运动就要补充蛋白质？ 营养师曝：事前吃这食物不易胖

有运动就要补充蛋白质？ 营养师曝：事前要先吃这食物。(示意图/Shutterstock)

近来疫情趋缓，指挥中心开放户外运动不用戴口罩，许多经典的路跑赛事也开始恢复举办，不少路跑运动咖都开始加紧练习，摩拳擦掌准备上场比赛，但日常的饮食需要特别注重蛋白质吗？而在路跑该不该吃东西呢？若是长距离的跑程，路跑中需要额外补给吗？路跑结束后要怎么吃，身体才能快速的恢复呢？

●运动非要补充高蛋白饮食 日常均衡饮食是关键

振兴医院营养治疗科营养师涂蒂雅指出，很多人总会有「有运动就是要吃高蛋白饮食」的观念，这不一定正确，其实蛋白质摄取的份量，取决于运动强度。若是像职业运动员一样，的确需要摄取丰富的蛋白质食物，帮助肌肉量的维持甚至增加。

而以一般人以路跑作为日常的运动，假日参加长距离的马拉松活动，日常饮食并不需要特别加强蛋白质食物的摄取，反而是需要着重均衡饮食的观念，碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素均衡摄取，并搭配蔬果内丰富的维生素、矿物质，以平衡因运动而增加的氧化压力。

●路跑前挑选好消化食物吃　为运动表现加分

其实无论是路跑或是从事任何的运动，身体都需要先有充足的能量，才能在运动期间有好的表现，但吃太饱反而会增加运动时的不适感，因此运动前需要适量的摄取好消化的餐点。

涂蒂雅建议，运动前可摄取「与平常早餐进食量差不多且不会觉得过饱的份量」，选择容易消化的淀粉，如米饭、吐司、馒头等，避免选择难消化的糯米产品、高油脂食物，如饭团、油饭等。

另外，搭配少量的蛋白质食物，如豆浆、鸡蛋等，但需避免选择油炸的肉排、高脂肪的培根等，否则容易增加肠胃消化的负担，影响之后的运动表现。

●路跑中适度补充水分、电解质、糖类食物　助维持运动表现

运动过程流汗，造成体内水分的流失，若有口渴的状况，则需要小口小口补充水分，建议每15-20分钟，补充100-200c.c.水，避免一次大量水份灌注，容易增加腹胀影响运动，也会增加跑厕所的频率。

若运动时间大于1小时，建议可以运动饮料作为水分的补充，同时补充糖类，另外搭配少量的固体糖类食物，如香蕉、小饼干等。

●路跑后持续补充水分、糖类和蛋白质　帮助体能恢复

路跑结束后，涂蒂雅提及，除了补给水分外，糖类和蛋白质也是非常重要，可以选择高升糖的糖类，并搭配适量的蛋白质，像是香蕉、面包、豆浆、牛奶等，帮助身体可以快速获得能量，修复运动后的受损细胞及能量消耗，建议在运动后1小时内的黄金时期补充较佳；但要特别注意，适度补充即可，不需要特别大吃大喝犒赏自己，反而是会增加身体消化的负担。