有科学依据 营养师曝16招瘦肚法 蛋白质摄取要充足

肚子的肥肉非常难瘦，营养师程涵宇分享16种腹部减脂法，除了要固定运动外，还需摄取足够的蛋白质。(示意图/达志影像)

腹部是最难瘦的部位之一，有时光靠节食，根本难以瘦到肚子。营养师程涵宇在个人网站提到，想减去腹部脂肪确实要花点功夫，并分享16种有「科学依据」的腹部减脂法，除了要固定运动外，摄取足够的蛋白质也很重要，别以为减少热量就能瘦到肚子。

1、减少500至750大卡热量

每天摄入热量减少500至750大卡，每周可减掉约0.5至1公斤，但千万不要减去过多热量，尽可能控制在这段区间，以免降低新陈代谢率。

2、多摄取可溶性膳食纤维

摄取可溶性膳食纤维能增加饱腹足感，例如燕麦、大麦、豆类和青花菜等，不仅能减少热量吸收，还可防止内脏脂肪堆积于肚子周围。

3、补充益生菌

有些乳酸杆菌菌株已被证实，能有效预防体重增加，还有减少腹部脂肪堆积。

4、有氧运动

运动选择有氧类，每天进行20至40分钟的中高强度有氧运动，能够有效减少腹部脂肪。

5、足够蛋白质

不少人想靠节食减重，但效果可能有限，在饮食中摄取足够的蛋白质，可以促进新陈代谢，还有降低食欲的效果，有助于保持肌肉量维持代谢，也有研究提到，蛋白质摄取量增加可能有助于减少内脏脂肪，尤其是配合较低热量的饮食。

6、低糖饮食

帮助减少腹部脂肪、内脏脂肪。

7、尽量别吃精致淀粉

多吃全谷物，帮助减重和减少腹部脂肪。

8、多走路

每天步行1.2万步并每周快走3天，执行8周后，内脏脂肪和臀围会明显减少。

9、少喝含糖饮料

含糖饮料跟固体食物相比，难有饱足感且容易过量，而且饮料中的果糖会增加腹部脂肪堆积。

10、吃原型食物

原型食物营养丰富，且富含膳食纤维，能增加饱足感，帮助控管体重。

11、多喝水

喝水能增加新陈代谢，除了有助于缓解便秘，也能胃部保持平坦。

12、减少压力

压力会触发皮质醇产生，增加食欲。

13、1天吃1颗蛋

鸡蛋蛋白质含量高，而且热量低，另外也有研究指出，每天吃一颗鸡蛋与降低腹部肥胖有关。

14、睡眠充足

每天至少睡7小时，睡眠充足能帮助减轻体重和减少脂肪。

15、间歇性断食

以16/8、5/2间歇性断食的方式，自然而然的减少热量，有效减少腹部脂肪，日后也不容易复胖。

16、每周吃鱼

选择高脂鱼类，富含蛋白质和omega-3脂肪酸，可帮助减少腹部脂肪。