吃素骨折风险高 营养师曝2营养素 增加钙质吸收率

不少人选择吃素或蛋奶素，但有研究显示，纯素者相较于食荤者容易骨折，营养师分享3样必摄取的补钙营养素。(示意图/达志影像)

不少人因信仰或身体因素而选择吃素，但根据《生医核心医学期刊》（BMC Medicine）研究显示，吃荤者比仅食用蛋奶素、鱼素的人骨折机会少，而且纯素食族群最容易发生骨折，营养师建议，素食者必须多补充钙质、维生素C、D，能减少骨折风险。

张宜婷营养师在脸书粉专提到，钙质主要存在于鲜奶、豆干、传统豆腐、深绿色蔬菜、豆类、坚果类等，纯素食者只能从豆制品、蔬菜或豆类获取钙质，而成人每日钙摄取量为1000毫克，建议素食者多吃高钙食物，例如苋菜、红苋菜、红凤菜、芥蓝菜等，或是黑芝麻、板豆腐和豆干，还要注意饮食均衡与总摄取量。

张宜婷营养师建议吃素民众，选择蛋奶素，虽不吃肉类、海鲜等，但会吃蛋类及乳制品，比较不容易造成营养失衡，但若坚持食用全素，就要多补充「维生素C及维生素D」，能够提升身体对钙质的吸收，饭后可以吃富含维生素C的水果或果汁，例如芭乐、奇异果、木瓜、番茄、草莓和柑橘等；而维生素Ｄ除了适度照射太阳，可摄取鲑鱼、蛋黄、荞麦等食物，能让钙质发挥效果、附着在骨骼上。

但要避开4种影响钙质吸收的饮食方式，第一是「盐分高食物」，太咸餐点、钠含量高的加工食品会影响钙质吸收；第二「蛋白质比例过高」，吃进过多肉类等蛋白质食物，也会摄取到大量磷，钙磷比失衡会导致钙质吸收率变差；第三「油腻食物」，太油餐点可能使钙质与油脂结合；第四「草酸、咖啡因饮料」，摄取草酸、咖啡因都会影响钙质吸收率，例如浓茶、咖啡、碳酸饮料、能量饮料等。

除了食物能帮助钙质吸收外，运动也相当重要，尤其是阻力训练，运动过程中，身体会强迫骨骼进行合成，合成过程中使血钙浓度降低，提高肠胃道对钙质的吸收率，因此若是想要补钙，必须养成正确饮食方式与规律运动习惯，才能让身体骨骼更强壮。