世界睡眠日 ｜ 睡眠障碍 黑夜的痛与惑
3月21日是世界睡眠日， 今年的主题为“良好免疫源于优质睡眠”。最新发布的《2021 运动与睡眠白皮书》显示，我国超3亿人存在睡眠障碍。长期睡眠不足导致免疫力低而诱发其他疾病，危害身体健康。
从睡眠障碍人群来看，73%的中国企业家出现过失眠情况；大部分中产阶级群体处 于睡眠不健康状态；56%的互联网用户存在睡眠问题；九成青年睡前与电子产品“难舍难离”。“睡不够、起不来”和“睡了却依然疲惫”占比高达 91%。
睡眠障碍已经成为不容忽视的社会问题。
资料图片：某睡眠障碍人士体验睡眠监测干预系统，进行睡眠干预。
睡眠障碍是一种疾病
睡眠作为生命的必须活动，是反映身心健康水平的重要指标。良好的睡眠 可以消除人体疲劳、加强新陈代谢、提高免疫力、增强记忆和认知能力等。
但并非所有人都拥有良好的睡眠， 许多人遭受着各种各样的睡眠问题。中国医师协会睡眠医学专业委员会常务委员、中国睡眠研究会常务理事张斌指出，失眠、嗜睡、睡眠节律障碍、睡觉呼吸 暂停、异态睡眠、睡眠相关运动障碍等统称为睡眠障碍。
世界卫生组织统计，全球睡眠障碍率达27%，已成为全球第二常见的精神障碍。几乎每3个人中就有1人存在睡眠问题，每10个人中就有1人满足失眠的 诊断标准。而我国有各类睡眠障碍者约占人群的38.2%。张斌表示，近年来，由于生活节奏加快、手机普及率提高等原因，失眠、睡眠节律障碍的患者数量呈现上升趋势，但随着睡眠医学逐渐变成显学，得到诊治的睡眠障碍患者比例也在不断提高。
张斌介绍，现有研究表明，睡眠障碍对人的身心健康带来诸多负面影响。如睡眠呼吸障碍疾病与高血压、心血管等慢性疾病有明显关系。同时，睡眠不足或睡眠紊乱，还可能带来负面情绪放大、 头痛、体重增加、反应迟钝、降低人体免疫功能等问题。
张斌强调，提高睡眠呼吸障碍疾病诊疗可以降低后期慢性病的发生发展， 需要引起更多社会关注。近年来，我国积极推动睡眠问题的科普工作，在各级医院推进睡眠中心建设、提升基层医生睡眠医学知识等，对促进全民睡眠健康起着重要作用。
失眠不一定导致抑郁
“我们常在网上看到某企业家因长 期失眠导致抑郁，最后自杀而亡的消息。这样的报道对公众具有误导性，让人们以为只要失眠就会导致抑郁，从而对失眠产生恐惧心理。”中国医师协会睡眠医学专业委员会副主任委员、暨南大学附属第一医院睡眠医学中心主任潘集阳说。
潘集阳表示，睡眠紊乱是抑郁症诊断标准之一，包括入睡困难、时睡时醒、早醒、白天过度嗜睡等，但睡眠紊乱并不必然导致抑郁症。“在临床诊断过程中， 抑郁症患者往往由于病耻感或对疾病认识不足，常自诉状态不佳是因为‘失眠’ 导致的。加之我国目前在睡眠医学、抑郁症所属的精神卫生学方面发展仍有欠缺，有些医生对睡眠和抑郁相关问题认识不清，面对有失眠症状的抑郁症患者时，仅将其视为失眠导致的抑郁。实际 上，失眠症与抑郁症是两种疾病。”
根据美国约翰·霍普金斯大学公共卫生学院，对美国50个州的 5000 名失眠患者的电话调查结果显示，50%的失眠患者是由精神类疾病导致，比如焦虑障碍、抑郁障碍等；25%属于躯体疾病导致，如冠心病、糖尿病、高血压等；15%的人是单纯的睡眠障碍。潘集阳建议，医务人员在临床遇到失眠患者时， 应首先注意鉴别诊疗，不能全视为精神障碍患者。
褪黑素不能代替药物
目前，针对睡眠障碍的治疗方法分 为药物治疗和非药物治疗两大类，其中又以药物治疗为主流。但治疗睡眠障碍的药物并非是许多失眠患者所购买的褪黑素。
潘集阳表示，褪黑素仅对老年快速动眼睡眠行为障碍(RBD)患者有较明显效果，对于其他患者效果不明显，若服用过量，容易引起残留效应。“人们往往不易掌握服用剂量，如果服用剂量小于3毫克，则达不到助眠效果;如果服用量超过5毫克，可以很快入睡，但第二天不易醒来，会发生残留效应，白天仍有睡意、记忆力下降等。失眠患者应前往医院接受专业诊断。”
除了药物治疗外，还有非药物治疗方法，包括认知行为治疗、改变睡眠卫生习惯、物理治疗等方式。潘集阳介绍，认知行为治疗，主要针对导致失眠障碍长期维持的因素进行干预，改变患者的负性观念、不良态度和行为习惯，代之以健康的观念、正确的情感应对方式和行为模式，以达到改变基本状态的治疗方法。比如，当有些失眠患者对失眠过度恐惧、对身体健康过分担忧时，专业人员通过鼓励患者转变观念来改善症状。这 种方法治疗周期相对较长。
潘集阳建议，患者应养成良好的睡眠卫生习惯，保持规律的睡眠节律，与大自然的昼夜节律相适应；不强迫自己入睡，睡眠是个自然的过程，一般而言，从上床到进入睡眠需要30分钟;睡前避免看屏幕、手机、电脑等，这些电子设备对人的大脑皮层具有一定的刺激和兴奋作用；卧室保持干净、舒适，光线及温度适宜；在下午或睡前四五个小时，进行规律的体育锻炼；不空腹睡觉，晚餐应进食一 些容易消化的清淡食物，吃到七八分饱即可，这样不会造成体重增加，也不会影响睡眠。
物理治疗则是指通过磁、脉冲等医疗仪器，对大脑中引起睡眠及觉醒的神经核团，进行刺激以达到治疗效果。潘集阳认为，物理治疗方法将成为未来的趋势之一，有着较好的前景。
相关链接：8小时睡眠不是关键
人们普遍相信8小时睡眠时长是最合适的。一旦少于这个时间，有人就感觉精神不济、衰老变快，想方设法要把睡眠时间补回来。其实，8小时并不是睡眠的最佳时长，以90分钟为周期计算更科学，即“R90法则”。
英国睡眠协会前会长尼克·利特尔黑尔斯表示， 如果在睡眠周期中途醒来，人会感到疲惫。“R90 法则” 最重视的就是周期，即把1 天分为16个单位，每个单位长90分钟。每晚睡眠时间最好是 90分钟的倍数，可以是7.5小时或者9小时。
人一晚上的睡眠要经历4-5个周期。按照脑电波状态，每一个睡眠周期分为“ 快速眼动 ”( 做梦的睡眠 ) 和“非快速眼动”(不做梦的睡眠)。正常情况下二者交替进行，一个晚上大约交替4-5 次。成年人每个睡眠周期在90分钟左右，其中每一个周期又分为入睡、浅睡、 熟睡、深睡和快速眼动5 个阶段。
按照“R90 法则”，人们不必追求每天都睡得很好，只要每晚经历 5 个睡眠周期，每周睡满35个周期就好。如晚上11点30分入睡， 最好在早上7点醒来；晚上12点入睡，最好在7点30分醒来。若实在无法达到35个周期，只要保证固定时间起床，按照固定周期睡眠，每周睡28个周期以上，也不会太疲倦。
文：本报记者 / 张瑛
编辑： 邵琦
校对：于潇枫
审核：叶冬
推荐关注
健康速递 | 全方位全周期保障人民健康
2021-03-08
带着家人看两会 ｜ 聚焦健康，两会的这些建议与你的生活息息相关
2021-03-07
健康知识普及行动卡通人物形象征集作品投票通道开启
2021-03-06
两会代表委员说 | 强化学生劳动和美术教育
2021-03-05
一图读懂 | 带家人走近全国两会