开卷书摘》有助于睡眠的新方案

改善睡眠空间的关键在于，各项条件要符合你的个人需求。(示意图/shutterstock)

创造好的睡眠空间

光线、声音都会干扰睡眠，有好的环境，才有好的睡眠品质。如果必须在吵杂的空间里睡觉，那最好戴上眼罩与耳塞。上床睡觉时，手机最好放在另一个房间，不要放在床头柜上。朋友、家人与同事应该记住，你不是二十四小时客服专线，不需要即时回复讯息。记得不断对自己说：「你不欠任何人。」

改善睡眠空间的关键在于，各项条件要符合你的个人需求。设计个人的生活仪式，设法让自己平静下来，就能创造出良好的睡眠环境。重新布置卧室也是不错的主意。电脑不要放在卧房，让宠物或孩子自己睡。蜡烛、线香与古典乐都能让你放松。换上记忆枕头或舒爽的亚麻布床单也不错。

总之，上床睡觉时，会让你感到放松的事情都试试看。烟品、咖啡与酒类最好戒除，努力改变日常习惯，就能改善睡眠。服用药物时也要多留意成分，有些感冒药含有伪麻黄碱，会刺激中枢神经系统、扰乱睡眠作息。最后，睡前不妨做点伸展运动，以暗示身体该休息了。

与失眠有关的认知行为疗法：睡不着就别躺在床上

精神科医师卡梅(Rob Comey)专门治疗睡眠障碍，我会把患者转诊到他那边。他强调，认知行为疗法(CBT)值得一试，诸如焦虑症、忧郁症、恐惧症以及成瘾症，都能有效缓解。透过失眠的认知行为疗法(CBT －I)，患者能找出造成失眠的信念并且加以改变。焦虑与恐惧感让你睡不着，那更要接受认知行为疗法。重新建构观念、消除错误的信念，才能安心入睡，不再莫名地担忧未来。

去睡眠中心看诊时，医师会让你戴上生物回馈装置，以随时记录你的日常活动，找出会影响睡眠的生活模式。透过失眠的认知行为疗法，你就能培养良好的作息，戒除掉有碍睡眠的坏习惯。依据你的处境，治疗师会调整治疗方案。睡眠问题若非常严重，治疗师会建议你采用以下更细致的认知行为疗法。

刺激控制疗法(CST)包含一套训练课程，让你的身心记住床与睡眠的连结，而不会联想到清醒、担忧、恐惧、挫折与焦虑等等阻碍因素。稍微调整一下卧室摆设，就能移除干扰睡眠的因素。换上柔和的灯泡、空调转到舒适的温度、加装隔音窗、把电视机搬出卧室等，都很有帮助。午睡时不要睡太久，想睡觉的时候才上床，并设定固定的起床时间。最重要的是，床只能用来睡觉与进行性行为，不要躺在上面使用平板电脑或

滑手机。睡不着的话，就起床去做一些静态的事情，如看书或做伸展运动。一开始你会花很多时间在卧房闲晃，但上床的时间都用来睡觉。这些做法都是为了让你更加意识到床与睡眠的连结。

睡眠限制疗法(SRT)也有一套训练课程。同样也是为了让你的身心记住床与睡眠的连结，而不会联想到清醒、担忧、恐惧、挫折与焦虑等等阻碍因素。疗程开始前，先设定每晚睡眠的总时数，并且确认在床上都是在睡觉。否则翻来覆去，心里只会不断进行负面的对话。这时就离开床铺做别的事情，直到睡意到来，再上床完成你的睡眠时数。

以上介绍的这两种疗法，都能重新设定你的生理时钟，让睡觉与起床时间变正常。

刚开始练习时，你晚上会有很多时间醒着，甚至造成睡眠不足，所以白天会感到更加疲倦。问题严重的话，还会造成梦游等异常行为，所以才需要医师透过仪器监控你的生理状态。卡梅医师强调，睡觉与起床的时间每天都要一样；不能太早睡，而早上闹钟一响

就要起床。睡眠品质慢慢改善后，你在床上的时间才能逐步增加。从此以后，睡觉时间一到，睡意就怎样都赶不走，头碰到枕头马上就呼呼大睡。

最后再介绍矛盾意向疗法(Paradoxical Interventions)，它有助于培养健康的心态，进而诱发睡意。在此，我们反其道而行，也就是保持清醒，不做任何有助于入睡的事情。

担心睡不着的话，那就专注在那个念头上，并维持清醒状态，直到自己想不下去。这个疗法能消除不必要的担忧。

此外，我们也可以改造内在对话的内容。平日失眠时，我们总是会躺在床上焦虑想着「迟到会被扣钱」或「工作做不完」等。抛不掉这些担忧，就更加睡不着。因此，关键在于消除这些不必要的烦恼，重新设定神经连结。

失眠时，你正好可以练习正面的自我对话。千万不要去想明天的待办事项，这会让你大脑更加活跃。相反地，试着对自己说：「上班的事到公司再烦恼，而且一定都会顺利完成。」这句话很简单，却可以改变大脑的运作模式，让你不再执著于天亮之后要做的事情。此外，有些人认为，睡眠少于四小时白天还是能打起精神工作，但真是如此吗？

不如劝劝自己：「身体希望我好好睡一觉，这样能才时进行自我修复。」或是跟自己说：「每天至少睡七小时，以后就不用常跑医院，能有更多时间跟家人相处。」

良好的睡眠品质是万灵丹

虽然失眠与睡眠障碍的人口不断增加，但研究人员也不断在探究问题的根源，并找出解法，试图让大家恢复正常的作息。现在我们有更多的治疗选择，也可以运用心灵的力量，去培养健康的睡眠习惯。睡得好，整体健康就能获得改善。睡得饱，白天就更有精神，记忆力与思考等认知能力也会更好。最重要的，睡眠能降低压力指数与身体的发炎反应，减少罹患重大疾病的风险，例如肥胖症、心脏病以及癌症。平日睡得好，心情也会更好。身体的自我修复能力有赖于睡眠，所以一定得保持健康的生活型态。

结论

在我的执业生涯中，不断遇到有失眠问题的患者，也最不容易治好。处方药物大多带有一大堆的副作用。助眠产业快速发展，药局有许多相关的药品，还有人开发教你放松、冥想的手机APP。从我的治疗经验来看，想要有良好的睡眠品质，总要回归到培养健康的心态以及作息。先建立起固定的睡眠作息，营养品吃下去才有效。有些手机APP不错，能监控我们的睡眠状态，还能暗示大脑放慢速度，所以有助于改善睡眠品质。我们并没有实质数据去证实这些方法是否有效，在没有健康风险的前提下，不妨一试。

睡眠是健康人生的必备条件。它有助于脑电波平稳、细胞修复、神经传导物质与荷尔蒙分泌正常，所以对身体每一个系统都很重要。总是蜡烛两头烧，早起又熬夜，以健康换来成就，你想想值得吗？工作表现与睡眠时间不相冲突。想要活得快乐又有活力，看起来迷人又有吸引力，那就好好睡一觉吧！

(本文摘自《超减压的BMW身心自疗法》/时报出版)

【内容简介】「大多数的慢性疾病都来自于体内分泌过多的压力荷尔蒙。不断练习呼吸技巧，透过正向的内在自我对话，才能启动副交感神经，让身心不再加速暴冲。」──帕瓦博士

「要对抗压力，最有效的工具就是思想。所以我们要选择健康的想法，放弃有害的念头。」──美国心理学家威廉・詹姆斯（William James）

帕瓦博士是北美知名的女性医学专家，却于生涯高峰时遇上生死交关的车祸，在紧急送医后救回一命，但那场意外所带来的身心创伤，却像恶梦般不断折磨着她。多年来，她多次接受手术，也服用各种药物，但都没办法解除她的焦虑、恐慌与慢性疼痛。

于是，她转往另一条疗愈之路。她开始在哈佛医学院攻读身心医学课程，并接受该领域大师赫伯．班森（Herbert Benson）的指导，由此开启了她人生的第二个高峰。她发现，大多数的焦虑与疼痛都是来自于压力荷尔蒙不断在身体流窜，它会破坏睡眠品质，令人有长期疲劳与消化不良的问题。透过自身的经历，她开创了一套适用于现代人的冥想与呼吸法，而本书就是她漫长修复旅程的心得总结。

本书有九个章节，前面八章系统性地介绍身体各组织的基本生理结构，并说明这些部位为何会出现慢性疾病，也会提出具体的步骤，提醒读者治病要从改变心态与生活型态开始。在最后一章，帕瓦博士贴心地为读者统整之前提到的方法，帮助你重新设定自律神经系统。

【作者简介】蓓儿．帕瓦（Bal Pawa）

蓓儿．帕瓦博士，从事医学工作超过三十年。毕业于纽芬兰纪念大学医学院，她同时具有药剂师与内科医师的身分。在车祸重伤后，她身心受创，于是前往哈佛医学院攻读身心医学，并在名医赫伯．班森的指导下，取得专业的认证资格。她在加拿大温哥华创立了西岸女性诊所（Westcoast Women’s Clinic），是北美地区著名的女性医学专家。

【译者简介】刘宗为

中正大学哲学所博士候选人，译有《逃避自由》、《当亚里斯多德遇上佛洛伊德》与《关系免疫力》等书。

《超减压的BMW身心自疗法》/时报出版