台湾成人普遍「镁」摄取不足 营养师教你补充!

营养素「镁」能帮助人体许多生理功能运作。(图/食力提供)

文/黄毓棻

营养素「镁」是人体中不可或缺的矿物质,人体的代谢过程神经肌肉讯号传递、肌肉收缩、骨骼成长等等,各种生理机能的维持,都需要有镁的存在。 正因为镁对人体十分重要,因此常被添加在综合维生素、各种保健食品中,但其实,镁补充过量也不行,会产生「过犹不及」的副作用

镁吃太多会腹泻 建议补充250毫克以内德国联邦风险评估研究所(The Federal Institute for Risk Assessment, BfR)2017年12月针对营养素镁进行评估,建议由营养补充品中所摄取的镁含量,每日最大剂量不应超过250毫克。

因为日常饮食中也可摄取到镁,如果额外补充过量的镁,可能会造成腹泻。BfR依据欧盟食品科学委员会(Scientific Committee on Food, SCF)于2001年的评估结果,建议4岁以上的族群,由营养补充品(食品补充剂)摄取的镁,每天最多不超过250毫克。

除了建议补充量,BfR也指出,最好的营养策略是多吃丰富均衡的蔬果、多样化饮食,让营养素由日常饮食中获得,不需要再额外补充。

台湾成人普遍镁摄取不足依照卫福部国人膳食营养素参考摄取量修订第7版,年龄19~50岁的男性每日应摄取380毫克,女性应摄取320毫克的镁。而国民营养健康状况变迁调查则指出,台湾青少年及成人的平均镁摄取量,大约只达到建议量的70%,普遍有摄取不足的问题

日常饮食中,能够摄取镁的主要来源,以坚果深色叶菜类豆类、全谷类食物含镁量较为丰富。利用日常饮食的菜色选择,就能够加强镁的补充。而如果希望可以额外借由营养补充品来补充镁的摄取量,则可以依照BfR的建议,补充量不应超过250毫克,以免引起腹泻。

你应该要知道的食事营养素「镁」能帮助人体许多生理功能运作,而国人普遍有摄取不足的情况,若要从日常饮食中获得镁,则建议多吃坚果、深色叶菜类、豆类、五谷类等含镁量较高的食物。

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