补充锌硒吃出免疫力！一道菜补充3大营养素

补充锌硒吃出免疫力！一道菜补充3大营养素。(示意图/Shutterstock)

确诊人数连日创新高，要补充哪些营养维持良好免疫力？简钰桦营养师指出，感染病毒的高风险族群如小朋友、年长者，应特别注意蛋白质是否摄取足够。人体的免疫力是一种「系统性」的组成，从免疫器官、免疫细胞到免疫分子，都需要有蛋白质这个材料构成。因此，要维持良好免疫功能，蛋白质吃得够最重要，成人蛋白质摄取建议约为0.8-1g／每公斤。

另外，肠道是体内最大的免疫器官，简钰桦营养师提醒，肠道功能健全有赖于良好的肠道菌相。除了补充益生菌之外，多摄取纤维素也是肠道健康的重要关键，防疫期间更应审思，平日蔬菜水果是否吃得充足。

以每日蔬果摄取建议而言，12岁以上、少女及所有成人女性，每天要摄取7份蔬菜水果，包含4份蔬菜及3份水果；而青少年及所有男性成人，最好每天摄食9份蔬菜水果，其中应包含5份蔬菜及4份水果。但若本身有慢性疾病者须与营养师另外设计规划合适的份量。

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●精制谷类改成全谷类 红藜膳食纤维顾肠道

要让身体更有对抗病毒的本钱，应减少会导致身体发炎的饮食内容。简钰桦营养师提醒，可将精制谷类换成全谷杂粮类，特别建议可搭配「红藜」作为饮食摄取，根据农委会官方资料显示红藜的膳食纤维不但高达14%，比起其他全谷类更丰富，也含有多酚等营养素，有一定抗氧化、抗发炎功效。

简钰桦营养师表示，不少民众对非白饭的淀粉类无法接受，主要是因为外壳粗硬的口感。红藜的好处就是可以直接洒在白饭上，或搭配西式蔬食料理一起食用，且口感影响度不大。不失为兼具补充免疫力所需营养及享受美味的好方法。

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●锌不足影响白血球 硒助调节免疫 大蒜蛤蜊一次补3种营养

简钰桦营养师指出，在蛋白质类食品中，除了鸡胸肉之外也可多摄取海鲜及鱼贝类。

海鲜、鱼贝类含有一定程度的「锌」，可以协助身体DNA与RNA合成，对于免疫系统的调节相当重要。锌摄取不足时还可能导致白血球生成、释放减少，当体内可作战的免疫士兵不足时，会降低战胜病毒感染的机率。

简钰桦营养师表示，另一种矿物质「硒」，也具有调节免疫路径的作用，在海鲜、大蒜食物中可摄取。而大蒜不只含有硒，也含有「蒜素」对于抵抗病菌有辅助作用。不妨取用大蒜搭配蛤蜊一起煮，可同时补充锌、硒、蒜素对身体免疫有益的营养素。

不过，烹饪会影响蒜素的释放程度，建议烹调时可将大蒜切碎。也可将青花椰切碎共同加入饮食当中。简钰桦营养师指出，青花椰含有萝卜硫素，不只是十字花科之王，也含有丰富的高纤维，防疫期间可适量与其他食材共同食用。

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●多喝维生素C确诊好更快？ 剂量与补充方式要注意

摄取足够维生素C对提高免疫力、抗病毒有帮助吗？简钰桦营养师表示，维生素C确实能辅助白血球抵抗细菌和病毒，唯要注意补充剂量与方式。成人每日建议摄取量只须100毫克，建议勿超过每日上限摄取量2000毫克。食用维生素C发泡锭、咀嚼锭时应注意每份含量，平常有吃到足够建议摄取份量的水果则不需要额外补充。也建议可以多搭配维生素C含量高的水果来源，如：红心芭乐、奇异果、柑橘类等。

此外，维生素C会因氧化或高温下流失，而水果是补充维生素C的最佳来源。简钰桦营养师提醒，水果切好后不建议久放应立即吃完，可避免维生素C流失，发泡锭则需注意勿用高温水泡。小朋友不愿意吃水果可加入蔬菜一起打成蔬果汁，或与无加糖优格搭配食用，摄取方式可依家庭习惯多元调整。

●乳糖对肠道菌健康有益 过多精制糖　当心发炎加重

简钰桦营养师提醒，健康良好的免疫力并非一朝一夕养成，平时应有良好饮食、运动、睡眠习惯，摄取足够水份。营养素摄取也建议以多元均衡为主，如许多人因乳糖不耐而少吃乳制品，但乳糖对肠道菌健康有益，也含有一定的蛋白质。可改成以优格、优酪乳来补充乳制品。

防疫期间最好避开哪些食物？简钰桦营养师指出，所有添加「糖」的精制糖类食物，会促使身体发炎。倘若身体正在对抗病毒，又再额外增加糖份摄取量，会大大影响免疫系统，那么即使补充更多有益的营养素，也对免疫力帮助有限，因此建议尽量少吃精制糖食物。