国人普遍缺1营养素 器官恐缺氧 3招补充助吸收

铁是人体必需的微量营养素，不过国人普遍有铁质摄取不足的问题，尤其女性更明显。（示意图／Shutterstock）

过去常听说，女生要多喝红豆汤补铁，才会有好气色，食药署却指出，虽然红豆铁质含量丰富，但铁质吸收率较动物性食物差。到底怎样补铁比较有效呢？

「铁」是人体必需的微量营养素，人体新陈代谢里的每个环节几乎都需要铁，一般成年女性每日建议量15毫克，成年男性则是10毫克，但根据102～105年「国民营养健康状况变迁调查」结果显示，国人普遍有铁质摄取不足的问题，尤其女性更为明显。

如果没有足够的铁，血红素合成不足，就会造成组织和器官缺氧，不仅身体容易疲倦、头晕、脸色苍白、掉发，甚至会心跳加快、血压降低、影响记忆力和学习能力，所以日常生活中，建议民众可以从饮食中摄取铁。

不少女生会利用红豆汤补铁，对此，食药署表示，很多天然食材中都富含铁质，但吃进身体后的吸收率不同，通常动物性食物的吸收率比植物性食物的吸收率高，因此如果想从植物性食物获得较高的含铁量，可考虑紫菜、芝麻等食材。

植物性含铁食物：

红豆、豌豆等豆类，以及红苋菜、蕃薯叶等深色蔬菜，不但含铁量高，还含有帮助制造红血球的叶酸，这些食物可以和瘦肉一起烹煮，增加铁质吸收。

植动物性含铁食物：

动物性食物由于含有血铁质，铁的吸收率要比植物性食物来得高，因此像红肉瘦肉、内脏类、海产都是很好的动物性铁质来，而且含有丰富蛋白质，可帮助铁吸收，且通常颜色愈红，含红血素铁愈高。不过值得注意的是，有胆固醇过高问题的民众不适合多吃这类食物。

食药署也提醒，女生缺铁成因较多，长期有贫血状况，应适时就医并遵医嘱治疗，勿听信偏方或谣言而延误就医时机。

●3大补铁小撇步 有效摄取铁质

除了挑选含铁量高的动、植物性食物外，还有一些小撇步可以提升铁质的吸收，免得吃了一堆补铁好食物，却无法有效摄取铁质。

多补充维生素C：

适度搭配含维生素C的食物，能帮助铁质的吸收，例如芭乐及甜椒等。尤其是吃素的人可以多补充含维生素C的食物，餐后吃些水果如番茄、橘子、柳丁等，这些水果也含有柠檬酸，与维生素C并用，可加倍人体对铁的吸收。

餐后别太快喝茶或咖啡：

1杯茶会降低64％的铁质吸收率，1杯咖啡则会降低39％，建议饭后避免马上喝茶或咖啡。

错开钙与铁摄取的时间：

因为同时摄取高量的钙质会抑制身体对铁的吸收，建议可以利用早餐时摄取所需的钙质，而午、晚餐就以铁质为主。

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