落「食」防疫 营养师您吃出免疫力

▲依据每日饮食指南「我的餐盘」，摄取六大类食物建议量，补足各类营养素，吃出免疫力。（图／记者林悦翻摄）

记者林悦／台南报导冠新肺炎闹得人心惶惶，民众疯抢口罩、酒精等防疫用品，台南市立医院营养师张秀如提醒，除外在防护，内在免疫力提升也不能忽略，良好免疫力，是决定个人健康与否的关键，均衡完整营养摄取，则是维持免疫力的重点，建议可依每日饮食指南「我的餐盘」，充分摄取六大类食物建议量，吃出免疫力一点也不难。

依据卫福部每日饮食指南建议，日常饮食足量多元化，且均衡摄取蔬菜、水果、全谷杂粮、豆鱼蛋肉、乳品及坚果种子等六大类食物，补足各类营养素。大部分民众无法轻易了解与记忆六大类食物分类与份数代换，如不知道该吃多少份量、如何计算卡路里、蔬菜要几种、肉要几块、水果该吃几份?张秀如营养师建议，可依据「我的餐盘」的概念，将应摄取的份量转换成体积，并以餐盘的图像呈现各类别比例，轻松将六大类食物落实在每日餐饮中。

「我的餐盘」撇步如下：一、早晚一杯乳品：早晚一杯240毫升的乳品，如：鲜奶或无糖优酪乳，摄取足够的乳品可以增进钙质摄取，保持骨质健康。二、每餐水果拳头大：1份水果约1个拳头大，切块水果约一般饭碗半碗~1碗，1天应至少摄取2份水果。

三、菜比水果多一点：蔬菜摄取量应足够，体积需比水果多，选择当季且深色蔬菜需达3分之1以上。蔬菜含有膳食纤维能够帮助维持肠道健康，可预防便秘问题，帮助身体维持抵抗力。四、饭跟蔬菜一样多：全谷杂粮类之份量约与蔬菜量相同，可提供丰富的维生素B群、维生素E、矿物质，建议至少应有3分之1未精制全谷杂粮，例如糙米、全麦制品、燕麦、藜麦、玉米、甘𫉄等。五、豆鱼蛋肉一掌心：可提供优质蛋白质与维生素B群、铁质等营养素。选择这类食物之优先顺序应为豆类>鱼类与海鲜>蛋类>禽肉、畜肉，且应避免加工肉品。六、坚果种子一茶匙：每天应摄取1份坚果种子类，1份坚果种子约1汤匙量（约杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒）。

张秀如营养师提醒民众，只要跟着「我的餐盘」聪明吃，就能吃得饱也吃得健康，轻松吃出免疫力。

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