1类人最需要补钙存骨本 营养师：小心打喷嚏就骨折

营养师警告，骨质疏松症女性患者比例高出男性3倍以上，尤其是对停经后的妇女来说影响更大，有时候甚至打个喷嚏就骨折的情况也不在少数。（示意图／达志影像）

根据国民健康署调查显示，超过9成国人普遍钙质摄取不足，每人平均钙摄取量只有587毫克，距离成人每日应摄取1000毫克的钙质建议摄取量，竟然差了快一半。对此，营养师程涵宇在脸书粉专分享16种高钙食物，并提醒存骨本黄金期从20岁至35岁，尤其停经后妇女是骨质疏松高危险群，要格外留意，严重的话甚至打个喷嚏就容易骨折。

程涵宇指出，骨骼是撑起身体的主要支架，而钙质是形成骨骼、牙齿最主要的成分之一，有助于心脏健康、帮助肌肉功能和神经信号传递。一旦钙质摄取不足，会影响骨骼代谢平衡，造成骨流失甚至是骨质疏松；加上骨流失没有痛感，后续若演变成骨质疏松，有时候甚至打个喷嚏就骨折的情况也不在少数。

程涵宇提醒，骨质疏松症女性患者比例高出男性3倍以上，尤其是对停经后的妇女来说影响更大。而存骨本的黄金期约莫在20岁至35岁之间，35岁之后骨量就会以每年平均减少0.5％到1％的速度开始走下坡，50岁停经后更是每年减少1％到2％。

程涵宇列出16种高钙食物，除了奶类之外，还有豆类、蔬菜或坚果可做选择；其中最让人诧异的是，第一名的高钙食物不是众人熟知的牛奶、小鱼干，而是小方豆干。

1、小方豆干：411mg／2个60g

2、牛奶：312mg／300ml

3、黑芝麻：296mg／20g

4、板豆腐（半盒）：280mg／200g

5、帕玛森起司：242mg／28g

6、红烧鳗（含骨）：233mg／100g

7、小鱼干：221mg／10g

8、芥蓝菜：181mg／100g

9、苋菜：146mg／100g

10、乳清蛋白：140mg／30g

11、青江菜：122mg／100g

12、发菜：118mg／10g

13、地瓜叶：105mg／100g

14、优格：103mg／100g

15、核桃：99mg／20g

16、奇亚籽：63mg／10g