天冷老人防骨折　补足7大营养素

华人健康网 记者罗诗桦／台北报导

冬季天气寒冷，人体四肢也较容易僵硬、关节不灵活，对于老年人来说更是一大警讯，一个不小心跌了一跤，就有可能「一失足成千古恨」，造成骨折等外伤。从食物中补充足够的钙质，是老年人保护骨本的最佳方法，其中更有7大营养素不可或缺。

▲老人应从饮食中摄取充足的骨骼所需维生素，降低骨折风险。

1. 钙

钙质无庸置疑地是维持骨本最必须的元素，当钙摄取不足时，骨骼中的钙就会释放到血液里，以维持血钙浓度，导致骨密度越来越低，骨质也越来越疏松，进而引发骨折等伤害。

钙质主要来源为牛奶、豆制品、海带等，人平均一天须摄取800~1000毫克的钙，在烹饪时也能添加点醋，有助于钙质溶解、吸收，另外，也不宜吃过油、过咸的食物，会抑制钙的吸收。

2. 维生素D

维生素D可以促进肠道吸收钙，过去研究就发现体内缺乏钙的人，容易有软骨症的现象发生。人体90%的维生素D来源是依靠阳光照射，再经体内合成而得，另外10%则可借由食物来补充，如蘑菇、蛋黄、动物肝脏等。

3. 蛋白质

骨骼中有22%成份是蛋白质，蛋白质可维持骨头的韧性，长期蛋白质摄取不足，容易骨质疏松，也会增加骨折发生的风险。许多食物中都含有丰富的蛋白质，例如：牛奶、蛋类、核桃、豆制品。

4. 镁

人体有60%~65%的镁是储存于骨骼中，在生成软骨的过程中，镁是不可或缺的元素，长期缺镁会造成关节病变、肾结石等，平常饮食可从紫菜、菠菜、杏仁中补充镁，但是，人体每日只须摄入310mg左右的镁。

5. 钾

钾是帮助维持酸碱平衡的小帮手，能参与能量代谢和神经肌肉的机能维持，对于骨骼生长也是不可或缺的。补充足够的钾，就可防止钙质流失、巩固骨本。水果中以香蕉、李子、番茄等有含量丰富的钾；花生、菠菜、山药、海藻类食品也是补充钾的来源。

6. 维生素K

维生素K对于凝血因子、骨钙蛋白等有关键促进作用，过去哈佛一项研究曾指出，女性维生素K若摄取不足，容易有骨质疏松与骨折的危险。三餐中药补充深绿色蔬菜，其中含有丰富的维生素K，每天只须吃300克以上的深绿叶蔬菜，就能补充足维生素K。

7. 维生素B12

维生素B12是唯一含有矿物质磷的维生素，对骨骼硬度的维持十分重要，能清除血液中的高半胱氨酸（Homocysteine），保护骨骼免于骨质疏松的风险。在动物内脏、瘦肉、贝类、全麦面包中都有维生素B12的存在，人体一天仅需2.4微克的维生素B12，因此不用担心摄取不足的问题。

资料来源：华人健康网 http://www.top1health.com/