睡太少死亡风险增2成 营养师揭14食物提升睡眠品质

营养师余朱青指出，睡眠不足不但会让人变胖，还可能导致罹患心血管疾病、脂肪肝的风险变高。(示意图/达志影像)

睡眠是维持人体机能重要的关键之一，睡眠不足可能会导致肥胖，且罹患心血管疾病、脂肪肝的风险也比一般人高。营养师余朱青指出，原本应该在睡眠时间分泌的激素，会因为睡眠不足导致分泌异常，且越晚睡身体压力越大，为了抵抗压力就会想吃甜食来抵抗不适；因此她分享14种含有褪黑激素的食物，帮助改善睡眠品质。

余朱青在脸书粉专发文，睡不好对人体造成的不良影响是会累积的，长久下来就可能为身体带来伤害，比如国外曾针对2万多名成年人，进行长达20多年的研究，结果发现每天睡不到7小时的成年男性，和睡满7小时的人相比，死亡率高出26%，女性则高出21%；若睡眠时间再缩短到6小时以内，罹患心脏病的风险将会高于20%。

另外国内也有医院研究发现，睡眠障碍会提高对肝脏健康的影响，有睡眠问题的人，罹患脂肪肝的机率相对增加78%；如果用睡眠时间来看，睡觉少于5小时，跟睡7小时以上的人相比，男性罹患脂肪肝机率增加28%、女性增加71%。

余朱青解释，肾上腺素、胰岛素、升糖素、饥饿素、瘦素，甚至一些肠道荷尔蒙、褪黑激素等激素，原本都会在睡眠时间分泌，但如果睡眠不足，就会导致这些激素分泌异常，其中褪黑激素被证实跟胰岛抗性有很大的关系，而胰岛抗性又与代谢症候群、肥胖相关。且越晚睡身体的压力就越大，身体为了抵抗压力导致肾上腺素增加，进而让人产生想吃甜食的欲望，以减缓身体不适。

余朱青建议，有睡眠问题的人可以多摄取含有褪黑激素的食物，像是番茄、洋葱、黄瓜、樱桃、香蕉、燕麦、米、玉米、牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果、黑核桃、姜等；睡前也不要看3C用品，否则会被蓝光影响睡眠；睡前2小时还应避免剧烈运动，做一些简单缓和的伸展运动即可。

(图/中时新闻网陈友龄制图)