缺1营养素易骨折 3餐都要吃！集中1餐狂嗑没用

缺少蛋白质可能造成肌少症，容易跌倒甚至骨折。（示意图／Shutterstock）

蛋白质是人体所需的营养素之一，缺少蛋白质可能造成肌少症，容易跌倒甚至骨折；营养师李婉萍指出，摄取蛋白质良好的食物来源，主要是乳品和豆、鱼、蛋、肉类，建议每天分配于3餐摄取，不宜在某餐吃进一整天蛋白质的量。

李婉萍在脸书发文指出，蛋白质是由胺基酸组成的结构分子，也是组成人体的主要部分；人体从头发、皮肤、指甲、肌肉、器官，以及消化酵素、白血球、血小板和荷尔蒙等构成都需要蛋白质，因此每天摄取足够的蛋白质非常重要。

李婉萍提到，很多老人家因牙口不好而少吃肉，或因担心胆固醇而避吃蛋和海鲜，又没注意豆腐、豆干等豆制品的摄取，造成蛋白质获取不足，容易引发肌少症，提高跌倒、骨折的风险。

摄取蛋白质良好的食物来源，主要是乳品和豆、鱼、蛋、肉类。李婉萍指出，豆类指黄豆、黑豆、毛豆及其相关制品；鱼类除了鱼肉外，也包含蛤蜊、虾子、花枝等海鲜。

蛋是很好的蛋白质来源，蛋白含有优质蛋白质，蛋黄则有铁质和卵磷脂，近年医学认为食物并不会直接增加血中胆固醇，所以整颗蛋一起吃营养才完整；肉类包含鸡、猪、牛、羊、鸭等动物肉，是完全蛋白质，能够满足人体对必需胺基酸的需求。

至于乳品，李婉萍表示，根据2018年版的每日饮食指南，已经不再强调需选择低脂或脱脂的品项，国健署建议一天应达1.5～2杯，这样就能得到1.5～2份蛋白质。

最后，李婉萍提醒，摄取蛋白质应每天定量、分配于3餐，她举例，「如果想在晚餐用大份牛排弥补，储存的并不会是牛肉中的蛋白质，而是脂肪。」人体无法一次吸收过量的蛋白质，不宜选在某餐一次吃进整天该吃的蛋白质，每日定量、均分在各餐食用，才能帮助人体运作、提升免疫力。