预防骨松别只补钙！专家曝「3营养素」也不可缺

营养师李婉萍表示，想要有好骨力要补充钙质、维生素D、茄红素及维生素K，并搭配运动。（示意图／Shutterstock）

今天是「世界骨质疏松日」，营养师李婉萍表示，想要有好骨力要补充钙质、维生素D、茄红素、维生素K，并搭配运动。多吃富含钙的食物及透过适当日晒来合成维生素D帮助钙质吸收，对预防骨松相当重要。另外维生素K可以帮助伤口愈合、强化骨骼；茄红素可促进骨细胞的分化和胶原蛋白的产生，对停经妇女的骨质有保护作用。另外也要规律进行负重运动增强骨质密度。

李婉萍在脸书发文指出，骨质疏松平时难以察觉，因此被称作「无声的杀手」，想要预防骨质疏松，建议平时多吃富含钙和维生素D的食物，以及透过适当日晒来合成维生素D帮助钙质吸收。

李婉萍列出含钙食物包括牛奶及乳制品、黄豆及其豆制品、芥蓝菜、苋菜、芝麻，带骨的吻仔鱼、小鱼干或鱼罐头。维生素D的食物像是鲑鱼、鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等富含油脂的鱼类、黑木耳、香菇、鸡蛋。

除了钙质及维生素D，李婉萍表示，摄取茄红素及维生素K也能有效预防骨松，多吃蔬菜有助养骨，不仅在于它所含有的钙质，有不少研究论文指出，红、绿色蔬菜中的维生素K和茄红素，对骨骼健康也有益处。无论是番茄、番茄酱里的茄红素，还是菠菜、高丽菜、青花菜和花椰菜中的维生素K，都是脂溶性的营养素，加点油脂料理会有更好的吸收效果。

另外规则进行负重运动有助增强骨质密度，李婉萍表示，每天走路30分钟、慢跑、爬楼梯或深蹲等锻炼都能达到效果。