今日最健康》怕骨松只补钙真的不够!3营养素缺一不可

怕骨松只补钙真的不够!陆海空3营养素缺一不可。(示意图/Shutterstock)

强健骨骼是维持健康活力的最重要支柱,但随着年龄增长,骨质逐渐流失在所难免。许多人都知道补充钙质、充足运动及良好生活作息,是强化骨质的三大要素,只是营养素光补钙还不够,需要「陆海空」神队友的支援,才能运作更顺畅。

卫福部乐生疗养院骨科周礼智医师表示,人体骨头的含量从小开始渐渐累积,到25岁至40岁达到高峰,之后就逐渐下降,因此中壮年以后,即使补充钙质,骨质也不会增加到高峰,只能尽量维持减缓流失速度。

不过补钙吃错喝错,也可能白补一场。因为钙质还需要其他营养素协助,才能有效转化成骨质。像是海鱼含量丰富的Omega3脂肪酸、存在于植物中的维生素K,及来自阳光、充分日晒即可获取的维生素D,有如海陆空三军,支援钙质前线作战。

(图/中时新闻网陈友龄制图)

●减少摄取咖啡因、维持中强度以上负重或抗性运动 有助强化骨骼

周礼智医师表示,预防骨质疏松除了正确补充营养素外,避开风险因子也很重要。

根据世界卫生组织的建议,乳品与含咖啡因饮品最好避免一同饮用,否则恐影响钙质吸收率。同时也要避免高盐食品,因肾脏排泄钠时也会消耗钙,要排除的钠越多,钙的消耗也就越大。

此外,要强化骨骼的话,负重与抗性运动也不可少。周医师指出,像爬楼梯、骑自行车、跳绳、慢跑、健走、伏地挺身等,都可使骨骼感到外来的加压力道,产生对抗反应,就能强化骨质,降低流失机率。建议健康成人每周最好有150分钟以上的中度活动的频率。