想提升睡眠品质 睡前做这七件事

不论睡前情绪状态是好是坏，睡前7件事能寻回正向情绪及内心平安，也提升睡眠品质。（图／pixabay）

不论单身，身为人夫、人妻或为人父母，其实都会有或需要一个人的时光。睡前活动的两大原则：放松且静态，并让正向情绪发生。比如沐浴、香氛、按摩甚或个人偏好的寝具布料都能让人放松愉悦。

不论睡前情绪状态是好是坏，睡前7件事能寻回正向情绪及内心平安，也提升睡眠品质。

情绪状态好时：

1.回顾对自己或他人有帮助的3件事

这些事不用很厉害，小小的也可以，目的是给予自己正面回馈及肯定。

回想对自己很容易，他人做来却有困难的事

一般人通常较容易注意自己的不足之处，可借此发现自我优势。

2.感恩、祈祷，表达感谢

表达感谢、感恩可提升正向情绪。感谢的对象可以是自己、亲人、同事或陌生人；因感谢回想起快乐的事，情绪也会比较好。

正念是练习专注在当下，透过正念可将注意力从白天忙碌的大脑运作转移至感官经验，睡前的正念练习正好有助于放松身心。（图片来源：pixabay）

情绪状态不好时：

1.正念练习

陪伴当下的情绪，专注在呼吸，重复几次深呼吸，引导身体放松、冥想，跳开大脑运作，关照身体状态，旭立心理咨商中心兼任咨商心理师张雅婷建议，在思绪杂乱、情绪不平静时进行最有帮助。

正念是练习专注在当下，透过正念可将注意力从白天忙碌的大脑运作转移至感官经验，睡前的正念练习正好有助于放松身心。

2.接纳、臣服

面对低落情绪，人通常想逃避、离开，但其实可以反向思考，把低落情绪当成好朋友，以好奇温柔的眼光陪伴它，「接纳当下的状态，或许能发现过去没发觉的东西，」张雅婷建议。

「全部生命系列」作者杨定一在《康健》专栏中写道，「臣服也就是接受种种的一切，自然放过一切。」接受痛苦、对立、不安，不做抵抗、不再助长大脑建立的二元对立；甚至，感谢这些痛苦、不安让我们体会世界的脆弱与无常，原来生命还有另一个层面。

3.瑜伽、伸展

睡前瑜伽、伸展也和正念概念相似，有助放松、屏除杂念。许多研究已发现，让身体停留在适当强度的动作当下，保持呼吸，就能让人感到放松的舒适感。

当动作停留的时间拉长，延展的肌肉慢慢适应强度与张力后，传递到大脑的神经讯息也跟着减少，此时大脑会倾向判断身体是舒适与放松的，心跳及血压也会下降，令人感到痛苦的思绪与感觉也会在当下减少或消失。

阅读是感官与非感官的放松管道，透过视觉接收、也转移大脑思路。（图片来源：pixabay）

4.读1页书

阅读是感官与非感官的放松管道，透过视觉接收、也转移大脑思路。高雄医学大学心理学系助理教授蔡宇哲就习惯在睡前阅读5～10分钟，即使每天都读同一页，短且轻松的内容可以让他放松。不过，对于失眠的人，他建议另一种睡前读物－看过的小说。由于已知后续情节发展，因此不会放不下、也不花脑力，容易进入情境感受文字描绘，才能抛掉原有烦恼。

5.换个空间，「过门效应」助大脑休息

正想着要做某件事，走出办公室就忘了，得走回原处才会想起来。这现象称为「过门效应」或「换位效应」，当周遭环境改变，大脑就记不清楚原先记得的事情，高雄医学大学心理学系助理教授蔡宇哲说。

因此，区隔睡眠与工作空间，卧室不放电视、电脑等娱乐或工作物品，进入卧室时，大脑就会自动处理掉工作记忆，切换进入睡眠模式。