增强免疫力、抗老还防失智 营养师：1饮食方式轻松达到

地中海饮食有利于新冠肺炎的恢复，且是极为健康的饮食模式。(示意图/ Shutterstock )

保持良好的日常生活及饮食习惯，是提升免疫力的基石。免疫力就是抵抗力，每周至少运动3次、每次30分钟，以及每天至少睡足6~8小时，减少不必要的睡前滑手机时间，确保较佳的睡眠品质，都可以提升我们的免疫力。

饮食是另一个提升免疫力的好方法，在疫情尚未停歇之际，我们该如何选择健康食物来预防新冠肺炎，以及确诊后尽速恢复健康呢？根据美国国家卫生院（NIH）的研究指出，地中海饮食有利于新冠肺炎的恢复，且是适合SARS-CoV-2感染者的健康饮食模式。地中海饮食是地中海地区及国家（希腊、义大利南部及西班牙）传统饮食型态，专家发现此种饮食型态的整体死亡率、癌症和心血管疾病的风险较低。在过去几十年里，地中海饮食已被推广到全世界。它的特点是大量食用未精致的谷物、水果、蔬菜和豆类，适度食用乳制品和葡萄酒，以及食用少量肉类。地中海饮食可降低各种慢性病与发炎风险，还可有效提升免疫力。采取此种饮食型态能从鱼类中摄取大量多元不饱和脂肪酸（PUFA）、从特级初榨橄榄油（EVOO）中摄取单元不饱和脂肪酸（MUFA）和多酚，以及从天然的水果、蔬菜、豆类和植物中获得多元抗氧化剂。此外，地中海饮食富含具有抗氧化作用的植物化学物质、矿物质及维生素。

地中海饮食好处多多

地中海饮食为什么能增加人体免疫力及增加对冠状病毒的抵抗力？专家认为有以下几个特点：

• 重视比例分配

地中海饮食金字塔着重比例分配，越往上层的摄取量要越少；基底强调每天运动与愉快用餐。

• 富含膳食纤维、维生素、矿物质以及植化素

地中海饮食金字塔，第一层为全谷杂粮（以非精制谷类为主体），我们常吃的全榖杂粮有糙米、燕麦、紫米、玉米、薏仁、大麦、荞麦、小米、高粱、红藜等。而全榖系指包括果皮（糠层、麸皮）、胚芽及胚乳之谷物，未经过精致处理，因此能保留完整的谷物营养；而杂粮指的是「稻米」以外的粮食作物。全谷类的升糖指数（GI）低，食用后血糖不会快速上升，而且因未经精致加工，膳食纤维含量高。以全谷杂粮为主食，像是糙米饭、全麦面包、麦片等是「硒」含量较高的食物；芋头、鹰嘴豆、糙米饭则是「锌」含量较高的食物，这些都是提升免疫力不错的食物。

• 每日多样化的当季蔬果搭配

当季蔬果含有丰富的抗氧化物质，如维生素A、C、E、膳食纤维及高植化素，例如花青素、茄红素、含硫化合物等。蔬果中膳食纤维是影响发炎的一个重要因素。增加纤维摄取（约30g/day）与hs-CRP浓度的显著降低有关。增加膳食纤维摄取量，在肠道中有利肠道微生物的组成，可降低肠道全身发炎反应，即使是少量增加膳食纤维（5克／天），也可能有益。

证据也支持维生素可通过多种机制，对抗病毒感染而具保护作用。维生素E能够减少活性氧（ROS、reactive oxygen species）和活性氮（RNS、reactive nitrogen species）产生；维生素A可增强肠道和呼吸道的功能。存在蔬果的植化素有上百种，植化素会提供植物自我保护功能，生理功能类似的植化素，会呈现类似颜色。可以「彩虹摄食」为原则，选择彩虹般的蔬果，颜色分为「红、橙、黄、绿、蓝、紫、白」七色，不同颜色所含的维生素、矿物质、纤维及植化素不尽相同，故应均衡摄取各色蔬果，来提升免疫力。

• 坚果每餐酌量摄取、食用油以橄榄油为主

在台湾则可选用苦茶油、芝麻油、花生油、芥花油等，单元不饱和脂肪酸含量较高的油品。坚果中「锌」较高的食物，如南瓜子、腰果、核桃、黑芝麻，以及「硒」较高的食物，如巴西坚果，都有很好的抗氧化力。

• 充足优质蛋白质摄取

摄取优质蛋白质，才能制造免疫球蛋白（或称抗体），同时蛋白质是建造修补组织的基本原料。优质蛋白质包含：豆、鱼、蛋、肉类。地中海饮食金字塔，建议优先选择豆类及豆科植物，第四层为每周至少食用两次以上鱼肉或海鲜，可多选择富含Omega-3脂肪酸的渔产（如鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼等），可以减少罹患心血管疾病的机率，且可增强免疫力；第五层为家禽类、蛋、乳制品、优格或传统的乳酪，每周择数日摄取；最顶层则是强调红肉（如猪、牛、羊）要少吃。

• 研究指出维生素D减少感染和调节细胞免疫的能力

维持固定户外活动与日晒时间，体内维生素D浓度将维持在正常范围，同时也能强壮骨质。一个澳洲的研究建议，在未涂抹防晒品的情况下，于上午10点到下午3点日照较强的时段，每周3～4次将脸部、手臂及手日晒10～15分钟，即可获得足够的维生素D。

本文转载自台大医院云林分院院讯