提高睡眠质量，关注睡眠身心健康
每年3月21日是世界睡眠日，旨在唤起全民对睡眠重要性的认识。今年睡眠日的主题是"规律睡眠，健康未来"。
人一生中，有三分之一的时间都是在睡眠中度过的。而女性在怀孕或哺乳期，睡眠质量因身心状况的改变而受到影响。据数据统计,58.74%妊娠晚期孕妇有不同程度的睡眠问题。南部县妇幼保健院孕产妇心理咨询门诊从2017年开始关注孕产妇睡眠问题至今，女性在孕产育期间主观描述睡眠不适，睡眠质量差，率高达85%。
严重的睡眠问题危害身心健康。一些国内外的研究证实，孕期妈妈的睡眠可以影响婴儿的睡眠质量 ，孕晚期睡眠时间少于7小时还可能增加早产风险。
如何认识我们的睡眠质量呢？
一、良好睡眠的表现
半小时内入睡，夜间一般不醒，醒了还能很快入睡；适当做梦，但不是噩梦，没有似睡非睡的感觉。醒后神清气爽，没有疲乏感，精力足够。
二、认识“睡眠问题”———睡不好的表现
1、睡不着：躺在床上超过30分钟以上还无法入睡，甚至发展成为到了应该睡觉时感到紧张。
2、睡不安稳：因为外界的声音如鼾声、外界的噪音等，持续的睡眠时间被中断，严重的人感觉像一夜没睡一样。醒后难以再次入睡。
3、睡醒后精神状态差：睡醒后感觉疲劳，提不起劲、精力不能集中,影响日常工作与生活。
4、睡眠少：常见于老人，睡眠时间较少，睡得晚很早就睡醒。
世界卫生组织定义“失眠”：一周内至少有三天晚上出现入睡困难和睡眠维持困难，或者睡眠后无法恢复精神力，影响工作和社交功能;当这种情况持续到三个月的时候，失眠则成为失眠障碍。
失眠: 三天睡不好
失眠障碍: 三个月睡不好
如何看待“孕妇嗜睡”呢？
孕妇妊娠期间很多都会比较嗜睡，可是部分孕妇却会碰上睡眠不好的状况。孕妇嗜睡却睡不好这是怎么一回事呢？
1、生理方面:妊娠带来的变化，生理体型变得笨重，各脏器因受压而影响其功能，神经内分泌也有变化。
耻骨疼痛同样会带来剧烈不适；尿频的现象常会出现。有些孕妇因为尿频，晚上睡觉的时候也要起床去厕所，从而打断了正常的睡眠，影响了睡眠的质量。
还有睡觉脚抽筋，孕妇常常会发生抽筋，这也影响到睡眠的质量。如果情绪不稳定、饮食中甜食和肉食过多，都很容易让血液偏酸性，造成局部肌肉抽筋。
2、情绪焦虑、压力大：孕妈担心越多，产前焦虑就越重，很难有好的睡眠质量。此外，工作压力太大，作息不正常，也会影响到睡眠质量。
3、其他因素：如白天睡太多，部分孕妇白天睡太多导致晚上睡不着。孕妇怀孕后身体变化大，绝大多数孕妇睡眠不好都有睡姿不舒服的问题。
提高睡眠质量
如果出现短暂的一两天睡眠，其实不用过度担心，身体是有恢复功能的。试试这样做看能不能解决你的睡眠问题？
1、建立规律的睡眠时间。要安排好生活，保证你大致在相同的时间上床睡觉、起床。同时结合每个人身心状况，每个人睡眠时间其实是不一样的。不论大人还是小孩，保证规律、充足的睡眠很重要。关键不在于到底几点睡，是不是晚睡，而是要看是否规律、充足。
2、别把问题带到床上，避免睡觉前焦虑。在上床睡觉前（提前3小时）设置“担忧时间”和“待做事情清单”。孕妈妈把担心的各种问题写下来，再把它放到明天早上，接受一些局限性（你不可能把每件事都做完，事情都是不完美的）和不确定性。
3、把闹钟或手机放到床下或转移它，不要看到它。反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心，这些情绪会干扰睡眠。
4、睡眠梦多别担心。很多人认为做梦会影响睡眠质量，其实这种观点是错误的。做梦是人脑的一种工作程序，是对大脑白天接受信息的整理。大脑白天不能处理的信息能在梦境中得到很好的处理。有研究证明适当的梦境不仅不会影响睡眠质量，甚至还可以锻炼大脑的思维能力。如果经常做噩梦且影响次日的工作生活，就应及时就医。
5、睡眠姿势的调整。孕妇在孕中期、孕晚期以后，随着胎儿增大，子宫对下腔静脉的压迫增加，建议最好用侧卧位，这样能够减轻子宫对下腔静脉的压迫，避免妊娠期仰卧位低血压综合征的发生。睡觉时两腿间可以夹个枕头，缓解耻骨的疼痛。
6、试试做放松训练和运动吧。对于孕妈妈或产后妈妈而言，妊娠期与产褥期应尽量避免用药，但失眠的困扰产生心身压力，试着释放这种压力，不如“吸一吸”，“松一松”，“动一动”。
“吸一吸”与“松一松”：掌握腹式呼吸放松训练，肌肉放松训练、意向放松法、冥想、正念等，有利于身心放松，从而促进睡眠。
“动一动”：孕妇每天1小时左右专业体操训练，直到呼吸加快，少量出汗，一直持续到分娩，有助于改善妊娠结局和失眠状况。
南部县妇幼保健院孕妇心理咨询室和孕妇学校有专业的团体生物反馈仪，使用生物反馈疗法与专业的心身健康指导，结合适宜孕产妇进行的体操与瑜伽运动，帮助孕妈妈和产后妈妈们改善睡眠问题与身心状态，欢迎联系咨询。门诊咨询电话：5568320。
今在“世界睡眠日”，祝愿各位妈妈们保持愉快心情，每天都有好睡眠。快乐妈妈，健康宝宝，幸福家庭。（来源：南部县妇幼保健院）