关节卡卡好心慌 营养师授5招 补钙存骨本

营养师表示，平时可以借由饮食来补钙，并配合适当日照及负重运动，有助于维持骨骼健康。（示意图／达志影像）

钙质是人体不可或缺的重要营养素，不过根据国民营养健康状况调查，国人有将近九成都缺乏钙质，对此，营养师方慈声特别在脸书粉专PO文传授5招，让民众能够轻松补钙，维持骨骼健康。

方慈声指出，钙质在身体骨骼及牙齿的组成上扮演着重要角色，年轻时或许没有太大的感觉，但随着年纪渐长，就会出现关节卡卡、气色元气不如以往，或是突然燥热影响心情。平时可以借由饮食来补钙，并配合适当日照及负重运动，有助于维持骨骼健康。

方慈声分享5招补钙存骨本的日常撇步，首先是「补充维生素D及镁」，因为维生素D可以帮助钙质的吸收、增进骨骼矿化；而矿物质镁则可以帮助维生素D转化为活性型态，因此钙、镁、维生素D的充足，能共同维持骨骼健康。

其次是「每日1.5杯～2杯乳品」，奶类是优质蛋白质来源，每杯（240毫升）低脂乳品约含240毫克的钙质，可提供成人一日约1／4的钙质建议摄取量。建议选择无额外添加糖分的鲜奶、优格及优酪乳。

第三是「食用高钙食物」，包括起司、黑芝麻、小鱼干、虾米、传统豆腐、豆干、糙米、紫菜、芹菜，以及红苋菜、芥蓝菜、小白菜等绿色蔬菜，都是不错的选择。

第四是「适当日照」，每天适度日照（10～15分钟）有助于维生素D的制造，帮助钙质吸收，建议不需晒过长时间，并非晒越久效果就会加倍，适当即可。

第五是「负重运动」，在运动计划中加入适当的负重，有助于健康，例如慢跑、重量训练、健行、球类运动等。

最后，方慈声也提醒需避免过度摄取咖啡因，例如咖啡、茶及可乐等饮品，降低钙质吸收。每日咖啡因总摄取量最好不超过300毫克，约2杯中杯咖啡，并多留意饮品上咖啡因的标示含量。