13类天然「助眠食物」清单看这！营养师教你吃出「睡眠荷尔蒙」
生活中心／综合报导
睡眠不足可能会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等的风险，疾病又可能回过头来干扰睡眠。让人失眠的因素除了大家熟知的压力与疾病之外，其实还有饮食习惯。成大医院营养师王培竹说，牛奶、奇异果、樱桃、核桃等，都是可帮助睡眠的食物，关键主要是富含跟睡眠有关的贺尔蒙─「褪黑激素」。
王培竹指出，「褪黑激素」是由必需胺基酸「色胺酸」作为原料转化而来，而必需胺基酸是人体不能自行合成或是合成量无法满足身体所需，所以需由食物摄取得到。色胺酸会先转化成神经传递物质血清素，再进一步转化成褪黑激素，转化过程中还需要维生素B6作为辅酶，才能顺利合成出褪黑激素。王培竹表示，黑暗的环境也可帮助褪黑激素的分泌，所以要记得养成睡觉关灯的好习惯。
▲成大医院营养师王培竹。（图／成大医院提供）
富含色胺酸的食物：1.乳品类：奶粉、鲜奶、起司等。2.全谷杂粮类：如胚芽、红豆、绿豆、白凤豆、荞麦、花豆、红米、小米、燕麦等。3.黄豆类：黄豆、黑豆、毛豆仁、豆干(丝)、豆腐皮等。4.鱼类：如白带鱼、红肉鲑鱼、香鱼、秋刀鱼、乌鱼、银鲳、虱目鱼、鲔鱼、旗鱼等。5.蛋类：但不建议加工蛋。6.肉类：以瘦肉为主。7.坚果与种子类：腰果、花生、开心果、葵瓜子、南瓜子、杏仁、亚麻仁籽、芝麻等。
富含维生素B6的食物：一、动物性食物的利用率高，来源包括鱼类、肉类、蛋黄、肝脏等。二、植物性食物的吸收率会较动物性低，素食者可以增加摄取量来补不足，主要来源包括：1.黄豆类：黄豆、黑豆、毛豆、豆腐皮。2.全谷杂粮类：胚芽、栗子、白凤豆、花豆、水果玉米、荞麦、黑麦片、紫玉米、红豆、绿豆、小米等。3.蔬菜类：海带茸、大蒜、紫色花椰菜、甜椒、角椒、海带、杏鲍菇、豌豆芽、青江菜、糯米椒等。4.水果类：香蕉、芒果、榴梿、蛋黄果、加州青李、金黄奇异果、台湾土枣、世纪芭乐、凤梨释迦等。5.坚果与种子类：葵瓜子、开心果、花生、榛果、核桃、腰果、亚麻仁籽、芝麻等。
其中，胚芽、白凤豆、黄豆、豆腐皮、肉类、鱼类、亚麻仁籽、葵瓜子、开心果等，是同时富含色胺酸及维生素B6的食物。
▲水果示意图。（图／取自免费图库Pixabay）
王培竹提醒，要注意维生素B群中的烟碱素及维生素B12。王培竹解释，烟碱素有部分会由色胺酸转化而来，当烟碱素量足够时，就可减少色胺酸转化成烟碱素的量，能让更多色胺酸可转化成为褪黑激素，可多补充一些富含色胺酸的食物；维生素B12则有助于褪黑激素的分泌，主要来自动物性食物，如海鲜、鱼类、蛋类、肉类（牛肉、羊肉、鸭肉、猪肉、鸡肉）、奶类、内脏（鹅心、肝脏、猪心、鸭胗等）。
另外，有些矿物质与神经传导物质的合成及传递有关，能帮助睡眠，包括镁（主要来自深绿色蔬菜）、钙（主要来自乳品）、硒（主要来自海鲜）、锌（主要来自红肉、内脏、海鲜、全谷、坚果）、铜（主要来自坚果、蔬果、全谷）。
除了有助于睡眠的之外，也有一些食物可能会影响睡眠。王培竹表示，富含糖的食物、咖啡因、茶可能会造成失眠；摄取过多的糖会降低睡眠的时间，而咖啡因每天摄取量>500 mg、大约2杯大杯美式，也会有负面的影响，例如失眠、焦虑、钙流失等。另外，饮酒也会影响睡眠品质，因为酒精虽可让人短时间入睡，但属于浅眠，并无法真正熟睡。
王培竹指出，可以帮助睡眠的营养素广泛存在于许多食物中，因此遵循健康饮食指南，均衡摄取多样化食物，高纤榖类、彩虹蔬果、优质蛋白质、富含不饱和脂肪酸的油脂等，可以帮助我们一夜好眠，但同时也要注意及重视其他与睡眠相关的因素，例如压力、疾病等，才能有效改善睡眠状况。