「蔗糖、蜂蜜和黑糖」真的比较健康？专家分析给你听！

▲「蔗糖、蜂蜜和黑糖」真的比较健康？专家分析给你听！（图／食力提供）

文／张越评

近来，有越来越多手摇饮料店贴出告示，标榜使用「蔗糖」而非「高果糖糖浆」，您会如何选择？请店家改帮您加入蜂蜜，或天热时喝杯黑糖姜母暖身，罪恶感似乎不如直接喝高果糖浆来得深重，但糖真的有好坏之分吗？

手摇饮料店标榜使用「蔗糖」比「高果糖玉米糖浆」更健康？！蔗糖是一种由1个葡萄糖和1个果糖连结构成的「双糖」，而55%高果糖玉米糖浆，则是45%葡萄糖与55%果糖的「混合物」。因此，蔗糖与高果糖玉米糖浆相比，虽然葡萄糖、果糖含量比例差不多，但前者为「双糖」结构，后者则是「单糖」结构，这是否会对人体带来不同的影响？

美国医学会（American Medical Association）在2009年曾发表一篇文章指出，高果糖浆仍不能被证实比蔗糖易引起肥胖及其他疾病的问题。过去普遍相关研究也指出，55%高果糖浆和蔗糖在体内的代谢并无显著差异，而且研究显示会造成健康问题，都是在「食用过量」的前提下。

然而，2010年美国普林斯顿大学研究团队在《Pharmacology, Biochemistry and Behavior》期刊中却也曾指出，摄取高果糖浆的老鼠，比摄取相同热量蔗糖的老鼠还要增胖更多体重，虽说如此，相关研究也仍需进一步评估达成肯定结论。

事实上，现阶段科学研究皆无法解开「高果糖玉米糖浆与蔗糖」之间，生理危害、影响基因表现等的详细机转与差别，但是，文献文末直指同一个结论：任何糖之所以会造成健康问题，都在食用过量的前提之下发生，精制糖本身的营养密度低，仅空有热量，吃多了有很大可能造成心血管疾病、肥胖、蛋白质糖化使身体机能失调等等慢性发炎反应。

不加糖、换加「蜂蜜」更养身？！蜂蜜里具有特殊酵素分子，针对伤口愈合，还有保护胃部及通便等调整肠胃道疾病的作用、抗氧化功效，都是科学家积极研究蜂蜜的主题。但蜂蜜最常见的食安问题，就属「掺混造假」了！

据国立宜兰大学生物技术与动物科学系教授陈裕文2013年研究调查发现，台湾约有一半的市售蜂蜜掺假，如：完全使用高果糖糖浆调制、真蜂蜜掺入高果糖糖浆、喂食蜜蜂糖水（而非让蜜蜂采花蜜）所产出的蜂蜜、产地或蜜源造假等4类。

食用高果糖糖浆调制的「100%假蜂蜜」，自然不会有蜂蜜中所富含的特殊成分，因此陈裕文建议，消费者可选购有标章认证的国产品，会较有保障。但即便吃到真蜜，每100克蜂蜜之中，也约有60克都是「糖」，仍是不建议超量摄取的食品。

「果糖」是好糖吗？！果糖是我们日常中所熟悉的糖类，它大量存在于高果糖糖浆、水果、蜂蜜等。过去常有人标榜「果糖」甜度可达150到170，相较于蔗糖的甜度100，可以在更少的用量下达到同等甜度，吃的量少了，好似对身体来说是个较无负担的选择？但是，近年关于果糖的几个疑虑却逐渐浮出台面：

一、果糖须在肝脏代谢后才会成为葡萄糖、使血糖值上升，并促发抑制食欲的机制启动。因此，摄取纯果糖的饱足感会来得比纯葡萄糖慢，即便甜度高、用量少，但却可能令你吃下更多。

二、有科学家认为果糖（需转换为葡萄糖才能变为血糖），比葡萄糖更容易堆积在肝脏，在一项以体重过重者为主的研究显示，长期摄取高果糖或葡萄糖都会造成体重增加，但果糖若摄取至每日25%热量的程度时，将会比葡萄糖更易造成内脏脂肪堆积及三酸甘油酯上升等问题。

但事实上，日常所摄取的食物皆同时含有果糖与葡萄糖，两者对人体造成的影响根本难以区分，所以据流行病观察结果显示，能够直接将新陈代谢疾病提升的原因，归咎于果糖吃太多吗？其实很难说个准。

三、近期开始有研究纷纷指出，果糖也可能促使尿酸提高，台湾调查发现，BMI大于30的肥胖青少年，不管是喝全糖或是半糖饮料，尿酸值都比不喝饮料的人高出许多。然而，多伦多圣迈可医院一系列的大规模分析研究中，却也发现果糖对于体重、血压升高或尿酸产生其实没有影响。在果糖的好坏尚无定论时，「总糖量」勿摄取过多才是最重要的观念。

「黑糖」富含矿物质，选他准没错？黑糖的钙、钾、铁、维生素B群与C含量，比其他种类的糖要高，但这其实是「与其他糖相较」的结果。例如单就钙质来说，1杯（240毫升）牛奶约含240毫克钙质，却须吃下50公克的黑糖才能得到同等钙含量，此外，1杯牛奶里仅含约10公克糖，50公克黑糖中就有47公克糖，其他1～3公克是水与灰分等。因此黑糖中所富含的微量营养素，建议还是从均衡饮食习惯中获取，这才是明智的选择。

一开始就没退路　大脑要你越吃越甜！戒糖从每日限制最多50公克开始！随着人类演化，我们的中脑边缘系统对「甜食」比较有反应，糖不仅会促使脑中兴奋性受体增加、抑制性减少，往后要达到同等的愉悦感，将要摄取更大量的糖。另外，大脑伏隔核还掌管我们的欢乐、成瘾情绪，并与负责记忆和决策的前额叶连结，让人记住快乐，影响你往后还想再咬下一口甜食的决策！

根据台湾营养调查统计就发现，我们近10年的含糖饮料摄取量增加2倍，国健署2017年首度在国民饮食指标中增列「糖分摄取上限」，摄取外加糖不宜超过每日总热量的10%，意指每人每天总摄取热量若为2000大卡，每日糖食用克数最好能控制在50克以内，无论何种糖，就从总糖量勿超过每日摄取总热量10%开始做起吧。

你应该要知道的食事无论蔗糖、高果糖玉米糖浆都是糖，蜂蜜虽含些许酵素，但9成9也都是「糖」，黑糖虽含丰富矿物质，但它仍旧是糖！无论内含多少营养，都建议糖的总量摄取勿超过每日总热量10％。

本文由food NEXT食力【蔗糖、蜂蜜和黑糖谁营养？比来比去其实都一样！】授权提供