关节一变天就痛得卡卡响 营养师曝5营养素可改善

营养师指出，营养素硒可提升人体抗氧化能力，预防关节发炎。（示意图／达志影像）

有些人对于天气变化很敏感，一旦天气变冷就关节疼痛僵硬，对此，营养师廖欣仪表示，可透过保暖、运动、睡眠充足及体重控制，达到放松和修复关节的效果，并分享5种营养素，有助于预防关节发炎、减少损伤。

廖欣仪在脸书粉专PO文指出，有些人只要一变天，关节的疼痛感就提高，加上天冷减少活动反让关节僵硬；而关节有宿疾者，更可能因为气温下降造成关节附近肌肉和血管收缩，此时若无法及时保温和适时放松肌肉，在血液循环变差的情况下，很容易造成肌肉紧绷，长期下来甚至会发炎疼痛。

对此，廖欣仪分享4撇步，可达到放松和修复关节的效果：

▍注意保暖：季节变换时期留意气象，准备保暖衣物、适时晒太阳，必要时热敷关节处，冬天室内温度保持19至25度，湿度保持50至60％较舒适。

▍规律运动：运动可促进血液循环、活动关节，运动前需做暖身拉筋，运动后要伸展放松肌肉。有关节问题的人可选择散步、健走、健身车、自行车、游泳、瑜伽和伸展运动，对关节的冲击较小。

▍充足睡眠：睡眠可放松身体紧绷的肌肉，受损的关节才能有效进行修复。

▍控制体重：做好体重管理可避免膝关节损伤和减轻关节炎等症状。

廖欣仪指出，平时可适量补充以下5种营养素，保养关节：

▍ω-3脂肪酸：ω-3脂肪酸可抑制发炎反应，深海鱼如鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、鲱鱼等含量丰富，蔬食者可借由核桃、亚麻仁籽、奇亚籽获取ω-3脂肪酸。

▍胶原蛋白：胶原蛋白是软骨的成分之一，是一种多胜肽组成的蛋白质，因此每日摄取足够的豆鱼肉蛋类，再搭配多摄取富含维生素C的食物，在体内即可自行合成胶原蛋白。

▍维生素C：维生素C是一种抗氧化营养素，可保护关节减少损伤，且维生素C是合成胶原蛋白时的重要辅酶，如奇异果、柑橘类、芭乐等水果中含量丰富；此外，水果中的多酚类也有助于抗发炎，每日吃2份水果即可达到建议摄取量。

▍有机硫化物：MSM（甲基硫醯基甲烷）被认为可预防慢性发炎，食物中如高丽菜、花椰菜、芥蓝菜、大蒜、洋葱都含有丰富有机硫化物。

▍硒：可提升人体抗氧化能力，预防关节发炎。另有研究发现，平日饮食硒含量较多者，骨质密度则越好，避免骨质疏松发生腰酸背痛或关节变形等问题。硒含量高的食物如巴西豆、鲔鱼、牛肉、内脏类、鸡蛋、全谷类，其中巴西豆的硒含量很高，每日成人建议硒摄取量为55µg，而巴西豆只要吃10克，就能达到每日建议摄取量的7成以上，适度摄取巴西豆可快速获得所需营养。