全谷类取代白饭当主食？营养师：控制体重就吃这个！
「吃饭皇帝大！」吃除了是人类本能，也是每日生活所需，但你知道吗？每日餐桌上的白米饭虽为主食，但经过精细加工后营养成份流失。因此营养师江奕贤建议，可选用全谷类糙米取代白米饭，不但增添营养价值、预防疾病发生，对于控制体重也很有帮助！
彰化县卫生局检验科医事检验师王惠珠表示，一颗熟成的谷粒可分为果皮（糠层 、麸皮）、胚乳、胚芽三大部分，所谓「全谷」即包含以上三种，其部位发挥综合效果。全谷根茎类富含膳食纤维，以未精制的食物为主，包含糙米、胚芽米、大小麦、全谷米、黑糯米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆、薏仁、地瓜、南瓜、芋头、山药、莲子及玉米等皆为全谷根茎类，能提供热量、维生素B1、矿物质及膳食纤维等营养成分。除此之外，还能预防疾病发生，如代谢症候群、第二型糖尿病、心血管疾病、高血压、癌症等。
营养师江奕贤表示，全谷类中的糙米与同重量的白米热量虽无太大差异，但糙米除了拥有较丰富的维生素B1外，且带有膳食纤维能延缓糙米被消化的速度，有延缓血糖上升作用，对于糖尿病患者或体重管理皆有帮助。因此推荐肥胖、高血压、高血脂及糖尿病患者以全谷类部分或完全取代白米饭；但因全谷类含有较丰富的磷与钾，因此若有慢性肾病衰竭的病患，建议先与医师或营养师讨论再摄取。▼全谷类糙米富含膳食纤维及维生素，具有延缓血糖上升作用。（图／取自维基百科）
根据卫福部食品药物管理署公布的健康饮食「小撇步」，除了建议应均衡摄取六大类食物及少油炸、少脂肪、少腌渍及多喝水外，三餐主食以全谷为佳或至少应维持三分之一的摄取比例；尽量选用高纤维食物，促进肠道健康，对血糖与血脂的控制也有助益。
食谱作家Amanda建议，一般全谷类中推崇的胚芽米、糙米、紫米、杂粮（红豆、荞麦、小米、糙米、绿豆）等，大多在清洗后须浸泡3-4小时再烹调，搭配水量1.5-2倍；民众也可选购市售小包装免浸泡的糙米，加入鱼片、豆腐、海带味噌烹煮，即成为健康又养生的味噌鱼片糙米粥。▼味噌鱼片糙米粥。（图／食谱作家Amanda提供）
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