买不到蛋...蛋白质该怎顾 营养师10大取代食物「这类最优先」

近期蛋价飙涨，中部以北许多地区更是无蛋可买，或是只剩下高价蛋可挑，让民众叫苦连天。(示意图／王英豪摄)

近期蛋价飙涨，甚至有许多地方买不到蛋，最重要的蛋白质该怎办？对此营养师高敏敏表示，可以用10大食物取代，以豆制品最为优先，例如豆浆，营养性高且胆固醇更低，身体可更健康。

高敏敏在粉专PO文「蛋控有发现 最近蛋又变贵了吗」，表示上周婆婆在台北买一盒鸡蛋10颗95。针对近期蛋荒可能导致蛋白质补充问题，她表示其实不吃蛋一样也有办法补充。高敏敏解释，人们身上的皮肤、指甲、毛发等都需要蛋白质营养才能构成，若缺少蛋白质，就容易出现肌少症、伤口易感染、疲倦无力甚至免疫力降低等问题。

高敏敏说，成人每日摄取量约为体重每公斤成以0.8克，例如50公斤的人，就需要摄取40克。一个手掌大小的分量，约有3至5份蛋白质，每日建议摄取3至8份，一颗鸡蛋约有7克，等于一份蛋白质。是非常重要的补充来源，但随着蛋荒问题，可改从其他食物获得。

她指出，一颗蛋的蛋白质，等于：

2格传统豆腐

半盒嫩豆腐

1/3块黑豆干

1又1/3片小方豆干

1杯豆浆

5汤匙吻仔鱼

3汤匙蚵仔

4尾剑虾

39克纳豆

1/3掌心大小鱼肉、肉类

此外，植物性蛋白的脂肪、胆固醇更低，膳食纤维跟植化素更丰富，相较于动物性蛋白可以让身体更健康、降低死亡率，因此摄取顺序建议优先以豆制品为主，接着才是鱼肉与海鲜，第三位则是蛋，最后才是一般肉类。