果糖让人胖又脂肪肝 改用天然蔗糖比较好？最新研究说话
果糖让人胖又脂肪肝，改用天然蔗糖比较好？最新研究数据说话。(图/康健杂志提供)
走进手摇饮店，店员大声推销：「我们家是使用蔗糖，比较天然、比较健康！」你有过这种经验吗？随着民众健康意识抬头，不少人认为果糖不好，许多店家也顺势推出使用蔗糖的饮品，让想喝手摇饮又担心影响健康的民众降低罪恶感，以为能够喝得比较安心，不过，蔗糖真的比果糖好吗？
一项刊登在《肝脏病学杂志（Journal of Hepatology）》最新研究发现，即使是摄取适量的糖，仍可能让脂肪肝增加1倍。而研究中造成脂肪肝的糖，蔗糖和果糖都有。
瑞士苏黎世大学（University of Zurich）的研究团队找来了94名受试者，请他们每天喝下含糖饮料，分别含有果糖、蔗糖（50％果糖及50％葡萄糖构成）和葡萄糖，每天额外摄取80克糖，对照组则没有喝。
研究人员追踪7个星期，观察受试者体内糖分和脂质代谢的关联后，发现尽管受试者没有摄取更多热量，但是果糖组和蔗糖组的受试者，肝脏中的脂肪生成量居然是葡萄糖组或对照组的2倍多，而且值得注意的是，这种情况在吃完饭或喝完饮料后的12小时之后，仍然持续。「80克糖，相当于800ml的一般汽水，但即使没有再摄取更多的糖，但却发现脂肪增生的状况持续了一段时间，」苏黎世大学高级研究员飞利普．伯格（Philipp Gerber）指出。（推荐阅读：甜蜜杀机 糖如何一步步造成慢性发炎击溃你的神经系统）
其中从研究数据也发现，蔗糖比相同份量的果糖，能更有效促进脂肪合成，和民众一般认知落差很大。
但邮政医院营养师黄淑惠认为，「这是将蔗糖和葡萄糖组比较的数值，以及果糖和葡萄糖组比较的数值直接做比较，并不是将蔗糖和果糖组做比较，且两者数值差距很小，并不能因此就认为，蔗糖比果糖更容易促进脂肪合成。」
研究证实，含糖饮料中的果糖和蔗糖，会让人体肝脏合成脂肪的能力明显上升，但葡萄糖不会有类似的作用。研究人员也表明，即使适量添加的果糖和蔗糖，也会让人体自身在肝脏中的脂肪产量增加1倍。专家忧心这样的现象，恐怕会让未来发生脂肪肝、糖尿病的可能性更高。
来自甘蔗的蔗糖，真的比较健康吗？营养师点出关键。（示意图／Shutterstock)
事实上，不管是蔗糖或是果糖都算是精致糖类，不能说是健康的选择，吃多了恐怕会增加心血管疾病、肥胖、慢性发炎反应的风险。
与其争论蔗糖、果糖哪个好，黄淑惠指出，不如把重点放在活动量和摄取量，其实若只是少量摄取果糖，大部分会在小肠就被肠壁细胞代谢掉，转换成葡萄糖和乳酸，能够马上被利用，但如果摄取太多，就会来到肝脏，促进脂肪新生、尿酸增加，血液中三酸甘油酯也会增加，造成脂肪肝等疾病。对于活动量充足的人来说，果糖多能马上被转化、利用，因此并不是需要完全戒精致糖，甚至连水果都不敢吃，关键在于摄取量和生活方式之间需要取得平衡。
「过去小鼠实验发现，当摄取每公斤体重小于0.5公克的果糖时，几乎所有的果糖都会在小肠内代谢掉，而且有趣的是，研究也发现饭后小肠处理果糖的能力更好，所以饭后吃一些水果可能对于肝脏的影响没有那么大，最好不要挑在空腹的时候摄取糖，但目前仅有小鼠实验结果，还没有订出人类的标准，」黄淑惠说。
世界卫生组织建议糖的摄取量在总热量的10％以下，若能降至总热量的5％更好。可透过每日活动量，来判断所需总热量及糖的摄取量，以轻度活动的50公斤OL为例，她每日建议的热量摄取为1,500卡，糖摄取应低于150卡，每天只能吃约不超过38公克的糖；若是体重80公斤、轻度工作的白领男性，一天则不能吃超过60克糖。
以80公斤、轻度工作的白领男性为例，每日糖摄取量计算公式：
80公斤X30卡＝2,400卡
2,400卡的10％为240卡
240卡／4卡（1克糖＝4卡）＝约60克糖