关键期快存骨本！专家揭「3大养骨招」...一过这时机就来不及

▲人体骨骼的骨量大约在20岁至30岁达到最高峰，因此年轻时就该提早存好「骨本」，以预防老年「骨松」。（图／达志示意图）记者林妤柔／综合报导

当你站起来或是蹲下去的时候，是否常听到骨头喀喀作响，便开始担心老了会不会得骨质疏松症？卫服部指出，人体骨骼的骨量大约在20岁至30岁达到最高峰，之后逐渐减少，如果骨流失过多，就会得到「骨质疏松症」，因此年轻时就该提早存好「骨本」，以预防老年「骨松」。对此，营养师魏洋桦就在脸书上分享，想要预防骨质疏松症，可以先从以下3大方面着手。▲乳制品、传统豆腐、豆干等都是不错的钙质来源，若无法从饮食摄取足够的钙，可以考虑服用钙片。（图／魏洋桦营养师 x 不只是营养提供，请勿任意使用）1.摄取足够的钙：每日建议1000～1200毫克魏洋桦表示，根据美国骨质疏松症基金会（NOF）和国际骨质疏松症基金会（IOF）建议，50岁以上成人每日至少需摄取饮食钙量1200毫克（包括钙片补充剂量），而台湾19岁以上成年人钙质的每日建议摄取量为1000毫克，另外有研究建议，骨质疏松症病人应每日至少摄取 1000 毫克的钙。因此，建议每日应摄取1000～1200毫克的钙，来预防骨质疏松。而乳制品、传统豆腐、豆干等都是不错的钙质来源，若无法从饮食摄取足够的钙，可以考虑服用钙片。

▲维生素D可经由日晒、由皮肤制造合成，还有鲑鱼、鲭鱼、蛋黄都是不错的来源。（图／魏洋桦营养师 x 不只是营养提供，请勿任意使用）

2.维生素D：每日建议800 IU（约20微克）根据魏洋桦表示，台湾卫福部国健署出版的骨质疏松症临床治疗指引提到，每日建议摄取800 IU维生素D，以预防骨质疏松。维生素D亦可经由日晒，由皮肤制造合成，还有鲑鱼、鲭鱼、蛋黄、添加维生素D的乳制品、日晒过后的菇类都是不错的来源，若是摄取不足也可以考虑服用营养补充剂。

▲若已罹患骨质疏松症的病人想执行以前没做过的剧烈运动时，应先让临床医师评估。（图／魏洋桦营养师 x 不只是营养提供，请勿任意使用）

3.运动每周累计150分钟魏洋桦说运动可以增加骨密度，增强肌力，改善平衡功能，减少跌倒和骨折，对于血糖控制也有帮助，有氧运动、阻力训练、柔软度、平衡训练等都是不错的选择。不过，年长者运动时需随时注意运动安全，若已经罹患骨质疏松症的病人想执行以前没做过的剧烈运动时，像是跑步或举重等，应先请临床医师作适当评估。