营养师点名「4类快乐食物」 天然抗忧郁还助放松好眠

营养师程涵宇表示，快乐和大脑分泌的荷尔蒙有关，只要吃对食物就能提升荷尔蒙浓度。（示意图／Shutterstock）

4类快乐食物(制图/陈友龄)

饮食对健康影响重大，吃对食物更可帮助改善情绪。营养师程涵宇表示，快乐和大脑分泌的荷尔蒙有关，只要吃对食物就能提升荷尔蒙浓度，找回快乐好心情不焦虑。她并分享4类食物，包括绿茶、豆类、益生菌无糖优格以及吃辣。其中像豆类因富含色胺酸，有助血清素分泌，不但能稳定情绪、降低压力忧郁感，还能帮助放松睡眠。

营养师程涵宇在脸书专页及个人网站发文指出，快乐和大脑分泌的荷尔蒙有关，想提升荷尔蒙浓度，不妨可吃以下4类食物：

1、绿茶：可增加多巴胺（Dopamine）产生，能对抗压力、提神心情好。

2、豆类：富含色胺酸，有助血清素（Serotonin）分泌，能稳定情绪、降低压力忧郁感、帮助放松睡眠。

3、益生菌、无糖优格：促进催产素（Oxytoxin）分泌，其有幸福荷尔蒙之称，为安心幸福感的来源。

4、吃点辣：能刺激脑内啡（Endorphins）分泌，使克服痛苦、缓解焦虑。

除了上述4类食物外，程涵宇也分享提升快乐荷尔蒙15招：

1、运动：程涵宇指出，研究发现，不论年轻人或长者，运动都有助提升幸福感，而且随着低、中、高强度的运动，幸福感增加的幅度更大。她建议每周至少中等强度运动150分钟，如快走、骑自行车，除了能维持好心情，身体健康也更加分。

2、和朋友一起欢笑：程涵宇表示，如同「笑是最好的良药」这句话，笑声可以促进多巴胺和脑内啡的分泌，有助于改善情绪低落。目前医学界也正尝试将「笑疗法」纳入传统的心理治疗中！

3、和喜欢的人一起吃喜欢的食物：程涵宇说，透过食物中的营养素来刺激多巴胺、脑内啡、血清素的分泌，和喜欢的人互动也会使催产素分泌，4种快乐荷尔蒙都有，让生理心理同时被满足。

4、听音乐：程涵宇指出，听着喜欢的音乐总让人在不知不觉中心情就好了起来，这是因为当我们沉浸在音乐的时候，多巴胺分泌会增加，心情也就跟着变好。

5、冥想：程涵宇表示，冥想其实是清理思绪的一种方式，还能够刺激多巴胺产生，就有研究发现，冥想1小时，脑内啡提升相较休息时高出65％。

6、照射充足的阳光：程涵宇提到，有研究发现，紫外线照射会刺激大脑分泌血清素，使人快乐

只要在阳光下待10～15分钟就可以刺激血清素分泌，还能合成人体所需的维生素D。

7、和毛小孩互动：程涵宇指出，研究发现，狗主人和狗互动时催产素会上升，因而让主人有愉悦的心情。透过抚摸毛小孩、互动游戏，都有此效果。

8、睡个好觉：程涵宇表示，睡眠不足除了让效率变差外，也会让体内的荷尔蒙失调，容易使负面情绪产生。她建议，每天至少睡足7小时，有助身体荷尔蒙平衡，让心情稳定。

9、按摩：程涵宇说，心情不好身体就容易变得紧绷，此时最需要按摩来放松一下；按摩可以增强4种快乐荷尔蒙，使身体和心灵都得到释放。

10、多吃蛋白质：程涵宇指出，蛋白质由20种胺基酸所组成，其中酪胺酸、苯丙胺酸是合成多巴胺的必需原料。像是牛肉、鸡蛋、奶类等都是富含酪胺酸、苯丙胺酸的食物。

11、少吃饱和脂肪食物：程涵宇说，一项研究发现，饮食中含高饱和脂肪酸，会使大鼠脑内合成多巴胺的讯号受阻，造成多巴胺生成降低。建议油脂来源以不饱和脂肪酸为主，如坚果种子、鱼油。

12、吃益生菌：程涵宇表示，肠道被称为人的「第二大脑」，有研究表明，当肠道有足够多的好菌时，可以减轻焦虑忧郁的症状，促进快乐荷尔蒙的分泌。

13、适量喝咖啡：程涵宇指出，咖啡会刺激多巴胺的分泌，让人感觉到开心快乐，但要注意咖啡不可以摄取过量，建议一天喝1～2杯就好。

14、考虑补充剂：程涵宇说，可以补充铁、烟碱酸、叶酸和维生素B6来促进快乐荷尔蒙的合成，但建议从饮食中均衡摄取这些营养素为主，若要使用补充剂，记得先咨询营养师或医师做相关评估。

15、向专业人士寻求咨商：程涵宇提醒，如果心情真的非常低落，且上述这些方法都无效，适当寻求专业人士协助也是很重要，找到不开心的根源，从根本解决。