月经喝黑糖水？专家破「黑糖＝健康」迷思：补铁量其实有限
▲黑糖里头的矿物质、维生素及有机物含量都极低。（图／翻摄自pixabay）
黑糖在一般人的印象中，是比较健康、天然的食品，适合女生经痛时使用，但真是这样？食品技师张邦妮表示，黑糖并没有想像中来的健康，其里头的矿物质、维生素及有机物含量都极低，基本上除了热量外，其他营养素根本微不足道。此外，由于本质还是糖，摄取过多仍可能体重上升，使血糖波动。
食品技师张邦妮说，平常添加在食品中的黑糖、红糖、白糖或砂糖等，都是以甘蔗或甜菜为原料制成，因为精制程度不一样，所呈现的风味、矿物质及有机物的含量也不同。糖主要是甘蔗榨汁后浓缩获得糖浆，而糖浆继续浓缩到高浓度时就可以产生结晶。
这时精制程度较低，颜色较深，保留较多矿物质及有机质，例如钙、钾、铁、维生素等，且有独特风味，就是常见的黑糖或红糖，蔗糖含量大约95%。张邦妮解释，白糖则是糖浆再经过离心、结晶等过程，将蔗糖纯度提升所获得的成品，依等级不同而分成特砂、二砂等；如将白糖再反复溶解与再结晶，就可获得纯度更高的冰糖，蔗糖含量大约99%以上。
白糖所含的蔗糖比黑糖及红糖多，相对的矿物质含量也就减少，热量会和蔗糖含量成正比，所以糖的热量是冰糖＞白糖＞红糖＞黑糖；营养含量则和纯度成反比，糖的营养含量是黑糖＞红糖＞白糖＞冰糖，纯度越高，营养价值越低。
张邦妮指出，虽然黑糖的营养价值高于白糖，但黑糖中的矿物质、维生素及有机物，含量都极低，基本上除了热量外，其他的营养素根本微不足道。比如，1杯（240毫升）牛奶约含240毫克钙质，但却需要50公克以上的黑糖，才能摄取到同等钙质。
除此之外，张邦妮还提到，女生常觉得黑糖补铁，但每100公克黑糖中铁含量约2～2.5毫克，一次用20公克黑糖泡水，也只能获得约0.4～0.5毫克铁，以每日铁建议摄取量10～15毫克来说，补充量有限，倒不如多吃含有铁质的动物性食材。
最后张邦妮表示，不论哪种糖，构造都一样，一公克白糖提供4大卡热量，黑糖大约有3.65大卡，并不像某些店家宣称的黑糖热量比较低，其实糖提供的热量都差不多。黑糖的本质还是一种「糖」，虽然含微量营养素，但也属于身体容易吸收的糖，摄取过多还是会造成体重上升、血糖波动，进而产生健康风险。
▲一杯700毫升的全糖珍珠奶茶，糖摄取量就超过每日上限。（图／记者许力方摄）
根据国民饮食指标建议每日饮食中，添加糖摄取量不宜超过总热量的10%，以每日摄取2,000大卡为例，添加糖摄取应低于200大卡，也就每日添加糖摄取应低于50公克。而一杯700毫升的「全糖」珍奶，含糖量逼近60公克，一杯就超过每日糖摄取上限，需多加注意和控制。
作者简介：食品技师张邦妮，安心食代食安知识网创办人。曾任职于国内知名食品厂及五星级连锁饭店。期许自己成为食品安全的专业把关者。※本文由作者授权报导，未经同意禁止转载。相关文章详见：黑糖、红糖含有铁、钙等矿物质比白糖营养！？其实黑糖没有你想得这么健康！
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