免疫力「刚刚好就好」 营养师推5类食物 助调节身体

免疫力太强恐伤身，营养师高敏敏提醒，免疫力正常对身体才有益，若过强反而会攻击自身正常细胞。(示意图/达志影像)

台湾疫情严峻，不少人找寻各种方法增强免疫力，但免疫力若太强，反而会伤身。营养师高敏敏提到，许多人认为免疫力越强，对身体越有保护力，但事实并非如此，免疫力过强反而会攻击自身正常细胞，免疫力正常才对身体有益，对此还分享5大营养食物，除了靠食补外，保持心情愉悦与规律运动也很重要。

营养师高敏敏在脸书粉专表示，身体免疫力过低时，有害物质会在体内繁殖，容易导致各类型疾病，而正常的免疫力，能够帮助身体对抗外来病原体，但有些人认为，免疫力越强越有保护力，但过强的免疫力反而会攻击自身正常细胞，造成免疫性病理伤害，正常的免疫系统才能帮助人体分辨正常细胞与外来入侵物，并处理内在的衰老、损伤及突变。

高敏敏也提到，若想要有「正常的免疫力」就得靠吃，并分享5大营养食物，但并非吃越多越好，适量摄取才能拥有保护力。

1.优质蛋白质

构成细胞（尤其白血球和抗体）的主成分就是蛋白质，当体内的蛋白质长期摄取不足或品质低下，就会增加感染细菌、病毒的风险。建议每人一天需吃5至8份的蛋白质，而一份约一个半左右手掌大小及厚度，另外，可以选豆类、豆腐及豆制品等植物性蛋白质，或是瘦肉、鸡肉、鱼肉、海鲜、奶类、鸡蛋等动物性蛋白质。

2.摄取各种颜色蔬果

蔬菜水果中的植化素对人体有保护作用，黑色菇类内的多糖体，可以调节免疫功能；橘红色蔬果类的红萝卜、黄甜椒、番茄等含有维生素A，不仅能维护眼睛，还有鼻子、口腔、肺及胃肠道各处黏膜的健康，阻止细菌、病毒入侵身体。建议一天吃2至3碗各色蔬菜、2至3颗拳头大小的不同种类水果，其中富含的维生素、矿物质、植化素能够提升免疫功能。

3.吃Omega-3好油

Omega-3有助于降低体内「慢性发炎」反应，使免疫细胞不会过劳、失衡，不过人体无法自行制造Omega-3，因此必须从食物摄取，建议每周吃3次深海鱼类，例如鲭鱼、秋刀鱼、鲔鱼、鲑鱼，或是每日摄取海藻、坚果、亚麻籽、亚麻仁油、紫苏油等。

4.选全谷杂粮

未精致的杂粮里富含维生素B群和各种矿物质、膳食纤维，其中的维他命Ｂ2、Ｂ5、B6、叶酸，能够维持细胞黏膜的健康，还有益于制造抗体。建议每天三餐的淀粉中最少吃一碗糙米饭、五谷饭，或是搭配燕麦，用以取代精制白米饭、白面条、白面包吐司等。

5.摄取好菌

身体补充好菌，能够调整、改善胃肠道健康，还可以调节免疫，减少罹病的机会，另外，优酪乳等发酵的乳制品，会将容易造成敏感的乳糖转成乳酸，使人体更好吸收。建议每天喝1至2瓶250毫升的优酪乳，也可选择小盒优格、纳豆、韩式泡菜，除此之外，也要摄取蔬果、全谷根茎类，其中含有膳食纤维和寡糖，能帮助肠道内益生菌的生长。