蛋怎么煮最营养？营养师曝关键：温度
鸡蛋是营养完整的食材，但料理不同，蛋能发挥的营养价值就不同。（图／pixabay）
鸡蛋是营养完整的食材，但料理不同，蛋能发挥的营养价值就不同，生、熟和烹调方式会影响鸡蛋的营养。营养学家指出，各种料理方法中，水煮的最好。
鸡蛋含有9种人体必需胺基酸，是最完整的蛋白质来源。而一般认为生鸡蛋因为没经过高温烹调，例如维生素A、E、B5和磷，所以营养素保留完整，但其实煮熟鸡蛋身体的吸收率较好。一篇刊登在《营养学医学期刊（The Journal of Nutrition）》的研究，用碳13与氮15来标示蛋白质在肠道中吸收消化的情形。
结果发现熟鸡蛋为90％，而生鸡蛋只有约50％，显示熟鸡蛋比生鸡蛋被吸收的情形更好。
为什么生鸡蛋比较难被吸收呢？联新国际医疗联新营养总营养师吕美宝指出，因为鸡蛋当中有抗生物素（avidin）和生物素（biotin），这种两种物质在肠道会结合而妨碍吸收，煮熟过后的鸡蛋因为抗生物素被破坏、失去活性，所以鸡蛋的营养更容易被吸收。
生鸡蛋比熟鸡蛋更不容易吸收，吸收率只有熟鸡蛋的一半。（图片来源：Pixabay）
除了吸收率不佳，鸡蛋受污染最常见的就是沙门氏菌。沙门氏菌是人畜共通的细菌，普遍存在家禽、家畜的身上及肠胃道里，最常见是母鸡下蛋时，沙门氏菌直接沾附在蛋壳上，也可能蛋壳接触带有沙门氏菌的鸡粪而遭污染。
一般吃到沙门氏菌污染食物6～48小时后会出现症状，可能水便、呕吐、腹痛、发烧等症状，急性腹泻可能造成脱水和休克，对婴幼儿和免疫力不佳的人更是危险，可能引发败血症。吕美宝建议，如果真的要吃生鸡蛋，不要整颗直接吃掉，而是该把蛋白滤掉只吃蛋黄，因为蛋白被沙门氏菌感染的机率较高。
蛋的料理方式很多，该怎么烹调最好呢？吕美宝说水煮的最好，原因跟温度有关。
体内的胆固醇氧化后导致血管受损，所以如果再吃进用高温烹调过、富含胆固醇的蛋，这些带着自由基的胆固醇就会伤害身体，「虽然研究显示从食物吃进身体的类固醇只占人体的20～30％，能避免还是应该避免。」
高温煎炒可能会让蛋里的胆固醇氧化，也会让油品变质，对人体产生负担。如果真的要煎蛋，要使用发烟点较高的油，例如沙拉油、葵花油等等。（图片来源：Pixabay）
用高温煎、炸过的蛋，因为高温可能导致油品和胆固醇氧化、变质，对人体有害，所以如外面卖的炸蛋就不要吃太多，「或是早餐店烹调时为了不沾铁板，会用很多油，加上铁板高温、油的品质也不好，可能让营养的鸡蛋变成有害的食物，」吕美宝说。
如果要煎蛋，建议用发烟点比较高的油如葵花油、葡萄籽油、沙拉油等等。
水煮的温度不高、顶多100℃，可以减少因加热而流失的营养、不会产生氧化的胆固醇，且没有使用额外的油脂，蒸蛋、水煮蛋、水波蛋都是低脂、高蛋白的营养烹调方式。
比较健康的蛋的料理如水煮蛋、水波蛋、茶碗蒸，该怎么做才不会失败呢？美食达人曾心怡和吕美宝提供一些撇步：
1. 水煮蛋
水煮蛋最常遇到是蛋壳破裂、蛋白流出，做到以下3点可以避免这样的问题：
撇步1：先把蛋退冰10～15分钟，这样蛋内、外温差小，较不会破蛋
撇步3：如果用锅子煮，可滚水中加盐。煮6～6分半钟是半熟蛋黄；7～8分钟是全熟
食用时，长辈吃全熟的蛋黄可能会太干、难以下咽，吕美宝建议可以加点橄榄油润滑好入喉。
2. 水波蛋
水波蛋口感滑嫩，但烹调的时候常常蛋白会散开变成蛋花汤，重点是要用汤匙绕圈和加醋：
撇步1：在滚水中加醋，帮助蛋白凝固
撇步2：用汤匙用顺时钟或逆时钟绕出漩涡，再把蛋打在漩涡中心，汤匙继续绕圈，不要破坏蛋黄的部分
「水波蛋水量要够，至少要1.5公升和2大匙的醋，水够多蛋才不会沉到锅底，」曾心怡说。
一般水波蛋不会煮到全熟，2～3分钟就可以捞起来，如果想吃熟一点就多煮一段时间。
水波蛋口感滑嫩，但要注意水量要够，搅动水时要小心不要破坏蛋。（图片来源：Pixabay）
3. 蒸蛋（茶碗蒸）
蒸蛋最怕完成后蛋液还是液体状，或表面有许多小洞，蛋液和填充液体比例很重要：
撇步1：蛋液和液体的比例约１：1.5～2，例如蛋液100cc，那么填充的液体大约要150～200cc
撇步3：混和过后的蛋液可过筛
撇步4：如果用电锅蒸，过程电锅盖要留一小缝隙，蒸出的茶碗蒸才会细致无孔洞
撇步6：如果是用蒸烤箱，设定85～90℃，蒸蛋会水嫩Q弹、不过熟