世界睡眠日｜如何拥有高质量睡眠？

近日，中国科学院院士陆林在科普栏目《院士开讲》中提到，新冠肺炎爆发以来，全球数亿人出现失眠问题，新增7000万抑郁症患者，9000万焦虑症患者。陆林院士建议每天最好睡足8小时，最少也要保证6.5小时，适当运动，及时调节情绪。此外，还需加强心理健康教育和知识普及。

一、中国3亿人存在睡眠障碍

睡眠障碍是指睡眠数量、质量、时间及节律紊乱。

睡眠的“质”：打呼噜、肢体异常活动（浅睡眠时间长） ；

睡眠的“量”：失眠、嗜睡（有效睡眠时间短） ；

健康睡眠既要有“量”，又要保“质”，缺一不可 。

二、多晚睡觉算熬夜？

研究认为，熬夜没有一个准确的时间点 ， 只要每天不在 同 一个 时间 点睡觉，就会对静息心率产生影响，也就相当于熬夜 。 如果一定要说一个具体的时间点，从生物 规律 和内分泌角度看，一般认为超过23点睡觉就算熬夜。

三、睡得久不代表睡得好

许多人信奉8小时睡眠论，其实睡够四到五个睡眠周期更重要 ！

什么是睡眠周期？人在正常睡眠时，有“非快速眼动睡眠期”和“快速眼动睡眠期”两个时期，两者交替出现，每交替一次称为一个睡眠周期 ， 每个周期90-110分钟 。每晚完成4-5次的睡眠周期可以极大地改善睡眠质量。

关于睡眠的几大误区

1、早晨怕起不来多设几个闹钟

反复惊醒又睡下，容易陷入“睡眠 － 觉醒”循环 ， 难以完全清醒，可能导致慢性疲劳 ， 建议闹钟响后一次性起床 。

2、打呼噜=睡得香？

严重打鼾会使睡眠时出现呼吸反复暂停，引发各种疾病甚至猝死，应及时治疗 。

3、午睡时间越长越精神？

理想午睡时间以15-30分钟为佳，如果时间过长，反而会导致头昏脑涨、全身乏力 。

那什么才是好的睡眠呢？

专家指出： 入睡较快 一 般不超过30分钟 。

平均每天睡眠时间 ：

儿 童：10 - 12小时

成年人：7 - 8小时

青少年：9 - 10小时

老年人：5～6小时

5大方法改善睡眠质量

1、睡早起规律作息

有相对固定睡觉、起床时间。最佳睡眠时间是晚上10点至早晨6点。如无必要、不要熬夜 。

2、坚持运动改善睡眠

白天适量运动是改善 夜间 睡眠的一大动力。如散步 、 打拳、做操、慢跑等有氧运动，搭配肢体伸展和力量练习 。

3、规律三餐

睡前不要吃过饱，大量食物在胃内消化，不断刺激大脑，便不能安然入睡。晚餐与睡眠应间隔至少3小时。睡前也不要喝茶、酒和咖啡

4、改善环境，营造睡眠氛围

为卧室保持理想温度、声音和光线。温度以20 - 23°C为宜，睡前关闭大灯，尽量减少光线和噪声

5、缓解压力，放松心情

睡前尽量保持身体和心情平静，可以选择 看 书，听舒缓音乐，如纯音乐、白噪音、脑波音乐等 。