%～60%的相对湿度可以助眠。

5）卧室远离绿色植物。卧室里绿色植物夜间呼出的二氧化碳会使人长时间处于缺氧的环境，造成持续性疲劳，影响进入深度睡眠。

6）失眠时要重新形成相对稳定的睡眠习惯。睡眠时间的长短不是唯一的衡量标准，核心是长期稳定的睡眠习惯。

7）偶尔入睡困难不会影响健康。如果总担心失眠引发高血压或肥胖反倒引起睡眠焦虑。

仝兆景，国家二级心理咨询师，博士、博士后，副教授，硕士生导师，长期从事心理健康教育、心理障碍治疗、辅导咨询、团体培训。

用心进步，快乐成长

关注：创新与心理成长

相关文章：

失眠：不要太在意结果，反而能很快的改善

失眠的改善与放松疗法

失眠：入睡困难早醒等的认识与积极治疗

这些信念，将化解你对睡眠问题的过度焦虑