光靠蔬菜摄取不够力？营养师授「叶黄素补充技巧」：用喝的也可以！

▲黄斑部病变是视力退化的主要原因。（图／达志示意图）

记者赵于婷／台北报导

大家都知道补充叶黄素有助眼睛保健，但根据调查，仅1/4的上班族女性的叶黄素摄取足够！营养师指出，蔬菜是最主要的叶黄素来源，可是国人蔬菜摄取量普遍偏低，加上也蔬菜中的叶黄素含量不算高，因此也建议可另外选择补充品，来补足叶黄素的摄取量。

「眼睛黄斑部、视网膜会受光线伤害！」好食课营养师林世航说明，当光线进入眼部，会刺激视网膜的细胞，这些细胞主要集中在黄斑部，而叶黄素和玉米黄素正是黄斑部的重要组成物，加上视网膜是人体接受光线，产生视觉的主要部位，因此必须承受光线带来的自由基伤害。

过去有多项研究指出，眼部自由基过高，是黄斑部病变的原因之一。林世航进一步提到，黄斑部病变是视力退化的主要原因，除了自由基的影响，现代人使用3C产品，大量接触蓝光，饮食习惯不佳等，都会提高身体的氧化压力，增加黄斑部病变风险。

▲现代人长期使用3C产品，大量接触蓝光，会增加黄斑部病变风险。（图／记者李佳蓉摄）

对很多上班族来说，盯电脑、用手机都无法避免，因此用眼时间、姿势和均衡饮食摄取足够的叶黄素就非常重要。但好食课调查了百位上班族女性一整天饮食内容，并计算营养素后发现，仅1/4（24%）达到6mg叶黄素建议量，平均摄取量是4.5mg叶黄素，其中43%叶黄素摄取甚至量只有建议量的一半（3mg）。

张宜臻营养师也坦言，我们常吃的蔬菜，本身叶黄素含量不算高，如每100g绿花椰菜的叶黄素量为0.7mg、小白菜为1.9mg，且蔬菜中的叶黄素需搭配足量油脂才能让身体吸收利用，根据好食课调查，以现在外食习惯难以摄取足够的叶黄素。

那到底该如何补足叶黄素呢？林世航建议，除了饮食摄取之外，也可以选用市售保健品，如胶囊、液态饮品或者添加叶黄素的机能性牛奶，且研究发现，机能性牛奶中的蛋白可以增加叶黄素的溶解度，不仅提高吸收率，还能同时补钙。

林世航强调，站在营养师的角度，当然首先是鼓励要摄取足够的蔬菜，但考虑到现实状况，补充品也是建议之一，不论以何种方式，叶黄素最看重「长期稳定摄取」，才能让视网膜有足够的叶黄素浓度，维持眼睛健康。

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